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節日食自助餐最忌狂食 「回本」心態反墮4熱量陷阱|養和醫院註冊營養師莫穎姍

治未病-醫療專科-飲食新知-養和醫院-營養師-節日自助餐

每逢聖誕節等大節日,不少人都會聚在一起開派對吃喝玩樂,不過節日聚餐飲食沒有節制又要「還債」,怎樣才可以享受節日聯歡,同時又吃得精明?

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主持:今天邀請到養和醫院註冊營養師莫穎姍小姐拆解聖誕大餐陷阱,是否每逢節慶後都容易變胖?

營養師:要視乎吃得多抑或吃得少,一般都會增重約1至2磅。

主持:早前冬至和聖誕,之後便是農曆新年,相信會有不少吃自助餐、火鍋、燒烤的機會,如果晚上吃較多,早、午餐少吃一點,這樣來平衡攝取的熱量可行嗎?

營養師:這正是常見的飲食陷阱之一,可能大家以為營養吸收等同花錢一樣,以為可以先儲備再一次性地花光,但飲食卻不同。其實很多人進行「168斷食法」,早上斷食,待晚餐時來個豐富的大餐,並有越來越多數據說明斷食的好處,包括對血糖控制、減肥有幫助等,但是斷食的概念是根據「日出而作,日入而息」的原則來調節新陳代謝。而如果一早起床一直不吃,一直待到晚上才吃大餐,反而更容易吸收過量,因為身體飢餓一整天,如果平日沒有斷食習慣,突然跳過兩餐,晚上一口氣吃很多,反而會得不償失。

如果進食的都是高脂、高糖、高鹽分的食物,情況則更差,建議白天時要吃一些晚上未必會吃到的食物,譬如晚餐沒有蔬菜,可安排在早、午餐進食多點,但晚餐仍應該盡量多吃水果和蔬菜;部分人容易有飢餓感,但謹記不要只吃澱粉質,應該同樣要多吃蛋白質,例如上午進食全麥碎蛋三明治,可同時配搭奶類製品。

主持:假設全日的熱量攝取最多是1500千卡,如果我留待在一餐吃盡它,可以嗎?

營養師:理論上沒有錯,但陷阱是在於很容易不小心進食過量;另一個陷阱是很多人或以為只是個別一至兩餐進食過量,應該沒有大問題,其實不然,尤其在年底做冬、聖誕等節日,可能連續幾天都有派對聚會,一不留神已經吃了很多餐,因此我會建議大家每餐都應要適量控制飲食。

主持:如果我預計到往後連續數天會吃得很豐富,在吃大餐前數天減少食量,可以抵銷嗎?

營養師:如果進食得不太放肆也有少許幫助,例如吃自助餐時不要第一道便吃甜品,可以先點沙律、蔬菜等,之後再慢慢選擇自己喜歡的食物。另外,今年有更多人選擇外出用餐,亦有人趁長假期去旅遊,可能會更沒節制地飲食,所以要多注意;如果在家裡聚會,建議大家各自帶親自烹調的食物,多帶蔬菜、飲用健康飲品,不要全部都是酒精,這樣會更好。

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主持:喝酒也是陷阱嗎?

營養師:對,冬天節日多,有時因為開心多喝了酒,要留意 一杯100毫升含酒精飲品,已經有3至4 茶匙的糖分。大家要注意每日的飲酒上限,男士不應飲多於兩個酒精單位;女士不多於一個酒精單位,而一個酒精單位約為100毫升紅、白酒,或是1杯250毫升的啤酒,並謹記一星期中要有兩天給肝臟休息的時間。


主持:但每逢大節日,晚上可能會吃大餐,早、午餐的飲食有何建議?我們應該吃什麼,或吃多少?

營養師:如果晚了起床,可考慮將早、午兩餐合併,如果知道晚上會吃大餐,可能先喝碗湯或吃點蔬菜,前往聚餐前可先吃水果,早、午兩餐也可以選擇吃三明治或湯粉麵類。如果本身有慢性疾病,如糖尿病,就需要按醫生的建議,定時服藥,並定時定量進食含適量澱粉質的正餐,避免出現血糖低的情況。

主持:進食澱粉質食物時,如果想吃米線,是否應選擇健康一點的餸菜?

營養師:如果吃米線,可考慮選擇雞肉、鮮牛、菇類,還有蔬菜,全部只選擇健康的食材當然最好,否則三個餸菜當中亦應有兩種健康食材。

主持:還有什麼節日期間的飲食「陷阱」需要注意?

營養師:部分人有「回本」的進食態度,特別在吃自助餐、放題時,食物的份量很多,容易不小心吃過量。

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主持:吃自助餐時,保守估計會攝取多少熱量?

營養師:每個人吃自助餐時所攝取的熱量可以有很大分別,如果簡單地輕食,多蔬菜少肉類,還是有可能保持攝取量約600至700千卡左右;但如果大吃大喝近兩小時,有機會高達2000千卡,甚至更多。


主持:假如前一天已攝取2000卡路里,翌日又有聚會怎麼辦?

營養師:那麼明天的聚會必須很節制,盡量減少食,盡量選擇清淡的食物,如粉麵、少醬汁的沙律。假如短期內一、兩餐吃得太多,一般人的身體都可以適應;但如果長期進食太多,身體慢慢會調節成習慣多吃,之後會慢慢增加吸收量,加上吃大餐時,食物選擇通常偏多肉少菜,研究發現連續大吃幾天,已經能夠影響腸道微生態,增加出現「三高」或健康問題的風險。

大家要注意如果吃太多,可能會損害消化系統、腸道微生態、肝、膽等,對血糖控制亦不理想,這就像一台機器很久沒有發動,突然要不停運轉,會很容易耗損。如果在用餐時喝酒,由於酒精是先經肝臟處理,其實都會影響到食物的消化,如果每一餐都暴飲暴食,很容易引致消化不良、出現腹脹等不適。

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主持:面對節日很多聚會,你有什麼飲食貼士?

營養師:一般會建議從喝湯和吃蔬菜開始,對血糖控制會較好,因為蔬菜可延緩消化和增加飽肚感;之後才開始吃澱粉質食物。最常見的飲食陷阱在於醬汁和肉類的部位,譬如肥牛或扒類,脂肪比例會較多,特別是所含的飽和脂肪會加劇身體的炎症情況,增加心血管的負擔。

另外,建議每餐之間要進食水果,或在吃得太飽時喝茶,都有助消化;如果是吃火鍋,多注意湯底的選擇,大眾喜歡麻辣、豬骨湯底,即使多吃菜,亦可能會因為湯底而吸取很多油分,建議可選擇昆布湯底、清湯底會較好;如果是中式料理,海鮮方面可以盡量選擇蒸魚,配搭炒菜;吃自助餐時則多選擇自己會吃的東西,不要抱着「回本」心態,全部食物都迫自己嚐一遍,肉類要盡量去皮和少醬汁,盡量取得平衡,注意健康。

主持:明白,今天非常感謝註冊營養師莫穎姍的分享,有機會再談,再見。