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恆常運動可以逆轉糖尿病 喺呢度做運動控糖效果更好!

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糖尿病是香港主要的慢性疾病之一,是一個複雜並持續惡化的病症。本港有超過70萬名糖尿病患者,佔總人口約一成,即每十名港人就有一名糖尿病患者。發病率方面,年齡35歲以下人士當中有2%患上糖尿病,而年齡65歲以上的人士當中,更有超過20%患上糖尿病,所以「控糖」是香港非常重要的任務,運動在當中扮演着怎樣的角色?

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糖尿病前期的控制

糖尿病成因有很多,運動量不足、靜態生活方式和飲食失衡都是導致二型糖尿病的主因,要成功管理血糖及控制體重,就要先養成持之以恆的運動習慣。糖尿病前期如能好好控制,以飲食配合運動,血糖是有機會可以回復正常。有研究顯示,恆常運動可以減低50%至70%的糖尿併發症風險,而且對控糖更有多項好處,包括即時減低血糖、增加胰島素敏感度、改善糖化血紅素(HbA1C),更有效控制體重、減壓和提升體能。

血糖的控制是和運動量成正比的,即是運動越多,身體吸收及應用血糖的能力會越好,可是大部分糖尿病患者的運動量都不足夠。世界衞生組織建議,年滿18歲或以上的成年人,每星期應進行150分鐘中等強度的運動,即身體輕微出汗,呼吸變得稍為急速之餘但不會影響說話。

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糖尿病患者應做那些運動?

耐力性(有氧或帶氧)訓練及抗阻(重量或舉重)訓練是現時被確定為對治療糖尿病有效的運動方法。患者是利用運動時肌肉活動來改善和刺激身體對血糖的吸收,改善胰島素抗拒性,從而減低血糖。但胰島素的敏感度會於運動後48至72小時逐漸減弱,若要達到長期「控糖」的效果,應持續進行運動,循序漸進,最理想模式是每星期進行運動5次。

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糖尿病患者做運動要注意甚麼?

雖然運動對於糖尿患者有很多好處,但都要提醒患者做運動時注意以下事項:

1.量力而為,建議開始建立運動習慣時應循序漸進,由簡單、輕鬆運動做起,並隨時注意自身的狀況。運動時如出現眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時,應停止運動。

2.糖尿病患者不宜空腹運動,也不宜在使用降糖藥後且尚未進餐時進行運動,以免發生低血糖。

3.小心低血糖現象,即血糖度數度低於4mmol/L。患者當感到頭暈、視物模糊、手震或手腳軟弱無力,應立即停止運動,在安全位置休息,並保持鎮定。可進食5-20克碳水化合物食物,如一小包梳打餅乾,待血糖慢慢回升。強行繼續運動會令低血糖情況惡化導致昏迷,後果嚴重。

4.運動時要注意補充水分,以防脫水,更應避免在酷熱環境下運動。

5.告訴運動同伴你是糖尿病患者,或隨身攜帶簡述病情的識別卡,以備不時之需。

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糖尿病患者應多接觸大自然

除此之外,有不少的研究指出,糖尿患者增加與大自然的接觸,在身心健康方面都有著各種正面的健康效果,包括有機會降低高血壓、減低患上心血管疾病機會、增加自我感知健康和正向的健康行為。

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於大自然進行戶外運動,除了能夠控糖,還可以為糖尿患者身心健康帶來額外的好處。

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何彩燕博士

香港浸會大學持續教育學院護理教育部講師

註冊護士

圖片來源:Pexels