吃雞蛋≠高膽固醇食埋蛋黃都唔怕

March 24, 2023

提起雞蛋，不少人會擔心膽固醇，但蛋黃是否如坊間所言般「邪惡」？其實蛋黃除膽固醇外，還含有其他不同營養素，只要食得均衡，吃雞蛋不會令膽固醇「超標」。不過，對患有糖尿病和心臟疾病人士來說，最好每星期不要進食多於3隻蛋黃。要吃蛋吃得「有營」，烚蛋、水煮蛋或蒸蛋是較健康選擇，以下還介紹一款雞蛋創意食譜，可當家常菜或小食品嚐。

盡量吃全隻雞蛋

蛋白主要含蛋白質，而蛋黃除膽固醇外，還提供豐富的脂溶性維他命、卵磷脂、膽鹼、鈣及奧米加3脂肪酸等多種重要營養素，有助腦部發展和記憶，促進眼睛健康，故建議大家盡量吃全隻雞蛋。

其實由食物攝取的膽固醇，只佔身體內的膽固醇約兩至三成，其餘七至八成則由肝臟自行製造，因此我們毋須刻意避吃蛋黃。另外，「2015美國膳食指南」已剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇限制，故對一般人而言，只要飲食得均衡，吃雞蛋也不會令膽固醇上升。

肉類vs雞蛋

我們可依照「健康飲食金字塔」的建議，成年人每天約食用5至8両肉類，1両肉類相等約1個乒乓球大小的肉類或1隻雞蛋（連蛋黃），按此分量計算，我們可自由配搭蛋或肉類。

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三高患者慎食蛋

不過，有研究指出*，難以控制總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的人士，可能要謹慎食用蛋黃。而每天吃一隻或多隻雞蛋的糖尿病患者，患心臟病的風險亦會增加。對患有糖尿病和心臟疾病人士來說，最好每星期不要進食多於3隻蛋黃。

另外，「三高」患者亦不能任意進食含高膽固醇的食物，因為某些高膽固醇的食物同時亦含高飽和脂肪，例如腩肉、肥牛肉、煙肉、鵝肝等。飽和脂肪和反式脂肪會令人體血液中壞膽固醇的水平上升，增加心血管疾病的風險。

*附註

Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;281:1387-94.
Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98:146-59.

怎樣吃雞蛋才健康？

要吃得健康，我們應注意烹調雞蛋的方法。烚蛋、水煮蛋或蒸蛋，都是健康選擇。炒滑蛋想減少油份，可用易潔鑊並加入少量脫脂奶。長者、孕婦和體弱人士應避免進食生或未經徹底煮熟的雞蛋、或以生蛋配製的食物，以免感染沙門氏菌，引致食物中毒。

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食譜介紹：菠菜三色椒蘑菇焗蛋餅

我在此介紹一個簡單但具創意的美味雞蛋料理食譜「菠菜三色椒蘑菇焗蛋餅」，當作家常菜或小食品嚐皆可。

材料：

雞蛋4隻
菠菜300克
三色椒150 克
蘑菇60克
洋蔥1個
車厘茄8-10粒
茅屋芝士200克
巴馬芝士40克
低脂奶100毫升

調味料：

橄欖油1湯匙
鹽1茶匙
糖適量
香草適量
黑胡椒粉適量

做法：

1.先將菠菜洗淨；三色椒、蘑菇及洋蔥切片，車厘茄切開兩半備用。
2.用一茶匙油以中火炒軟洋蔥粒，再加入蘑菇片、菠菜及三色椒拌炒，並加入半茶匙鹽、糖調味。
3.加入雞蛋、低脂奶和芝士，並打發均勻。
4.加入香草、半茶匙鹽及黑胡椒粉調味。
5.焗盤掃上油並倒入蛋漿，鋪上車厘茄。
6.以180 °C預熱焗爐，放入焗盤後焗30至45分鐘至蛋餅呈金黃色即成。