你是否在日常飲食中攝取足夠營養? 來了解4種維他命正確的攝取量｜健身教練Wilson Au Yeung

March 30, 2022

我們每天在食物中都可以吸收不同的營養素，而當中不得不提就是維他命，當中細分A至K不同維他命，去維持身體不同需求，但大家如何得知自己每日攝取維他命是否足夠? 如果攝取不足會出現什麼問題？今日我會介紹一下最多人認識的其中4種維他命。

維他命B6 | 保持紅潤好氣色

男女每日攝取量均為100毫克。

含維他命B6的食物有香蕉﹑牛油果﹑肉類﹑雞蛋﹑牛奶﹑馬鈴薯﹑波菜及胡蘿蔔等。吸收足夠維他命B6有助維持胺基酸正常代謝，消化系統中胃酸的製造，脂肪與蛋白質利用，幫助合成血色素。

缺乏B6會影響神經﹑皮膚及循環系統。愛飲酒人仕和有肝腎問題或甲狀腺亢奮人仕都應多加注意。

男女每日攝取量均為1.8-2.8微克。

B12 是維持新陳代謝運作，形成紅血球及DNA的重要角色，增強記憶力，改善睡眠質素，有助蛋白質合成及改善神經功能。主要食物來源為動物內臟，甲殻類動物﹑肉類﹑牛奶及乳製品。

B12攝取不足會影響心理﹑抑鬱﹑健忘﹑認知障礙﹑失智及貧血等問題。紅血球不足可引致惡性貧血或會有生命危險，要多加留意。

一般成人每日維他命C 最低建議攝取量為100 毫克，最高上限為2000 毫克。

維他命C是水溶性維他命，身體無法自行合成，所以需要透過食物或補充品才可獲得。它的作用非常多，強效抗氧化，降低慢性病風險，降低尿酸水平，預防痛風發作，改善鐵質吸收，預防鐵質缺乏症，幫助傷口復原，軟骨修護，維持強健的牙齒與骨骼，提高免疫力，可緩和感冒症狀。

缺乏維他命C的話，最易發覺就是疲倦﹑肌肉和關節疼痛﹑皮膚變乾﹑水腫﹑以及傷口難以癒合等，長期缺乏的話更有機會引發出壞血病。

男女每日攝取量均為600IU至800IU。

維他命D坊間聽最多一定是曬太陽，這是一個最容易吸收的方法，每日曬10-15分鐘，身體自身已可合成足夠維他命D。含豐富維他命D的天然食物比較少，例如有魚或照過紫外線的菇，其作用為增加鈣質吸收，幫助骨髓與牙齒生長，維持血鈣平衡，有助維持神經與肌肉的正常生理反應。

缺乏維他命D的話，會容易情緒焦慮，因為維他命D會調節血清素平衡，如經常覺得情緒焦慮，緊張或不耐煩，都有可能是身體缺少維他命D所影響。肌肉無力或肌肉疼痛，骨質疏鬆，皮膚乾燥，硏究發現發生中風和心臟病的機率較高，而且死於心血管疾病的風險都會提升。