銀髮族患肌少症增死亡風險 3類運動重點強化肌肉

年紀越大身體毛病越多，除了骨質疏鬆和腦退化問題，肌少症也是常出現在老年人身上的疾病。從字面上理解，「 肌少症 」代表肌肉量變少，肌肉力氣減退﹑活動能力變差。然而，肌少症開始出現年輕化，由於年輕人缺少運動﹑營養不均衡或減肥不當而缺乏肌肉，提早面臨骨質疏鬆的問題。4根手指即可測試自己是否有 肌少症 風險。

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什麼是「 肌少症 」？

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。

「 肌少症 」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

人老先有骨質疏鬆？ 骨科醫生話「唔係」！

出現 肌少症 5大徵兆

1. 走路緩慢
2. 握力下降 : 取物困難，扭乾毛巾、打開罐頭等都變比較吃力
3. 行動吃力 : 行樓梯容易氣喘，從座椅起身有困難，需要靠支撐物少能起身
4. 反覆跌倒
5. 體重減輕 : 非刻意減重，6個月內體重減輕5％

你有肌少症嗎？4根手指快速檢測

將食指和拇指繞成一個圈，放在小腿最粗的地方。當小腿肚大於手指圈，代表罹患肌少症的危險度較低；反之，當小腿肚小於手指圈，則可能有較高的肌少症風險。

3大類運動強化肌肉

要預防 肌少症 ，專家建議做運動和搭配充足營養，理想運動次數是每週3至5天，每次20~30分鐘，可依照各人肌耐力程度，選擇最適合的3大類運動：

1. 強化心肺功能以及肌耐受力

• 有氧舞蹈
• 快走
• 踩單車
• 游泳

2. 加強身體彈性以及平衡感

• 太極
• 瑜伽

3. 重量訓練

• 啞鈴
• 使用機械式器材
• 彈力帶

3大關鍵營養素預防肌少症

• 蛋白質：幫助增長肌肉，維持體力。一般老年人每天每公斤應攝取1至1.2克的蛋白質。
• 鈣質：減緩骨質流失，健康成年人的鈣質建議量是1000毫克。
• 維生素D：固骨骼、防骨鬆，可吃黑木耳、三文魚、秋刀魚、乾香菇、鴨肉等。

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