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3大常見斷食法介紹 5類人士不適合斷食減肥法

坊間流傳很多不同類型的減肥方法,而近年較盛行的一種是斷食減肥法。究竟斷食減肥法是否真的能有效地長期減重和降低體脂?

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3大斷食減肥法

斷食減肥法一般可按斷食的時段分為3大種類:

1. 168斷食

一天內特定時段斷食(time-restricted feeding):較常見的為「168斷食減肥法」,即在一天內有連續16小時不進食,而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。

2. 5:2斷食

一周兩天斷食(5:2斷食法):每星期的其中5天可維持正常飲食,另外2天則進行斷食,或限制所攝入的熱量。在斷食的2天可選擇攝取約平日所需的20至25%能量,例如成年男性每天只攝取約600卡路里的熱量,而成年女性每天只攝取約500卡路里的熱量。要注意2天的斷食日不適宜連續進行,例如,將斷食日定於星期一和星期四,其他日子則可正常進食。

3. 隔天斷食

即每隔一天斷食一次,在斷食日完全避免進食任何固體食物,而在可進食的日子則沒有限制可進食的食物種類及攝入的熱量。

斷食減肥法的原理

不論哪一種斷食減肥法(Intermittent fasting),其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降,讓胰臟分泌升糖素(Glucagon),從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。

進食時,身體會優先消化食物中的碳水化合物(醣類),把它們分解成糖,作為細胞主要能量來源。若長時間不進食,身體就會出現「生理性生酮反應」(Ketosis),繼而開始消耗儲存的脂肪。

但是,若按一般人傳統一日三餐的進食模式,兩餐之間的時間相距較短,或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食,讓身體空腹一段較長的時間,當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後,便會開始消耗脂肪,達致減肥效果。

要斷食多久才會開始消耗體內的脂肪?

事實上,身體在進食正餐後的8至12小時,才能完全消耗從食物吸收的能量。根據這個原理,一般斷食時段最少要有12小時,身體才會開始消耗已儲存的脂肪。

斷食減肥是否能有效地長期減重和降低體脂?

海外研究的結果顯示,於動物和人體實驗中,3種斷食減肥法都能達至減重效果,同時亦可以降低內臟脂肪。部分研究指5:2斷食法能在短期內較快達致減重效果,不過長遠的減重效果則與其餘2種斷食法相若。

至於斷食減肥法的整體減重效果,一般人在進行斷食的初期,減重的效果都會較為明顯,在首2至3個月,可減約原來體重的3至8%。在期後的6至12個月,身體慢慢適應後,減重效果和一般限制卡路里攝入的減肥法則無太大差異。