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肌少症肌肉力量下降增跌倒、骨折風險 研究:香港有21萬名長者中招|養和醫院物理治療師李健靈

治未病-醫療專科-長者-肌少症

年紀愈大,多走幾步便會感到疲倦,甚至平衡力變差,這可能是患上肌少症。不想肌肉流失得太快,甚至想逆轉病情,做什麼運動才有幫助?

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主持:今天邀請了養和醫院物理治療師李健靈跟大家分享什麼是肌少症,一個看似特殊的病症,但原來很多60歲以上的長者都有機會患上肌少症。

物理治療師:肌少症確實是比較新型的病症,在近10年,歐洲及亞洲的肌少症工作小組訂立了具體診斷指引。隨著研究愈來愈多,相關討論亦愈見廣泛,而一般肌少症是指肌肉隨著年齡增長而流失,導致肌肉力量下降。

主持:肌少症是一個怎樣的病?在日常生活中能否預防?能否靠自我檢測而發現?

物理治療師:肌少症最新被定義為持續性、全身性骨骼肌肉疾病,會導致肌肉質量加速流失,從而增加患者跌倒、骨折以及功能下降等風險。研究顯示,約有10% 60歲以上長者患有肌少症,以香港的人口推算,即患者數目有差不多21萬人,情況值得關注。

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主持:肌少症的成因是什麼?是否跟生活習慣有關?還是有其他因素?

物理治療師:基因是其中一個因素,但是生活方式及環境、患者是否有長期病患、有否服用藥物等也有關係。一般來說,吸煙、酗酒、缺乏運動、作息不定時等,都不利肌肉作息和生長。例如年過60歲的長者中,偏向較靜態的生活模式,如整天坐在家裡看電視或者打麻將,少外出;和有些喜歡每天晨運、或散步一小時,相比下前者患上肌少症的機會較大。

主持:看來肌少症的成因和生活習慣關係較密切,但到了某個年紀肌肉開始流失,這是屬於正常情況嗎?如流失過多,是否代表已患上肌少症?

物理治療師:一般來說,肌肉隨年紀逐漸流失是正常現象,但問題是流失多少,當肌肉流失過快過多,肌肉力量不足以支援日常生活,如上落樓梯或走路時需要攙扶,便可能患上肌少症。


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主持:可否具體說明一下肌少症的徵狀,於什麼情況下須要接受進一步檢查?

物理治療師: 肌少症並沒有一個突發性的徵狀,往往是無聲無息,像骨質疏鬆一樣,患者不會忽然出現劇痛或者退化,但可以留意身體所發出的一些訊號,例如走路緩慢,經常追不上同齡人的腳步、欲追巴士卻沒法加速;欲從沙發上站起來卻要靠別人或物件借力才可;還有其他情況如扭毛巾、開罐頭都愈見吃力;又例如「寒背」愈來愈嚴重,腰彎曲得愈來愈嚴重,有人提醒後可稍微端正姿勢一會,但很快又再彎曲,這些情況可能是背肌力量不足所致。

如果出現以上徵狀,也可先根據「SARCF」問卷,回答5個問題以進行自我評估:

1.提起10磅的重物有沒有難度?

沒有難度 = 0分,有點難度=1分,很困難/無法完成 = 2

2.在房間走動,有沒有難度?

沒有難度 = 0分,有點難度 = 1分,很困難/要輔助/無法完成 = 2

3.走10級樓梯,有沒有難度?

沒有難度 = 0分,有點難度 = 1分,很困難/要輔助/無法完成 = 2

4.從床或者椅子站起來,有沒有難度?

沒有難度 = 0分,有點難度 = 1分,很困難/無法完成 = 2

5.過去一年跌倒的次數?

沒有 = 0分,1至3次 = 1分,4次以上 = 2分

如總得分超過4分便可能患上了肌少症,應該立即找醫生或者物理治療師檢查。



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主持:那現時醫生或物理治療師對肌少症是否有更多了解?

物理治療師:近10年已經對肌少症及其改善方法愈來愈多認識,可從營養及運動兩方面入手,為病人提供意見。

主持:有些人會諱疾忌醫,如果不處理肌少症會有什麼後果?

物理治療師:其中一個大問題是影響活動能力,進而影響患者參與社交活動。隨著外出走動的次數減少,活動能力亦變得更差,慢慢跌入惡性循環。

主持:這確實令人擔心,生活品質和社交都很重要。

物理治療師:大家也知道現代人壽命不斷延長,我的病人也很擔心自己的情況,不想拖累別人或成為家人的負擔,所以最重要是保持自理能力。

主持:那有什麼處理和預防方法、或應該做什麼運動?如果情況已經轉差,有沒有逆轉的機會?

物理治療師:假如沒有出現剛才提及的徵狀,便不用太擔心。如果男士骨骼肌重超過20公斤、女士來說超過15公斤,就不必太擔心患上肌少症,骨骼肌重方面可使用用於檢查骨質疏鬆的儀器「DEXA」雙能量骨質密度掃描或「BIA生物電阻抗分析」為病人進行檢查以得出骨骼肌重。

如果合乎標準,就只需繼續保持現在的運動量,因為定期進行運動鍛煉被認為是最有效預防肌少症的方法。如果不太清楚自己的運動量是否足夠,可參考一下世衛的指引。

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主持:若想靠做運動去預防肌少症,是不是平日在家附近漫步幾圈,就能達到效果?

物理治療師:這個強度看來不足夠,世衛建議65歲以上的人士,應該每周進行最少150分鐘中等強度的帶氧運動,但不代表一開始便要每天進行2個半小時運動,即使是年輕人也難以應付這樣的強度。建議平均分配運動時間,每天做20至30分鐘,例如急步行、行山、騎單車、游泳或進行一些比較費力的家務,也是帶氧運動。據英國NHS(National Health Standard)指引,使用除草機也包括在內,但在香港較少使用,幸好香港有很多斜路,如長者外出買餸可選擇負重行斜路,是一個比較適合的強度。

至於什麼是中等強度?客觀的方法是量度心跳,但執行上可能有困難,比較容易的方法是採用Talk Test,即在做運動時能夠說話,但不足以唱歌,這也屬於中強度的運動。切記一開始時不要著急,可慢慢鍛煉,除了帶氧運動外,還要加上一些平衡力和肌力訓練,針對大腿、背肌等肌肉。

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主持:明白。如果發現自己力量不如以前,於檢查後進行你剛才建議的運動,可以慢慢令肌肉逆轉重生嗎?

物理治療師:如果要逆轉,還要加上漸進式阻力肌力訓練(progressive resistance training, PRT)。有研究顯示,每星期進行3次,維持12個星期,共36堂的相關訓練,便可以令各方面有所提升,包括步行速度、起立速度,亦能改善肌肉力量的平衡。

主持:如沒有額外的資源去聘請教練,可以自行進行漸進式阻力肌力訓練嗎?還是有其他運動方法?

物理治療師:近年流行將運動元素融入生活,相信大家也想聽過「一組10次,共3組」的準則,「一組10次」即一個負重動作最多只可做10次,然後便會沒氣力繼續做第11次,這就是RM(Repetition Maximum),即在這個重量下能夠做到「最多的次數」,而這個重量最能刺激肌肉增長。

但這個重量對新手或長者來說會較吃力,容易導致肌肉痠痛甚至受傷。建議先以重量較輕的物件如大約1至2公斤的啞鈴或者橡皮筋帶訓練,然後慢慢熟習動作,同時也要留意姿勢是否正確,再逐漸增加目標重量,這樣便容易適應。

如多練習起立坐下的動作,也能好好鍛鍊大腿肌肉和核心肌肉力量。