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踢波受傷10個有6個傷下肢 必做1步驟避免秋冬受傷|養和醫院物理治療師黃偉強

治未病-自然療法-運動科學-運動受傷-足球貼士

秋冬想活動身體,足球等團體運動是不少人的選擇。養和醫院物理治療師黃偉強指出,業餘運動員或平日少做運動的人士經常因熱身不足而受傷,特別在轉季時期更容易在運動期間受傷。物理治療師提出多項建議給大家,想做運動又保護身體免受傷。

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主持:今天邀請了養和醫院物理治療師黃偉強,談談足球常見創傷,踢足球時導致受傷的風險算不算高?

物理治療師:由於參與比賽時跟閒時踢足球的心態大有不同,導致競賽時受傷的風險增加。有研究指出,以每一千個小時計算,踢足球比賽的受傷機會可能會高達30%至40%,相比只是閒餘時間踢足球、普通訓練時,只有約3%至4%的受傷機會高於十倍之多。

主持:除了年輕人,很多年長的人士也熱愛踢足球,是不是任何年紀踢足球時,遇到受傷的機會也一樣?

物理治療師: 運動時受傷的機會和比例會隨年紀的增長相應提高,而不同年齡人士的受傷程度、位置也有所不同。年輕人踢足球受傷,大部分都與肌肉受傷有關,很多時年輕的球員會因為太有衝勁,容易「收掣不及」,會較多發生拉傷肌肉和筋腱的情況;

而較嚴重的,有因為熱身不足而導致的十字韌帶撕裂,這也是運動場上常見的。至於年紀較大的運動員,會因為身體機能如心肺功能、肌肉力量及反應等各方面稍遜,受傷的機會也因而增多。

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主持:踢足球多是用腳,受傷的位置多數與腳部有關,對嗎?

物理治療師:根據研究資料顯示, 與足球相關的創傷以下肢受傷為主,其次是腰部,而手部受傷的比例相對少。在十個踢足球時受傷的人當中,有六個都是下肢受傷的,當中以拉傷大腿肌肉最為常見,膝蓋十字韌帶、腳腕扭傷也常有發生。

主持:踢足球的時候,可以如何預防受傷?剛才提及拉傷大腿肌肉最常見,甚麼動作容易導致大腿肌肉受傷?

物理治療師:最常見導致大腿肌肉扯傷的是一些突然爆發前衝的動作,球員很多時一看到足球便會習慣性衝過去,如果在當刻大腿肌肉未能承受突如其來的爆炸力,便會出現拉傷的情況,而膕繩肌受傷是特別常見的, 所指是拉傷了大腿後側的肌肉群。常見的的原因包括是肌力不足、肌肉疲勞或柔韌度不足。所以在運動前要有足夠和正確的熱身,讓肌肉得以合適的伸展,,以確保其柔軟和靈活性, 此舉有助預防肌肉拉傷。

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主持:男士和女士踢足球時,容易受傷的位置有沒有不同?

物理治療師:男士和女士最大的分別在於肌肉力量,有研究指女性足球運動員比男性足球運動員的受傷機會高1.5倍,其中十字韌帶受傷也多一成,因此女士踢足球時要更要做足熱身,以減低受傷。

主持:萬一十字韌帶受傷,運動員還可以郁動嗎?是否必須要即時跟進?

物理治療師:首先,運動員要知道受傷的過程及當時所出現的徵狀。一般十字韌帶受傷的原因,是在做跳躍或扭轉上身的動作時下肢大腿未能及時配合扭動,令十字韌帶承受過度的拉力而導致撕裂。大部分患者都會形容在十字韌帶斷裂時,,彷彿聽到膝部有「啪」的聲音,随之出現疼痛及腫脹。

跟膕繩肌拉傷的情況不同, 十字韌帶撕裂是比較容易被傷者忽略的, 原因是患者在十字韌帶斷裂仍然可以走動,他們只可能在行樓梯、斜路時,會感到不夠「穩陣」。所以很多時患者未必察覺自己有十字韌帶斷裂的問題,只進行簡單敷冰等急性處理,待膝部消腫後便恢復日常生活 ,沒有進一步接受物理治療讓膝部好好復康,導致重覆性的運動創傷,令情況變得嚴重而需要考慮接受手術治療。

主持:季節或天氣會否影響踢足球時的受傷機會?

物理治療師:臨床上也會看到不少運動員在冬天時因為熱身不足而受傷,較多發生於業餘運動員或平日沒有多做運動的人士身上。另外也有研究指出秋天的時候,特別是轉季時也會較易受傷,所以在秋、冬期間,大家在踢足球或運動前要多做伸展運動去放鬆肌肉。

主持:很多人受傷也是因為做運動前熱身不足,其實熱身時有什麼要注意,踢足球前要做多久熱身?

物理治療師:國際足球協會(FIFA)在十多年前推出名為「FIFA 11+」的運動熱身項目,內容包含了一系列熱身的動作,當中運動員需進行20分鐘,包含慢跑、跨步、彈跳、平衡和平板支撐等動作,以預防踢足球時受傷的機會。

主持:是否做任何運動前,不論球類運動或跑步也好,事前也要做熱身?

物理治療師:是的,因為在運動前熱身,可以幫助提高運動時的彈跳力、平衡、力量和速度。很多人以為熱身時只需要拉筋,但其實也要做一些暖身的動作,讓身體在正式運動前已有郁動,增加血液循環,提升肌肉的溫度和讓肌肉獲得更多氧氣,有助增加肌肉彈性。

主持:可以介紹一些可以暖身的熱身運動?

踢波受傷10個有6個傷下肢 必做1步驟避免秋冬受傷|養和醫院物理治療師黃偉強

物理治療師:一開始運動員可輕鬆地跑數個圈,令身體暖和起來,接下來的熱身則視乎要進行什麼運動,例如踢足球前,可以做深蹲、跳躍、跨步、單腳做平衡彈跳等,熱身至少要20分鐘,讓腦神經開始接收到訊息,知道身體接下來要去做運動,減低受傷的機會。