運動科學｜練臀肌好處多修身又減腰痛宅在家必做3大運動

臀肌是人體中的最強壯的肌肉群，不同的動作都會涉及到，包括日常移動的動作、跑步等都與臀肌有關。美觀層面來看，隨著臀部訓練，臀部外形提升，同時因為在訓練的動作上，也會連帶腿部一同進行，讓整體線條更均勻。加上在訓練的過程中也會帶動這組大肌群的肌肉量提升，因而也提升了基礎代謝率，間接提升了燃燒脂肪的作用，達至修身效果。

訓練臀肌=保護身體

訓練臀肌不止是為了外形看起來漂亮，更重要的是保護我們的身體，穩定骨盆，例如提升髖關節的靈活性及穩定性，這樣有助減少對膝關節的壓力，特別是經常坐着的人，容易有臀部肌肉肌力不足的情況，限制了髖關節的靈活度，有機會讓膝關節承受相對大的壓力，若你也會進行其他運動，隨着臀肌強壯起來，爆發力提高，也會手提升運動表現。

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改善腰酸背痛

訓練臀肌同時有助改善腰酸背痛等狀況，減少受傷機會，若臀肌肌力不足，容易引起代償情況，本由臀部發力的動作，轉移至腰背、腿部等，增加了腰部的負擔，所以若然臀肌強壯，能夠保護腰部。

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3大運動在家訓練臀肌

即使沒有太多的時間到健身室，也可在家中進行簡單的訓練。

1.蚌式（部位：臀外展肌、臀大肌）

做法：先在膝蓋上方綁上阻力帶，側躺、一邊手踭貼地面，膝蓋彎曲呈90度。雙腳膝蓋對膝蓋貼在一起，再提起上方的膝蓋，保持臀部不動。感到臀大肌用力時，然後回到原本的姿勢。

次數：每邊練習10下，3組。

2.側抬腿（部位：臀中肌）

做法：側躺，雙腿伸直，上下相疊，一邊手踭貼地面，另一邊手掌撐地，收緊腹臀保持動作平衡及保護腰部。呼氣時抬高上面的腿，吸氣時腿部放下，腳掌保持與地面平行，腿抬高時不宜太高。

次數：每邊練習20下，3組。

3.單腿臀橋（部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌）

做法：平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，其中一邊腿部向上伸直，使用臀部出力，然後將伸直的腿抬高，臀部抬到最高位置再慢慢回到開始時的位置。

次數：每邊練習20下，3組。

每次練習前，先進行15分鐘熱身運動，以喚醒臀部肌肉，提升效果和降低受傷風險。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：網上圖片、Pexels、Flaticon

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