減肥消脂過度不是好事5個健康體脂水平的飲食建議

若然你的身體在超重的狀態，想消脂重回正軌，日常幾個簡單、容易執行的小步驟，可以助我們達成目標，例如減少每天飲用汽水或酒精的次數、減少進食甜品或快餐的次數、每天進行適量的運動如散步或瑜伽等。假設沒有慢性疾病，簡單幾個小改變，堅持執行幾個月至一年的時間，有助身體的脂肪比例降至健康的水平。之前曾寫過文章提及生活上的習慣調適配合不同程度的修身目標，這次則在飲食的角度出發。

改變飲食的兩個小動作

知易難行，建議不要強迫自己進行一些不容易執行的改變，如果這些改變夠微小，而又能夠簡單進行，讓你不費勁地持續進行，更容易養成一個習慣。

簡單的動作，例如每天你的中午餐盒，可以加一份水果，代替零食或甜品，或加一份沙律；用有氣水代替汽水等。日子有功，你會見到褲頭鬆了，感覺身體輕盈了。

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體脂過低不是好事

當見到小成果，你會更有動力推動自己變得更Fit，除了以上小行動，可適當增加運動次數和強度。飲食方面，增加優質蛋白質如燕麥片、堅果等，和蔬菜的攝取，多進食原型食物。同時注意作息時間，保持有足夠的睡眠。另外，還需注意減少飲用含卡路里的飲料，如汽水、酒精等，減少進食精製食物或快餐，同時，在沒有肌餓感時避免進食。

修身同時，不要盲目一直追求降低體脂比例，當體脂過低時，健康也會響警號，如有可能導致荷爾蒙不平衡，女性可能會出現無月經症，內分泌失調等。這些都是需要注意的。

體脂水平飲食參考

情況1：要保持身體體脂比例，女子25-30%；男子15-20%

每日1-2餐中，包括有1份手掌大的蛋白質食物，1份拳頭般大小的蔬菜份量，每星期運動3-5次任何程度的運動。減少進食精製澱粉質，無需大幅減少澱粉質吸收，減少飲用含卡路里的飲料。

情況2：要保持身體體脂比例，女子23-25%；男子13-15%

每天2-3餐中，含有1份手掌大高蛋白質的食物，約2-3份拳頭般大小的蔬菜份量。配搭每天進行30-45分鐘運動。其中1-2節高強度的爆汗運動，每天最少7小時的睡眠。減少精製澱粉質、甜品、含卡路里的飲料的進食次數。

情況3：要保持身體體脂比例，女子20-22%；男子10-12%

每餐都含有1份手掌般大的高蛋白質食物，1份拳頭般大小的高纖蔬菜份量，每一餐都包含1手指公半大小的必需脂肪酸如核桃、豆腐、種子類食物。每天進行45-60分鐘運動，其中3-4節高強度的爆汗運動，每天7-8小時的睡眠。每星期只有1-2次進食精製澱粉質、甜品、含卡路里的飲料等。

情況4：要保持身體體脂比例，女子16-19%；男子6-9%

每餐都含有1份手掌般大的高蛋白質食物，1份拳頭般大小的高纖蔬菜份量，每一餐都包含1手指公半大小的必需脂肪酸。每天進行60-70分鐘運動，其中4-5節高強度的爆汗運動，運動後補充非精製澱粉質。每天8-9小時的睡眠。每1-2星期才進食1-2次精製澱粉質、甜品、含卡路里的飲料等，將外出用餐次數減至每星期1-2次。

情況5：要保持身體體脂比例，女子少於16%；男子少於6%

每餐的食物包括蛋白質、高纖蔬菜、必需脂肪酸攝取、運動後補充，都需要準確計算攝取量，每天進行45-75分鐘運動，其中6-7節高強度的爆汗運動，每天9小時的睡眠。每3個月才有機會進食1-2次精製澱粉質或甜品，避免外出用餐或飲用含卡路里的飲料。

看過了以上的飲食參考，哪一個範圍會是你的修身目標？

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Flaticon

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