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新城健康管家 | 夜晚捱餓一定瘦?拆解減肥迷思:睡眠不足更易儲脂肪

新城健康管家-減肥-宵夜

提到減肥瘦身,大部分人都會嘗試節食、減少晚餐份量、提早食飯、進行「168斷食法」等,但這些減肥方法都容易令人在深夜時有飢餓感,甚至影響睡眠質素。究竟減肥是否一定要捱餓?夜晚捱餓又是否一定瘦?會否反而越減越肥?

為何深夜總是餓?

肚餓的感覺分別由生理及心理因素引起。由人體生理結構分析,肚餓可能代表我們欠缺能量。就算吃了晚餐,可能因為份量不足夠、全日消耗量很大、運動或活動量大,到了晚上感到疲憊、空閒時,就會想進食,這是一種生理需求的表現。

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荷爾蒙影響食慾

因為生理需求而特別易肚餓的情況,於女士身上比較常見,例如月經前,因為受荷爾蒙影響,令人特別想進食。

另外,假如是凌晨兩、三點才睡,身體就似開了十幾個小時的車,需要「入油」,想進食是正常表現。而長期睡眠不足、長期只睡四、五個小時,亦會影響荷爾蒙,令人容易肚餓及更容易儲脂肪。

天氣亦會影響食慾,冬天比較少機會曬到太陽時,會令人產生抑鬱的感覺,抑鬱感又會令人產生食慾。因為肚餓而想進食,是人體的原始慾望,因此不應因為想進食而怪責自己。

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每日多食500卡 七日重一磅?

想成功減磅,相比起三餐熱量配額的分佈,更需要留意的是全日吸收的熱量總額。只要吸收的熱量總額,多過身體需要的熱量,就容易變胖。理論上,每日多攝取500卡路里,七日就會重一磅。

日常生活會消耗熱量,例如行路、洗碗、抱BB等。而消耗熱量的情況,跟年紀、肌肉量、工作的活動量亦有關,因此要根據個人情況來計劃熱量的攝取及消耗。

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應否食早餐?

減肥人士非常關心一日三餐的熱量配額比例,想知應該哪一餐食最多?要不要食早餐?營養學家Miss JC認為,要根據個人生活習慣及時間表來調整。例如有些人早上5、6點起身做運動,可能就需要食早餐為身體「叉電」。

又例如有些人中午才吃第一餐,而且不會胃痛,那麼不吃早餐也是可以的。大時大節時,晚上比較多聚餐,Miss JC建議可以將早餐及午餐拼成一餐,預留多些熱量配額給晚餐。

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晚餐捱餓更易飲食失控?

想避免深夜肚餓,晚餐應該攝取足夠的熱量,食有飽足感的食物,就能避免深夜時特別易餓、影響睡眠質素、突然對進食有很大慾望及飲食失控的問題。

Miss JC認為深夜肚餓時,不一定要禁止進食,可以選擇低熱量的食物,例如飲牛奶、食烚蛋等。而雪櫃、家中存放甚麼食物,亦非常關鍵,例如減少存放薯片,或將零食由大包裝換成細包裝,亦有助減低食慾。

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飽肚食物可抑制食慾?

Miss JC認為食「飽肚」的食物,有助抑制食慾。每餐應有足夠的纖維,可延長進食時間,達到「襟飽」的效果。而高蛋白質食物是最飽肚的食物,包括雞蛋、豆腐、魚、肉類。澱粉質方面,Miss JC建議選擇蕃薯、南瓜、芋頭、糙米、紅米等粗糧。

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如何避免水腫?

想避免水腫,晚上不要食太濃味的食物,因此可提升睡眠質素。當身體要消化大量熱量時,人體會調配資源,例如將血液集中在胃部,因而干擾了睡眠質素,打亂了身體的平衡,導致水腫的問題。

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