三類運動最適合 長者 交叉訓練安全至上｜骨科專科醫生沙惠良醫生

疫情之下，不少長者擔心受感染足不出戶，連運動也不做。然而，這卻會帶來另一種健康風險。有醫生指出， 長者 長期缺乏運動 ，會加速老化，增加意外受傷，甚至死亡的機會。

運動對 長者 的好處

骨科專科醫生沙惠良指出，運動不僅可改善血壓、血糖、糖尿，也有助延緩腦退化及消除負面情緒。求診的長者中，最常見是退化引致的健康問題，其次是跌傷，傷及背部、手臂手腕和髖關節等。「要尤其小心髖部，嚴重骨折是可致命的，建議長者要做適量運動去強身健體。」

一般來說，女性收經後或男性邁入70歲，肌肉、骨骼、軟骨、關節營養液等，都會出現明顯老化。肌肉比例會逐年減少，構造也有變，能做到爆炸性運動的比率會相對低，部分人更會患上少肌症。骨骼方面，會面臨骨質疏鬆問題。而軟骨由年輕時的健康有彈性，變得含水量更高及脆弱。關節液黏度也大減，稀薄如水，令潤滑功能大打折扣。

適合長者的三大類運動

沙醫生表示：「長者的肢體功能比之前遜色，再加上視覺、聽覺、平衡力及心肺功能不斷下降，令他們很易在意外中嚴重受傷。因此，長者應持之以恒地每週進行三至四次運動，每次30分鐘。最適合長者有三大類運動：提升心肺功能運動、強化筋骨肌力運動及平衡訓練，最好是交叉訓練。」

舉例說，星期一、四做心肺功能運動如慢走、緩步跑、游水及行山等，騎單車也可，但對平衡力有較高的要求。星期二、五可做筋骨肌肉鍛鍊，如負重運動，若身體不夠靈巧可舉水樽及原地踏步，有助強化骨的硬度。關節液的質素，也會隨著運動量有改善。「負重運動尤其適合骨質疏鬆人士。最好加上每早曬30分鐘太陽，有助吸收鈣質，另外要戒煙酒、濃茶和咖啡。」

行樓梯雖是負重運動，但膝痛及超重人士最好避免，因重量是膝關節最大的敵人。當行樓梯時，膝關節要承受體重四至五倍的壓力，菠蘿蓋（髕骨）更要承受體重達五至七倍的壓力。

至於星期三、六及日，可做平衡訓練如單腳站立，再配合適量伸展運動，以更全面地提升健康狀態。