蘿蔔糕都可當飯食？落鑊前避開1陷阱唔怕肥｜註冊營養師羅銘駿

拜年期間、節日聚會，通常都會準備賀年攢盒、派對零食，尤其傳統節日會有不同糕點和賀年食物，如何在節日聚會中吃得健康呢？

主持：今天邀請了養和醫院註冊營養師羅銘駿，拆解賀年食品健康選。每逢大時大節，特別是農曆新年，都會進食很多糕點如蘿蔔糕、年糕、芋頭糕等，是否大部分這些食品都屬高脂、不健康？

營養師：大部分糕點在製作過程中其實都含有油分，同時糕點也會用上粘米粉，也可能加入其他不同的碳水化合物的食材，如果有長期病患，例如糖尿病，患者要特別注意血糖。當然我們明白，過年應節難以完全避免進食，因此最好注意分量和烹調方法。

主持：如晚餐只吃蘿蔔糕，不進食其他食物，這樣會否較健康？

營養師：蘿蔔糕主要成分是粘米粉及粟粉等碳水化合物，也有臘味、臘肉含有蛋白質，但要注要其脂肪含量也不少。除了進食糕點，謹記要多吃蔬菜，因為蔬菜含有豐富的膳食纖維，有助增加飽肚感，避免過量進食糕點。另外，新年經常會有蒸雞的菜式，雞肉含有豐富蛋白質，可讓飽肚感更強烈，但謹記要先撕去當飯食?外皮才進食。

主當飯食?持：糕點可以代替飯嗎？

營養師：可以代替，以蘿蔔糕為例，兩件蘿蔔糕大約是半碗米飯的碳水化合物，但要注意油分，兩件蘿蔔糕大概等於一茶匙油，另外如在烹調過程加入過多油分，如進食太多，可能會攝取過量脂肪。另外亦要留意烹調方法，可以用少油的烹調方式，例如不用油煎，改用氣炸鍋，讓食物本身的油分釋放出來。

主持：如果有長期病患需要控制血糖，一次吃兩件蘿蔔糕會否太多，一天最多能吃多少？

營養師：每個個案的情況都不一樣，全日或每一餐可以攝取多少碳水化合物不能一概而論，建議長期病患者應先諮詢營養師或醫生建議。一般而言，進食兩件蘿蔔糕等同於半碗飯的碳水化合物，問題不大。如果要把血糖控制得更好，便記得要同時進食蔬菜、蛋白質，才可以減慢身體吸收糖分的速度。

主持：除了蘿蔔糕，是否所有糕點都可以代替飯？如馬蹄糕這類偏甜的糕點，需要額外注意嗎？

營養師：要注意馬蹄糕中的馬蹄其實都含有碳水化合物，它也是屬於偏甜的糕點，蔗糖分量較多，因此糖尿病患者需留意。另一方面，年糕在製作中加入很多黃糖，兩件年糕大約有六茶匙糖，熱量大約等於一碗飯，因此糖尿病患者必須小心。

主持：使用氣炸鍋烹調，不及煎煮方式能帶出更香脆的口感。如果堅持煎煮，不落油改放牛油紙，這樣有幫助嗎？

營養師：使用牛油紙較佳。煎糕時通常會落一至兩湯匙油，令糕點更香脆 ，但其實改用牛油紙煎糕會更好，減少烤焦的機會，有助減少油分攝取。另外，煎糕應盡量選用易潔鑊，部分人可能會用中式鍋去煎糕，但需要用到更多油。除了烹調方法和煮食用具，如何上油亦有竅門，使用噴油壺比起「倒油」，更能有效控制油分，謹記愈少油愈好。

主持：很多人進食糕點時都會落調味料，如辣椒醬，這是否一個陷阱？

營養師：對，相信大部分聽眾都知道調味料熱量較高，建議盡量少放調味料，如果有需要調味，建議只落一點豉油，相對脂肪會較低；但如果落辣椒油、豆瓣醬，甚至XO醬，我會建議在食用XO醬時，盡量拿瑤柱出來放上糕點，不要用整塊糕點去沾醬，這便可盡量避免吸收過多熱量，更好的方法是限制只用一茶匙的調味料。

主持：湯圓也是常吃的新年食品，有什麼要留意？

營養師：過年食湯圓寓意團團圓圓。除了要留意分量，湯圓的糖水會用上黃糖、紅糖，吃湯圓時連同糖水進食，有機會攝取過多糖分，而湯圓亦有很多不同餡料，選擇餡料應選油脂較低的口味，最健康當然是沒有餡料的湯圓，或許沒那麼美味，但會比較健康。

主持：湯圓一般會有芝麻、花生、蓮蓉、麻蓉等餡料，有否較健康的選擇？

營養師：就以上餡料來評價，芝麻可能會較好，始終蓮蓉、麻蓉的油分更高，飽和脂肪亦不少，會影響心血管健康。如果只是吃數粒湯圓不會有大礙，最好選自己最喜歡的口味，每次吃最多兩至三粒，好好控制食量，做好體重管理。

主持：新年期間，家中必會放攢盒，當中的糖冬瓜、糖蓮子，大家都清楚不要吃太多，近年很多人改放堅果、核桃，這些食物有什麼要留意？

營養師：堅果、核桃、果仁等非常可口，相信很多人會不知不覺地吃過量。一般拜年時間多在下午，如午餐進食足夠蛋白質和蔬菜，有足夠的飽肚感，自然便不容易進食過量小食。堅果本身是一些健康的脂肪酸，例如單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸，有利心血管健康，不過要注意果仁的口味。近年有部分果仁產品可能會加入蜂蜜或其他不同口味，如果吃太多甜味的果仁可能會令血糖升高，還有額外的熱量。此外，部分果仁會額外加入鹽分，有機會引致攝取過多鈉質，高血壓人士要多注意，最好選擇沒有加鹽的焗果仁會較佳。部分長者可能會想吃炸腰果，可以改用焗爐取代油炸，亦可用氣炸鍋，可以嚐到香脆感覺之餘，又不會額外攝取太多油分。

主持：堅果、腰果這類小食，每日進食量有否限制？

營養師：我常提醒病人吃任何小食，建議一次過拿取想吃的分量，之後不要再添。以成人而言，一個手掌心的果仁已經足夠，約為30克，差不多十多粒。最好選擇無添加的小食，如天然果仁；除了果仁，瓜子亦一樣，拜年時會剝紅瓜子、黑瓜子，一個手心的分量沒有問題，也是相對比較健康的應節小食。

主持：你會建議放什麼健康小食在攢盒？

營養師：除了無添加的果仁和瓜子外，不妨把巧克力或糖果改為放入乾果類食物，例如杏甫、葡萄乾等比較健康的零食；如果想吃巧克力，建議選擇黑巧克力，相對糖分會較少；另外，米餅、紫菜的熱量會較少，也是較健康的選擇，少放油角、笑口棗等炸物為佳，因為這些炸物的油分相對較高。

主持：部分人會放獨立包裝的乾燒帶子、元貝，這些小食健康嗎？

營養師：算是比較健康，油分不算太高，不過有時候這些乾燒帶子、元貝，可能有添加糖分，鈉質會較高，吃一、兩粒問題不大，但一定要有節制。

主持：以你的經驗，是否很多人在過年後，都會因為吃太多而要減肥？

營養師：其實很多人會在過年後變胖，可能因為吃得太多而且少運動。如有節食計劃，我建議一開始改為多吃蔬菜，每天最少三份蔬菜，大約一碗半，每天要吃低脂蛋白質，例如海鮮或蒸魚，進食肉類要去皮，從而減少脂肪攝取。

主持：明白，今天很感激營養師羅銘駿的分享，我們下次有機會再談，再見。