長期糖尿病更易引發「肌少症」！專家提醒糖友須預防肌肉流失

高血糖和肌肉流失有什麼關係？一般來說，成年人的肌肉量佔身體重量約40%，隨着年齡的增長肌肉流失的速度變快，到了60歲每年更會流失約1.5至3%，但原來除了年紀因素外，長期血糖控制不好也是會提早令肌肉流失的一個重要原因！

血糖與肌肉的關係

我們平日吃進去的碳水化合物，經過消化分解成葡萄糖後，會由胰島素將葡萄糖帶入肌肉細胞利用，多餘的葡萄糖便會轉換成肝醣儲存在肝臟和肌肉中，當有需要時，肝醣會從肝臟和肌肉中釋放轉換成葡萄糖提供能量，但當血糖長期偏高時，意味着你吃入去的碳水化合物未能完全轉化為能量，這時候身體便會釋放肌肉中的肝醣來給予能量，這就會造成肌肉流失，合成蛋白質的能力也同時降低；另外長期的高血糖也會造成身體慢性發炎，造成肌肉質量下降。

人體肌肉量減少對身體健康、行動能力、生活質素等造成一定的影響，甚至會增加肌肉萎縮、跌倒及死亡的風險。當肌肉量減少時，葡萄糖儲存和釋放的能力相對也減少，同時也增加胰島素阻抗，這亦會造成血糖控制不穩定。

糖友預防肌肉流失關鍵

糖友要預防肌肉流失，肌肉訓練是不可缺少的，美國糖尿病協會建議糖尿病患者每星期做150分鐘帶氧運動，另外每星期進行兩至三次阻力運動，阻力運動除了有效建立肌肉，預防肌肉流失外，同時也有效改善胰島素阻抗情況，有助血糖控制。

除了做運動，蛋白質攝入對預防肌肉流失亦擔當重要角色，試想，當你在做運動時，你的身體不斷地消耗儲存在肌肉的肝醣及蛋白質，因此你在做運動時，同時要攝入蛋白質來給予補充。

糖友做運動前必須要有充足的準備，研究發現，做運動前補充足夠蛋白質及碳水化合物，比運動後補充更有效建立肌肉，因此建議糖友在做運動前先進食含碳水化合物及蛋白質的小食。

另外，由於運動的過程需要碳水化合物來為運動提供燃料，因此運動後也需要適量補充，一般糖友都需要限制碳水化合物的攝入量以達到控制血糖水平，建議運動後補充1份（10克）碳水化合物以補充能量及預防低血糖的發生。

糖友運動前小食建議如下：

‧牛奶一杯+果仁半杯
‧香蕉一隻+烚蛋一隻
‧無糖高纖谷物棒
‧低升糖高蛋白營養奶昔

高蛋白質營養奶昔對提供能量非常有效，因為一包已經富含20至30克蛋白質，對保持肌肉質量有一定作用，但市面上充斥不同的高蛋白奶昔，許多都是高糖分，由於糖友對碳水化合物攝取有一定的限制，因此必須要選擇一些低糖及低升糖指數的高蛋白營養奶昔，再計算自己合適的份量，這些高蛋白質營養奶昔，不但可以為你補充能量，及預防肌肉流失，同時也富含多種維生素礦物質，為你補充營養，也可以按不同的需要來控制及管理體重，亦可作為日常糖友用餐的一部份，達到營養整存的要素。

更多如何預防肌肉流失 → 立刻去片
https://www.youtube.com/watch?v=sx-6cpwb8MY

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