新城健康管家 | 夜晚捱餓一定瘦？拆解減肥迷思：睡眠不足更易儲脂肪

提到減肥瘦身，大部分人都會嘗試節食、減少晚餐份量、提早食飯、進行「168斷食法」等，但這些減肥方法都容易令人在深夜時有飢餓感，甚至影響睡眠質素。究竟減肥是否一定要捱餓？夜晚捱餓又是否一定瘦？會否反而越減越肥？

為何深夜總是餓？

肚餓的感覺分別由生理及心理因素引起。由人體生理結構分析，肚餓可能代表我們欠缺能量。就算吃了晚餐，可能因為份量不足夠、全日消耗量很大、運動或活動量大，到了晚上感到疲憊、空閒時，就會想進食，這是一種生理需求的表現。

荷爾蒙影響食慾

因為生理需求而特別易肚餓的情況，於女士身上比較常見，例如月經前，因為受荷爾蒙影響，令人特別想進食。

另外，假如是凌晨兩、三點才睡，身體就似開了十幾個小時的車，需要「入油」，想進食是正常表現。而長期睡眠不足、長期只睡四、五個小時，亦會影響荷爾蒙，令人容易肚餓及更容易儲脂肪。

天氣亦會影響食慾，冬天比較少機會曬到太陽時，會令人產生抑鬱的感覺，抑鬱感又會令人產生食慾。因為肚餓而想進食，是人體的原始慾望，因此不應因為想進食而怪責自己。

每日多食500卡 七日重一磅？

想成功減磅，相比起三餐熱量配額的分佈，更需要留意的是全日吸收的熱量總額。只要吸收的熱量總額，多過身體需要的熱量，就容易變胖。理論上，每日多攝取500卡路里，七日就會重一磅。

日常生活會消耗熱量，例如行路、洗碗、抱BB等。而消耗熱量的情況，跟年紀、肌肉量、工作的活動量亦有關，因此要根據個人情況來計劃熱量的攝取及消耗。

應否食早餐?

減肥人士非常關心一日三餐的熱量配額比例，想知應該哪一餐食最多？要不要食早餐？營養學家Miss JC認為，要根據個人生活習慣及時間表來調整。例如有些人早上5、6點起身做運動，可能就需要食早餐為身體「叉電」。

又例如有些人中午才吃第一餐，而且不會胃痛，那麼不吃早餐也是可以的。大時大節時，晚上比較多聚餐，Miss JC建議可以將早餐及午餐拼成一餐，預留多些熱量配額給晚餐。

晚餐捱餓更易飲食失控？

想避免深夜肚餓，晚餐應該攝取足夠的熱量，食有飽足感的食物，就能避免深夜時特別易餓、影響睡眠質素、突然對進食有很大慾望及飲食失控的問題。

Miss JC認為深夜肚餓時，不一定要禁止進食，可以選擇低熱量的食物，例如飲牛奶、食烚蛋等。而雪櫃、家中存放甚麼食物，亦非常關鍵，例如減少存放薯片，或將零食由大包裝換成細包裝，亦有助減低食慾。

飽肚食物可抑制食慾？

Miss JC認為食「飽肚」的食物，有助抑制食慾。每餐應有足夠的纖維，可延長進食時間，達到「襟飽」的效果。而高蛋白質食物是最飽肚的食物，包括雞蛋、豆腐、魚、肉類。澱粉質方面，Miss JC建議選擇蕃薯、南瓜、芋頭、糙米、紅米等粗糧。

如何避免水腫？

想避免水腫，晚上不要食太濃味的食物，因此可提升睡眠質素。當身體要消化大量熱量時，人體會調配資源，例如將血液集中在胃部，因而干擾了睡眠質素，打亂了身體的平衡，導致水腫的問題。