運動科學｜倒數兩周如何備戰馬拉松？4大基本訓練理論你要知

不足兩星期就是一年一度的跑界盛事——渣打香港馬拉松，相信各位跑手已經做好充足準備，在最後的階段，最怕就是受傷，令前功盡廢。很多人會因為訓練過多或不足而患上不同的傷患，所以今次與大家分享基本體適能的訓練理論。

如何準備長途耐力賽？

為慶祝第25屆渣打香港馬拉松，本屆馬拉松挑戰組之香港永久性居民參賽者如在以下指定時間內完成比賽，每人可獲相等於上屆10倍的獎金，共10,000港元正！男子完成時間少於3:00:00，女子完成時間少於3:30:00，即是跑手們稱為的萬金先生、萬金小姐。相信為挑戰萬金先生、萬金小姐已經做好充足準備。

在很多長途耐力賽的簡介會中，參加者往往只着重裝備的選擇、比賽飲食及伸展運動等，這些固然重要，如果想於比賽得到好成績，及減少受傷機會，最重要是付出，付出足夠時間正確地去訓練。

雖然不同的耐力運動有不同的體適能的特性，但最基本總離不開鍛鍊心肺適能和肌肉適能。心肺耐力依賴良好的心臟供血能力、肺、血管和肌肉細胞的攝氧能力等。另外，一個長時間而低強度的肌肉運動就極依賴良好的局部肌肉耐力及肢體的血液循環。那麼，要怎樣去訓練才能提升心肺耐力及肌肉的表現呢？

天冷踢波小心熱身不足凌空抽射墜地易致椎間盤突出

肺適能和肌肉適能的4大基本訓練理論

1.適應期

一般人對新嘗試的運動都需要幾個星期，甚至幾個月的適應期，才能掌握該運動的特性、基本技巧及身體的協調性，所以在完全適應一項新運動之前，切勿使自己過份勞累或重複某一動作太多，埋下勞損性傷患的伏線。

不運動也可增加活動量每日10分鐘由生活小事開始

2.針對性原則

特定的訓練效果取決於特定的運動種類、訓練模式、強度、速度和技巧等。例如：游泳所訓練得來的心肺耐力不大顯現於跑步的表現當中。又或者以高速的短跑訓練得來的肌力不大配合長跑需要的肌力。換句話說，要長跑表現好，最重要就是多進行長跑的訓練。不過，現今的研究顯示，沒有足夠的肌力保護關節而長期重複做單一動作，很容易造成勞損，所以我們亦需着重肢體及腰腹肌肉的負重訓練。

3.（漸進）超負荷原則

每一種運動都要根據其特性漸進地提升訓練的強度、時間及頻密度，才能保持對身體的刺激，不斷地進步。中國人有一名言：「中庸之道」；這句話用來形容訓練量與身體適應性的關係非常貼切。其實每一次有效的訓練，都會對心臟及肌肉細胞造成一些輕微的撕裂或損耗，不過身體會對這些刺激作出反應，把相對的肌肉修復得更強壯，細胞內的物質及周邊的血管亦逐漸地改變成更切合該運動的特性。但一段時間過後，仍沒有新的刺激（訓練頻密度不夠）或刺激的強度不夠或沒有加大（訓練的強度、時間不足），體能表現就不會再有明顯的進步、甚至退步。

相反，若訓練量太大，大得身體接受不來，就會造成急性的受傷或慢性的勞損。訓練時一定要做到適時、適量、適當。最佳的訓練強度需介乎於個人最大攝氧量的60-80%或最大運動心率的65-85%。而訓練最初期每次運動時間約20-30分鐘，每星期訓練3至4天。在每星期完結時檢討一下，如沒有不尋常的身體不適，就可每星期增加10 %的總訓練量（訓練的強度×時間×頻密度）。所以，一個未經訓練的健康成年人，要安全地成功跑畢一個馬拉松，足足需要半年的時間去累積里數。

另外，如果想在某一特定距離賽（如10k）縮短自己的個人最佳時間，就再要配合其他訓練方法，例如間歇跑、變速跑、慢均速連續跑、越野速度游戰、轉變呼吸法或跑姿的訓練、不同的負重跑法等等。現不作詳述，反而一直被耐力賽運動員忽略的肌肉負重訓練，我一定要重申其重要性。其實，任何類型的運動都需要配合肌肉負重訓練，才能有效地保護關節、防止肌肉拉傷及活動動作變得更高效率及流暢。尤其是長跑類型的運動，如果沒有良好的臀大肌、臀中肌、四頭肌、股內側肌、腓腸肌、比目魚肌、脛骨後肌、腓骨長肌等的肌耐力，很容易引致不良跑姿及慢性勞損。還有鍛練腰、腹、胸、背的肌耐力，有助保持在身體疲倦時跑姿也不走樣，大大提升跑步動作的效率及流暢性，減少浪費不必要的能量。

一般肌耐力負重訓練的指引都建議使用最大負荷量之50至70%作為應負重量，做鍛練的動作時要流暢及配合該運動類型的速度，收緊要鍛練的肌肉約3秒， 然後放鬆；重複鍛練動作約20次，同一動作做1至3組。最理想同一組肌肉每星期可鍛練2至3天。鍛練形式可由固定的器械訓練做起，兩、三個月後逐漸加入可考驗腰腹穩定性和下肢負重的姿勢去鍛練肌肉，例如正確的箭步蹲負重訓練等。

4.調整期

在重要的賽事之前有條理地降低訓練强度及時間，再配合適當的比賽飲食，研究顯示，有助提升比賽表現達3%或以上。而背後的最主要原因就是給予久經訓練的身體有足夠時間完全復原，以及調整心情和策略去比賽。對於長跑類型的運動來說，一般指引調整期為一星期。

希望讀者們能細嚼以上論述的四大基本訓練理論的意義何在。

馬拉松比賽日準備清單

1.前一天晚上準備好翌日比賽裝備、號碼布及行李袋。
2.留意天氣報告，檢查所需用品。
3.帶備隨身飲用運動飲料或能量補充包。
4.在身體容易受摩擦的部位，如腳趾塗上凡士林作保護，減少出水泡；男士可在乳頭貼上膠布。
5.避免穿着新跑鞋及使用新裝備。
6.檢查跑鞋內墊是否藏有沙粒、碎石。
7.太陽帽及太陽眼鏡有助減熱和保護眼睛，太陽帽的物料需以輕及快乾為原則。太陽眼鏡要輕巧及防紫外光，選擇偏光鏡片可減少眩光。
8.當日早餐建議進食熱食，避免食奶類或油膩食物，以免身體不適應或引致腸胃敏感。
9.上線前去廁所，避免比賽期間要排隊等候廁所，影響成績。

何淑玲

健衡物理治療及專項訓練中心顧問物理治療師
香港中文大學運動醫學及社會科學碩士
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
廣州中醫藥大學針灸學文憑
香港物理治療學會榮授針灸證書
美國國家運動醫學學會私人體適能教練證書
亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練證書
香港理工大學肌內效貼法證書
香港1a註冊物理治療師

圖片來源：作者提供、Pexels、Unsplash、Freepik、Flaticon

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