蛋白粉奶昔都係「超加工食物」　大量添加劑唔飽肚反食更多！｜養和醫院高級營養師陳勁芝

薯片和汽水這類零食總是令人又愛又恨，縱然是不健康，但我們卻會吃不停，而這些超加工食物與導致多種慢性疾病的風險相關，到底這類零食對健康的影響有多大﹖

主持：大家好，今天請來養和醫院高級營養師陳勁芝講解近年大眾經常談及的超加工食物（Ultra-processed Foods ），可以解釋一下怎樣定義「超加工」嗎﹖

營養師：近年大眾對超加工食物的關注度的確多了，那它和一般加工食物有什麼分別？超加工食物的加工程序非常多樣，屬高熱量、高糖、高鹽、及飽和脂肪，且多含有色素、乳化劑、香精及其他添加劑，但缺乏維生素與纖維，營養價值較低；比加工食物的廣泛程度則更高，簡單如鹽及醬汁都屬加工食物，還有煙肉、香腸，及罐頭食物。

傳統的加工程序相對簡單，不外乎發酵、加熱、烘乾，如要長時間儲存食物，會用上曬乾、醃製、烘乾等方法，如現時流行的發酵食物包括漬物、鹽漬、米麴、釀酒等，都是很傳統的加工方法。但隨著工業革命的出現，加工過程已演變成會加入消毒、殺菌、冷藏、包裝的程序，罐頭及紙包飲品其實也是加工食品，說到紙包盒，它有很多層，每層有不同作用，例如用作防氧氣和光線的鋁箔，令味道得以保存。另外是奶粉的製作過程，因牛奶本是液體，需要將其噴在十分熱燙的鍋爐再進行烘乾才會變成奶粉。

主持：用蛋白奶粉沖製的奶昔，是否也屬超加工食物？

營養師：正確，若內裡包含多款添加劑令味道更可口，以及穩定劑來調節黏稠度，那便是「超加工」食物。超加工食物真的很普遍，即使是蘋果也可透過各種加工方法以不同的形式呈現出來，例如蘋果乾、鮮榨蘋果汁、果醬，或蘋果批。

主持：既然超加工食物那麼普遍，似乎不能完全避免進食，可以了解更多嗎﹖

營養師：聯合國糧食及農業組織（FAO） 於2009年推出名為NOVA、一個基於工業食品加工範圍和目的、將食品分為四大類的系統：

第一類是「未經加工或極 少加工食物」的新鮮食物如原個蘋果、雞蛋、牛肉、魚；
第二類便是「經加工製造的食物材料」，包括調味料如牛油、鹽、糖、胡椒、香草等；
第三類是「加工食物」，一般可即食且沒有加入很多添加劑的如新鮮麵包、橄欖油油漬的罐頭吞拿魚、蔬菜乾等，甚至現時流行的藜麥薯片也是加工食物，視乎成分有多少鹽份或其他添加劑；
最後的第四類便是剛才提及的「超加工食物」，是經過很多化學工序加入食物染料、顏色、添加劑、乳化劑、調味料、增味劑，還有留意食物標籤上「E」字頭的化學成份，部分也是人工添加劑，而且這類食物一般也會加入大量鹽、糖和色素，即我們稱之為「垃圾食物」的如薯片、汽水、即食麵、有食物色素雪糕等甜品，大家可能需要多留意。

主持：是不是所有加工食物都「百害而無一利」﹖

營養師：基本的加工食物其實亦有好處，除了古時的人因不想浪費而將剩餘的食物用醃漬或曬乾的方法保存起來，食物加工程序有時也可增加食物營養，如番茄便要經烹煮後才會釋出茄紅素，而加工茄醬、罐頭番茄所含的茄紅素某程度上可能比新鮮番茄還要多。

至於壞處，因很多時候加工過程會添加糖或脂肪，如蘋果批，某些情況更會將原有的營養素、纖維質移除，如製作蘋果汁纖維質便會流失。近年食物生產商更會在加工過程加入大量化學物質，我們平日將食物高溫加熱時，煎炸過程中亦會釋放致癌物，亦會有糖化終產物（Advanced glycation end products，簡稱AGEs），更會導致老化，引致皺紋的形成，愛美的人士便要多加注意了﹗

約在2020年，美國便進行了一項超加工食物研究，將20個超重的人平均分成兩組，配以不同的飲食計劃，一組以超加工食物、零食為主；另一組人以沒加工、清淡的健康飲食為主，值得留意的是兩組食物的卡路里、脂肪及主要營養成分如澱粉質及蛋白質均一樣，研究過程參加者可隨意進食研究食物。測試方法是其中一組於首兩星期以超加工飲食為主，其後才轉食天然健康的食物；另一組則相反，當完成首兩星期測試便會交換，進行為期四星期的實驗。結果發現參加者於進食超加工食物的兩星期，其體重均有上升，每人平均攝取額外約500卡路里，體重亦平均增加了1公斤，差不多一星期便重1磅，脂肪比例也上升了，而進食天然健康飲食的兩星期，體重卻在兩星期後下跌了1公斤。參加者對兩類食物的飽足感並沒分別。

主持：為什麼會這樣呢？

營養師：首先超加工食物本身不是飽肚之選，自然會令人想多吃一點。研究當中的20人攝取了同樣卡路里的食物，但卻發現進食超加工食物的一組會不自覺多吃一點，而健康飲食的一組則沒有出現這情況。

主持：那超加工食物對健康會有什麼影響？

營養師：最近英國醫學雜誌刊登了一個大型及跨年的超加工食物健康研究，參與人數是一千萬，這項研究除了提出很多醫學數據，也針對超加工食物跟健康的關聯，結果發現超加工食物跟32種健康問題有關，包括心血管病、肥胖、焦慮等情緒健康，甚至是死亡。

另外，刺針雜誌在2023年亦刊登了一項相關研究，研究對象達260萬人，約六成是女士，結果發現超加工食物不一定跟負面健康問題有關聯性，但是含有動物成份的產品如芝士、烟肉、香腸等，或是人工甜味劑、真糖的甜飲、無糖、代糖的甜食亦和心臟病、二型糖尿病有很強的關聯性。沒關係的組別包括植物性替代品如超加工的麵包、穀物、麥皮。簡單來說，部分超加工食物不多不少都會對健康造成負面影響，高糖、高鹽或者高油份、多添加劑、色素的食物，便比較容易對健康構成影響，所以進食前要衡量一下。

主持：那大家在選購食物時都應細心查看營養標籤，了解當中不同的成份，小心選擇。今天謝謝營養師陳勁芝的分享，我們下次有機會再談。