大掃除做到 腰痛 必學兩大強化腰肌運動

又係大掃除的時候啦！如果平時少做運動，再加上不正確的搬運重物的姿勢，很容易導致腰肌勞損。不想大掃除做到 腰痛 、背痛？保護腰椎關節尤為重要。搬運重物時，除了保持正確姿勢外，適當的伸展運動可提升上身柔軟度，更重要的可減少出現 腰痛 的風險。

突如其來的肌肉運用

脊醫診所每年農曆新年前後，都會出現因大掃除傷到腰的求助病人，其實不常運用的肌肉突然動起來，關節肌肉便容易受傷。

有位中年太太，過年前太落力大掃除，經過一天勞碌家務，再把大箱舊物搬到樓下垃圾收集處，由於沒有屈膝蹲下身子，直接彎腰拿起很重的箱子，當時即聽到啪一聲，頓感 腰痛 。忍痛數天，新年假期後馬上求助脊醫，最終檢查發現腰椎間盤突出。

適當運動防 腰痛

為減輕因大掃除而引致的腰肌勞損，除了留意搬重物的正確姿勢，平常也要多做伸展運動，適當運動對於保護腰椎關節相當重要，瑜伽療癒導師林曉芬為大家示範伸展動作，每天花10分鐘可提升上身柔軟度，有助減少 腰痛 。

防 腰痛 運動示範

運動1：坐姿側邊延伸式（Parsva Sukhasana）

做法：

1.雙腳盤腿且盤骨著地而坐，雙腳內屈。

2.吸氣，雙手向上伸展，脊柱向上延伸。

3.呼氣，左手掌置於左臀部外側。如進階者，則可將手肘貼地。

4.維持姿勢，呼吸6至8下，再呼氣回復坐姿。

5.轉另一邊重複動作。

注意事項：如有膝痛，可單腳或雙腳伸直，或者坐在瑜伽磚上。

動作2：半魚王式（Ardha Matsyendrasana）

做法：

1.坐在瑜伽墊上，左腿彎曲貼地，屈曲右膝並將右腳底踩在左臀外側。

2.右手放在右臀後側，以支撐驅幹。

3.吸氣，左手向上伸展。呼氣，左手肘放在右膝外側，將膝蓋與手肘互相擠壓，增強上身扭轉的幅度，保持兩邊坐骨著地，頭部緩慢向右轉。

4.維持姿勢，呼吸10至12下，每下吸氣時拉長上身，呼氣時輕輕扭轉多一點。

5.轉另一邊重複動作。

注意事項：頭部扭轉時，動作需放緩，以免扭傷。