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蘿蔔糕都可當飯食?落鑊前避開1陷阱唔怕肥|註冊營養師羅銘駿

治未病-健康-飲食-養和醫院-營養師-節日食品

拜年期間、節日聚會,通常都會準備賀年攢盒、派對零食,尤其傳統節日會有不同糕點和賀年食物,如何在節日聚會中吃得健康呢?

主持:今天邀請了養和醫院註冊營養師羅銘駿,拆解賀年食品健康選。每逢大時大節,特別是農曆新年,都會進食很多糕點如蘿蔔糕、年糕、芋頭糕等,是否大部分這些食品都屬高脂、不健康?

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營養師:大部分糕點在製作過程中其實都含有油分,同時糕點也會用上粘米粉,也可能加入其他不同的碳水化合物的食材,如果有長期病患,例如糖尿病,患者要特別注意血糖。當然我們明白,過年應節難以完全避免進食,因此最好注意分量和烹調方法。

主持:如晚餐只吃蘿蔔糕,不進食其他食物,這樣會否較健康?

營養師:蘿蔔糕主要成分是粘米粉及粟粉等碳水化合物,也有臘味、臘肉含有蛋白質,但要注要其脂肪含量也不少。除了進食糕點,謹記要多吃蔬菜,因為蔬菜含有豐富的膳食纖維,有助增加飽肚感,避免過量進食糕點。另外,新年經常會有蒸雞的菜式,雞肉含有豐富蛋白質,可讓飽肚感更強烈,但謹記要先撕去當飯食?外皮才進食。

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主當飯食?持:糕點可以代替飯嗎?

營養師:可以代替,以蘿蔔糕為例,兩件蘿蔔糕大約是半碗米飯的碳水化合物,但要注意油分,兩件蘿蔔糕大概等於一茶匙油,另外如在烹調過程加入過多油分,如進食太多,可能會攝取過量脂肪。另外亦要留意烹調方法,可以用少油的烹調方式,例如不用油煎,改用氣炸鍋,讓食物本身的油分釋放出來。

主持:如果有長期病患需要控制血糖,一次吃兩件蘿蔔糕會否太多,一天最多能吃多少?

營養師:每個個案的情況都不一樣,全日或每一餐可以攝取多少碳水化合物不能一概而論,建議長期病患者應先諮詢營養師或醫生建議。一般而言,進食兩件蘿蔔糕等同於半碗飯的碳水化合物,問題不大。如果要把血糖控制得更好,便記得要同時進食蔬菜、蛋白質,才可以減慢身體吸收糖分的速度。

主持:除了蘿蔔糕,是否所有糕點都可以代替飯?如馬蹄糕這類偏甜的糕點,需要額外注意嗎?

營養師:要注意馬蹄糕中的馬蹄其實都含有碳水化合物,它也是屬於偏甜的糕點,蔗糖分量較多,因此糖尿病患者需留意。另一方面,年糕在製作中加入很多黃糖,兩件年糕大約有六茶匙糖,熱量大約等於一碗飯,因此糖尿病患者必須小心。

主持:使用氣炸鍋烹調,不及煎煮方式能帶出更香脆的口感。如果堅持煎煮,不落油改放牛油紙,這樣有幫助嗎?

營養師:使用牛油紙較佳。煎糕時通常會落一至兩湯匙油,令糕點更香脆 ,但其實改用牛油紙煎糕會更好,減少烤焦的機會,有助減少油分攝取。另外,煎糕應盡量選用易潔鑊,部分人可能會用中式鍋去煎糕,但需要用到更多油。除了烹調方法和煮食用具,如何上油亦有竅門,使用噴油壺比起「倒油」,更能有效控制油分,謹記愈少油愈好。

主持:很多人進食糕點時都會落調味料,如辣椒醬,這是否一個陷阱?

營養師:對,相信大部分聽眾都知道調味料熱量較高,建議盡量少放調味料,如果有需要調味,建議只落一點豉油,相對脂肪會較低;但如果落辣椒油、豆瓣醬,甚至XO醬,我會建議在食用XO醬時,盡量拿瑤柱出來放上糕點,不要用整塊糕點去沾醬,這便可盡量避免吸收過多熱量,更好的方法是限制只用一茶匙的調味料。

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主持:湯圓也是常吃的新年食品,有什麼要留意?

營養師:過年食湯圓寓意團團圓圓。除了要留意分量,湯圓的糖水會用上黃糖、紅糖,吃湯圓時連同糖水進食,有機會攝取過多糖分,而湯圓亦有很多不同餡料,選擇餡料應選油脂較低的口味,最健康當然是沒有餡料的湯圓,或許沒那麼美味,但會比較健康。

主持:湯圓一般會有芝麻、花生、蓮蓉、麻蓉等餡料,有否較健康的選擇?

營養師:就以上餡料來評價,芝麻可能會較好,始終蓮蓉、麻蓉的油分更高,飽和脂肪亦不少,會影響心血管健康。如果只是吃數粒湯圓不會有大礙,最好選自己最喜歡的口味,每次吃最多兩至三粒,好好控制食量,做好體重管理。

主持:新年期間,家中必會放攢盒,當中的糖冬瓜、糖蓮子,大家都清楚不要吃太多,近年很多人改放堅果、核桃,這些食物有什麼要留意?

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營養師:堅果、核桃、果仁等非常可口,相信很多人會不知不覺地吃過量。一般拜年時間多在下午,如午餐進食足夠蛋白質和蔬菜,有足夠的飽肚感,自然便不容易進食過量小食。堅果本身是一些健康的脂肪酸,例如單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸,有利心血管健康,不過要注意果仁的口味。近年有部分果仁產品可能會加入蜂蜜或其他不同口味,如果吃太多甜味的果仁可能會令血糖升高,還有額外的熱量。此外,部分果仁會額外加入鹽分,有機會引致攝取過多鈉質,高血壓人士要多注意,最好選擇沒有加鹽的焗果仁會較佳。部分長者可能會想吃炸腰果,可以改用焗爐取代油炸,亦可用氣炸鍋,可以嚐到香脆感覺之餘,又不會額外攝取太多油分。

主持:堅果、腰果這類小食,每日進食量有否限制?

營養師:我常提醒病人吃任何小食,建議一次過拿取想吃的分量,之後不要再添。以成人而言,一個手掌心的果仁已經足夠,約為30克,差不多十多粒。最好選擇無添加的小食,如天然果仁;除了果仁,瓜子亦一樣,拜年時會剝紅瓜子、黑瓜子,一個手心的分量沒有問題,也是相對比較健康的應節小食。

主持:你會建議放什麼健康小食在攢盒?

營養師:除了無添加的果仁和瓜子外,不妨把巧克力或糖果改為放入乾果類食物,例如杏甫、葡萄乾等比較健康的零食;如果想吃巧克力,建議選擇黑巧克力,相對糖分會較少;另外,米餅、紫菜的熱量會較少,也是較健康的選擇,少放油角、笑口棗等炸物為佳,因為這些炸物的油分相對較高。

主持:部分人會放獨立包裝的乾燒帶子、元貝,這些小食健康嗎?

營養師:算是比較健康,油分不算太高,不過有時候這些乾燒帶子、元貝,可能有添加糖分,鈉質會較高,吃一、兩粒問題不大,但一定要有節制。

主持:以你的經驗,是否很多人在過年後,都會因為吃太多而要減肥?

營養師:其實很多人會在過年後變胖,可能因為吃得太多而且少運動。如有節食計劃,我建議一開始改為多吃蔬菜,每天最少三份蔬菜,大約一碗半,每天要吃低脂蛋白質,例如海鮮或蒸魚,進食肉類要去皮,從而減少脂肪攝取。

主持:明白,今天很感激營養師羅銘駿的分享,我們下次有機會再談,再見。