骨質疏鬆只靠補鈣並不足夠！營養師籲食過量鈣片致便秘｜養和醫院註冊營養師陳沛聰

一聽到骨質疏鬆，大家自然會聯想到要補鈣，但除了鈣質，其實還有很多營養素有助預防骨質疏鬆。養和醫院註冊營養師陳沛聰指出，人體在30歲之後就開始日漸流失體內的骨質，日常飲食最好多攝取重要營養素，提早保護骨骼健康，別等到骨質疏鬆再開始補救。

主持：今天邀請了養和醫院註冊營養師陳沛聰，談談飲食與骨質疏鬆的關係，一聽到骨質疏鬆，便會聯想到要補鈣，這是否足夠呢？

陳沛聰：針對預防骨質疏鬆，很多人都會只集中在補鈣和維他命D，但其實還有很多其他營養或者生活習慣會影響到骨質密度，例如攝取蛋白質、鎂質和維他命K。營養以外，也要配合運動，多做負重運動，方可有效預防骨質疏鬆。

主持：一般人可以如何得知自己有否骨質疏鬆？很多人都是因為跌倒，甚至乎跌至骨折才發現骨質密度太低，有什麼檢查可以早點知道自己有否患上骨質疏鬆？有什麼人是高危人士？

陳沛聰：骨質密度需要進行檢查才會得知，例如「雙能量X光骨質密度掃描」(DEXA)。骨質密度低或者骨質疏鬆，並沒有先兆和徵狀，多是因為意外跌倒甚至骨折，之後作檢查才知道。

長者是比較容易患有骨質疏鬆的高危人士，因為人體的骨質在三十歲後便會隨年齡慢慢流失，特別是女士在停經後到達更年期，受到荷爾蒙轉變的影響，骨質流失的速度會更快，亦比較容易有骨質疏鬆。

主持：較瘦削的人士是否會較易有骨質疏鬆？

陳沛聰：瘦削的人，特別是肌肉量低的人士，患有骨質疏鬆的機會較高，攝取不夠蛋白質或者平日少做運動，也和骨質疏鬆有直接關係。

主持：一般坊間的社區機構，都會不時舉辦骨質疏鬆篩查，可以幫助測出有否骨質疏鬆嗎？

陳沛聰：一般社區機構提供的骨質密度檢查，大多會利用儀器集中測量腳部的骨質密度，雖然未必十分準確，但也有一定準繩度，市民可以此為參考，初步了解自己有骨質疏鬆的風險，如測量出來發現骨質密度偏低，最好找醫生作進一步檢查。

主持：骨質疏鬆的檢查有沒有指數可以作為參考？在什麼情況下，需要服用藥物治療？

陳沛聰：如剛才提及的DEXA 檢查，檢查結果會以 T 值（ T-Score ）來表達。這分數是把患者所得的骨質密度與相同性別的健康成年人最佳的骨質密度作比較，從而計算出一個比較值，T 值等於零即表示患者的骨質密度與健康成年人相同，負1至正1度代表有骨質密度正常；T值在負1與負2.5之間表示骨質密度低；若T 值在負2.5或以下，就可診斷為骨質疏鬆，醫生可能會建議患者接受藥物治療。

主持：是否比較多個案是因為發現有骨質疏鬆，才轉介見營養師去學習如何從飲食着手改善？營養師會給予甚麼飲食建議？

陳沛聰：普遍都是病人已經檢查到有骨質疏鬆，再轉介至營養師，營養師會為他們提供調整飲食方面的建議。

首先要確保飲食中攝取足夠鈣質，以一個成年人士為例，一日需要攝取1000至1200毫克鈣質才足夠。鈣質的來源主要來自奶類，例如一杯牛奶有差不多300毫克的鈣質，如果只飲牛奶，一日可能要飲三、四杯才足夠每日所需；如果不飲牛奶，其實可以由其他食物中攝取鈣質，例如沙甸魚、蝦米、豆腐、芝麻也是高鈣質食物，不過如果不吃此類食物，便建議需要服食一粒鈣片補充。

主持：豆奶和杏仁奶等奶類，鈣質含量豐富嗎？

陳沛聰：植物奶如豆奶或杏仁奶，所含的鈣質不多，如果要補充鈣質，則要選擇高鈣豆奶或者高鈣杏仁奶。

主持：如飲用加鈣豆奶，每日要多少杯才可以補充到足夠鈣質？

陳沛聰：我會建議每日飲用兩杯，尤其是屬於骨質密度低的人士。



因為加鈣的豆奶並不像普通牛奶般容易被身體吸收，情況跟服食鈣片差不多，所以應該飲用更多分量。

主持：食物之外，你剛才提到可以服用鈣片補充鈣質。一般人服用的分量大約是多少？

陳沛聰：要視乎飲食上吸收了多少鈣質，如果是完全不飲牛奶的人士，會建議一天可以從鈣片中攝取1000毫克鈣質，要留意鈣片需要分開不同時間服用，因為人體每次最多只能吸收到500毫克鈣質，因此鈣片要分兩次服用，每次500毫克，而且在餐後服用會更容易被人體吸收。

主持：服用鈣片後身體會否有不適？

陳沛聰：進食過量鈣片會容易引致便秘問題，所以每次不應該服用多於500毫克，分開早晚每次服用500毫克便最理想。

主持：如果被診斷患有骨質疏鬆，或骨質密度低的人士，每日又要補充多少？

陳沛聰：如果骨質密度已經出現問題，同樣會建議每日食用兩粒鈣片，一共含1000毫克鈣質，分兩次服用；同時需要多進食高鈣食物，如沙甸魚、蝦米、綠葉菜等。如果很少出外曬太陽的人士，服用鈣片之餘，也應該服用維他命D，有助促進鈣質吸收，建議可以選擇含有維他命D的鈣片，因為單靠飲食比較難攝取到維他命D；另外也要多做負重和強化肌肉的運動，一星期至少三至四次，每次15至20分鐘，有助減少骨質流失。