減肥消脂過度不是好事5個健康體脂水平的飲食建議

體脂水平飲食參考

情況1：要保持身體體脂比例，女子25-30%；男子15-20%

每日1-2餐中，包括有1份手掌大的蛋白質食物，1份拳頭般大小的蔬菜份量，每星期運動3-5次任何程度的運動。減少進食精製澱粉質，無需大幅減少澱粉質吸收，減少飲用含卡路里的飲料。

情況2：要保持身體體脂比例，女子23-25%；男子13-15%

每天2-3餐中，含有1份手掌大高蛋白質的食物，約2-3份拳頭般大小的蔬菜份量。配搭每天進行30-45分鐘運動。其中1-2節高強度的爆汗運動，每天最少7小時的睡眠。減少精製澱粉質、甜品、含卡路里的飲料的進食次數。

情況3：要保持身體體脂比例，女子20-22%；男子10-12%

每餐都含有1份手掌般大的高蛋白質食物，1份拳頭般大小的高纖蔬菜份量，每一餐都包含1手指公半大小的必需脂肪酸如核桃、豆腐、種子類食物。每天進行45-60分鐘運動，其中3-4節高強度的爆汗運動，每天7-8小時的睡眠。每星期只有1-2次進食精製澱粉質、甜品、含卡路里的飲料等。

情況4：要保持身體體脂比例，女子16-19%；男子6-9%

每餐都含有1份手掌般大的高蛋白質食物，1份拳頭般大小的高纖蔬菜份量，每一餐都包含1手指公半大小的必需脂肪酸。每天進行60-70分鐘運動，其中4-5節高強度的爆汗運動，運動後補充非精製澱粉質。每天8-9小時的睡眠。每1-2星期才進食1-2次精製澱粉質、甜品、含卡路里的飲料等，將外出用餐次數減至每星期1-2次。

情況5：要保持身體體脂比例，女子少於16%；男子少於6%

每餐的食物包括蛋白質、高纖蔬菜、必需脂肪酸攝取、運動後補充，都需要準確計算攝取量，每天進行45-75分鐘運動，其中6-7節高強度的爆汗運動，每天9小時的睡眠。每3個月才有機會進食1-2次精製澱粉質或甜品，避免外出用餐或飲用含卡路里的飲料。