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以 Google 帳戶登入發酵食物 與健康 | 養和醫院 註冊 營養師 陳勁芝
益生菌 是對人體有益的益菌，可以保持 腸道健康 之餘，更能令食物養份容易被人體吸收。而發酵食物 便是含有豐富益生菌的食物，但巿面上發酵食物 林林總總，是否每一種 發酵食物 均含有 益生菌，選擇時要注意甚麼？今天邀請了 養和醫院 註冊 營養師 陳勁芝講解 發酵食物 與健康，發酵食物 的例子有甚麼？
發酵食物 是甚麼
註冊營養師：近年大眾選購食物的時候，會見到不少發酵食物的種類，譬如酸種麵包、韓式泡菜、納豆、乳酪等，這類型的食物很流行，亦被大眾認為是健康食物，但發酵食物是不是真正健康？而我們又應該怎樣選擇？選擇時又要留意甚麼？
主持： 其實食物都有好和不好的地方，問題是我們怎樣去運用。例如麵包，一直以來都被認為是健康食物，很多人早餐都吃麵包；而納豆理論上是日本人的早餐； 乳酪是外國人平日早餐也會吃。另外，潮州人同樣吃很多發酵食物，如蕎頭，這跟前者的發酵食物是否不一樣？醃漬食物常被認為是不健康，這是否正確？
註冊營養師： 近年對發酵食物的研究很多，但其實發酵是甚麼一回事，首先大家需明白發酵不等於發霉，兩者是不同。不要以為任由食物腐爛，就以為是健康發酵食物。其實「發酵」的英文叫「fermentation」，即是由微生物在有機物，包括在食物滋生時，所產生的某種分解過程，就是「發酵」。
談到發酵食物，一般情況指在無氧狀態發生，即是食物並不是在空氣中進行發酵，不會有陽光曬乾的過程。例如製作韓式泡菜、乳酪時，食物一定要經過壓實、密封等過程，而細菌在無氧狀態下發酵，食物會變酸，因為細菌開始會用有機物做能量。譬如細菌附在菜上，在無氧狀態下細菌開始用菜作為能量，將有機物轉化為自己的肥料，繼而繁殖，而在這個過程會產生很多酸性物質，主要是乳酸和醋酸，所以乳酪會有乳酸味、潮州人有很多發酵菜會有醋酸的醋味等，甚至本身醋也是由發酵過程產生出來。
發酵過程有酸性產生，那麼酸性有甚麼好處？首先就是抵抗壞菌，因為壞菌很難在酸性環境下滋長。在發酵過程中提供酸性環境，當酸性越來越高，pH值就越來越低，在這情況下，壞菌就無法生長，只剩下益菌生長。近年在發酵食物研究上，會著眼究竟有多少益菌存在，譬如乳酪有益生菌（例如：Lactobacillus, Bifidobacteria）這類型的菌類，同時這些益菌亦可在酸菜等發酵食物中找到。
主持：簡單來說，就是壞菌受不住發酵過程產生的酸性，但是酸性進入身體會發生怎樣的變化？如果經常食酸性發酵食物，對身體會否不好？
註冊營養師： 其實理論上不會太酸，因為一般情況下身體的酸鹼平衡是很完善，基本上不會出現一個太酸的狀態，當然身體是否承受到這些發酵食物，則因人而異，因為部分人可能腸胃不太好，進食少量或已覺得不適。所以建議大家不要一窩蜂追捧發酵食物，覺得健康就買很多來吃，我覺得這類型的食物，應適量進食。
至於進食發酵食物，對身體會有甚麼影響？其實發酵食物的益菌通常是乳酸菌，容易被腸道吸收，生存率很高，就像是平日吃益生菌，服食後會繼續生長。提到益生菌，大家要注意益生菌產品的管制是非常嚴謹，其實益生菌產品必須達到一定劑量，才可稱為益生菌，因為如果益生菌數量不足，或未能維持活性地到達腸道。
發酵食物則沒有這個管制，那發酵食物是否等於有充足的益生菌？實際上兩者是不同，因為沒有人監管劑量，只能知道發酵食物中都存在益菌。而發酵食物又是甚麼？當中包括奶類、芝士、乳酪，近年很流行、類似乳酪飲品的kefir（克菲爾）等；另外豆類，例如日本的納豆，或是中國人的豉油也是發酵食品，只是發酵完後，在煮食時加熱將益菌殺死；泡菜、酸菜亦是發酵食物。
發酵 跟 發霉的分別
主持：提到發酵食物有很多好處，但發霉其實完全是兩回事，對嗎？
註冊營養師： 完全是兩回事，首先發霉即是不加理會，將食物放著不理，繼而開始變壞，才開始出現霉菌，整個過程我會形容為欠缺控制性。
但是製造發酵食物，一般需要控制得宜，例如溫度控制，通常會控制在攝氏約20至24度之間，甚至更低的溫度。如韓國人製作韓式泡菜，會特意將泡菜埋在地底，以低溫發酵，肯定可以控制溫度，不會給予其他細菌生長，但同時又可助長益菌生長，所以發酵和發霉，首先是溫度控制的要求不同。
另外，發霉的霉菌很多時容易在比較熱和潮濕的環境中滋長，或接觸空氣才容易產生發霉，而這些都是壞菌，所以不能亂來，食物發霉並不是發酵食物。
‘When in doubt, throw it out’
主持： 例如我芝士開封後吃不完，會用紙再包裹放進雪櫃，但後來就忘記了，再拿出來發現已經發霉變了藍色，有些人會說：「這是發酵，只要切去發霉部分就可以進食」，這說法正確嗎？
註冊營養師：如果將發霉部分切走，確實可以將大部分霉菌移走，但是內裡會不會已經有霉菌則無從稽考。如果遇上這種情況，我建議安全一點會比較好。食物安全有句話叫：When in doubt, throw it out，即是當你有懷疑時，應把它丟掉。就你剛才提及的情況，如果將開封的芝士包裹得妥當，甚至乎造到真空包裝，其實不會那麼易變壞，不容易發霉。
主持：我有時會將一份芝士撕開成三件，再真空處理，確實可保存更久，但當開封後改用如吸濕的紙去包裹，芝士最終還是會發霉。
註冊營養師：這是因為要防止變壞，就必須將芝士放於無氧的狀態，不要讓芝士接觸到空氣、潮濕環境，才能更好保存。
益生菌有甚麼好處？
主持： 益生菌對身體有甚麼好處？胃部是酸的環境，益生菌進入身體，是怎樣進入？進入後又會留在身體甚麼地方？
註冊營養師： 益菌當然會進入胃部，因此有部分可能會死亡，剩餘會走到小腸，再到大腸。
其實益菌在發酵過程中，或有一個情況會出現。假設本來該種食物中的纖維質豐富，本身的構造能鎖住礦物質、營養素等，例如如果有機物是菜，菜本身會慢慢枯竭，食物的纖維質構造會因酸性而隨之瓦解，內裡含有的很多礦物質、維他命會被打散，這樣可能反而會令人更易吸收，而且有研究指出，發酵食物中的鐵質、其他礦物質會比較容易被吸收。
另外就是這種類型的益菌，通常會協助身體製造維他命B5、B6、B12及維他命K，間接令身體吸收更多維他命。
另外，因為發酵食物屬酸性，去到屬於酸性的胃部，當酸性食物碰上酸性環境，消化過程會變慢，令消化了的養分不會太快吸收到血管中，所以其中一個好處是升糖指數會降低。當你去麵包店，有時看到有些酸種麵包，常會標榜升糖指數低、不易令血糖升高。另外，過往都有關於酸種麵包的研究，針對小麥進行測試，發現發酵後的小麥會較容易消化，不像平常認知覺得小麥不容易消化，有時會出現胃脹情況。
所以益生菌未到大腸，即使只到胃部，已經發現有不少好處，較容易吸收更多維他命、礦物質，食物亦較容易消化。
主持： 第一次知道原來食酸種麵包有很多好處，但是否跟其他發酵食物一樣，以及當益生菌進入腸道，如大腸，又會發生什麼變化？
註冊營養師： 剛才提到，很多維他命、礦物質，會進入小腸被吸收，餘下益生菌繼續進入大腸，食物渣宰和未吸收的益菌會繼續進去，當到達大腸時，會期望益菌能鞏固大腸內的微生態。那當中壞菌和益菌的量是多少？其實較難知道。
由於發酵食物本身並無計算益生菌含量，尤其是自家製的發酵食物。不過，市面上有部分發酵食物，也會標明有多少微生物量，例如乳酪會標明含有甚麼微生物及其含量，其含量達到標準更會被認可為含有益生菌。
至於當益生菌到達大腸，會有甚麼事發生？第一，當益生菌到達大腸時，可以幫忙撃退壞菌，協助維持腸道健康。
除此之外，發酵食物也有一種副產品是有益，就是短鏈脂肪酸 (Short-chain fatty acids)，簡稱SCFAs。其實不論是酸種麵包、豉油、超級市場買到的泡菜，以上這些產品，有經過發酵過程便會生出益菌，生成後會出現另一種副産品，就是短鏈脂肪酸。
其實部分發酵之後再經加熱處理過的食物，依然會存在短鏈脂肪酸，情況像益菌吃光所有東西，會餘下一些副產品，繼續留在食物。而原來這些短鏈脂肪酸，是大腸細胞的食物，大腸細胞最喜歡短鏈脂肪酸，曾有相關在嬰兒腸道的研究，發現如果能在腸道積存很多短鏈脂肪酸，大腸健康會更好，大腸細胞會更壯大，壞菌更難侵入身體。
另外，經常會聽到Probiotics（益生菌）；又會聽過Prebiotics（益生原），益生原即是益生菌的食物，另外一樣叫做Postbiotics（後生元），即是益生菌「飯後」生產出來的東西，短鏈脂肪酸就是其中一種Postbiotics，短鏈脂肪酸屬酸性，所以能為大腸營造出酸性環境，令壞菌難以滋生，令益菌比較容易生成。
主持： 如你所說，益生菌由胃部到大腸的過程，其實會生產很多寶物，但想知道有否壞處？
註冊營養師：發酵食物含有很多菌，當然會希望全部都是益菌，但如果處理過程不理想，同樣可以生出壞菌，變成食壞菌。第一，如果由自己製作發酵食物，處理過程一定要小心。第二，就是在製造發酵食物過程，尤其是酸菜、芝士這一類，需要一定鹽分才可以開始發酵，例如酸菜或泡菜類，每100克菜，需要加入2克鹽，即是整個分量的2%，不要小看這2%，進食100克菜就可能攝取到繼800毫克的鈉質，如果血壓高或腎病朋友要留意，究竟身體可否承受高鈉質，不要人云亦云，以為是健康就一窩蜂選吃，鹽分攝取是必須留意。
曾有人詢問︰「如果吃鹹酸菜有鹹味，可否用來取替食鹽去煮食？」。我認為這不失為一個好方法，如果因為發酵食物帶鹹味，故此能協助降低平日飲食上的鹽分攝取，以遷就這些發酵食物，我覺得是可行，當然未必天天都要做，但大家最好留意。
除此之外，大家食發酵食物的時候，必須要留意加入了什麼材料，購買前要問清楚，因為煮食五花八門，如泡菜本身已經含有有魚和蝦，因為醃製時已經加入魚露，有時亦會加入蝦皮、蝦乾，有些人以為只是吃菜，但不為意自己原來吃了有機會出現食物過敏的東西，所以必須小心。另外，部分發酵食物亦含有脂肪、糖分，所以進食時要留意，譬如芝士雖然是發酵而且有一定益菌，但吃過量其實會引致肥胖，因此留意體重亦是健康的重要一環，不能因為是發酵食物就是好，有益菌就完全萬能，大家一定留意。
自製發酵食物不能馬虎
主持： 你可以教我們的聽眾製作泡菜嗎？
註冊營養師：雖然簡單，但我會建議大家不要自己亂試。有一個網站可以參考，就是美國的National Center for Home Food Preservation 網站，是不少市民在疫情下留家煮食而設的食譜，網站本身開設很久，內容有很多大學相關的研究，也有一些相關食譜，譬如酸菜等發酵食物的食譜。
不過整體來說，如果要製作發酵食物，因為想要益菌，自然就不會使用快要變壞的食材，蔬菜選材本身一定要沒有太多破損，用新鮮完好的蔬菜，如果是製作泡菜，通常最外面的一層要切走，只用到最好的部分；然後，發酵器皿要消毒，不可以馬虎，不是隨手拿一個樽；製作好後要妥善封存，剛才也提及芝士包裹得不好會容易發霉，因發酵食物是不宜跟空氣接觸，所以很多時你會發現弄發酵食物都會多用特製的玻璃器皿，部分可能用重物壓著蓋口。如果你有見過中國人製作榨菜，就是不斷地壓，用很重的東西搥打，盡量令內裡不會有太多空氣、空隙。
另外，你會發現天天都會有些氣體排出，因為細菌發酵時會產生二氧化碳，氣體需要被排出，所以經常要打開放氣。
有些人或考慮到鹽分可能太高，索性一開始只加少量鹽，但其實是不行，因為鹽本身其中一個功能就是加速其他壞菌死亡，如果在製造初期已經減鹽，就不可以肯定營造到一個好的環境讓益菌生長。每一個食譜，尤其是大學出版的食譜，其實都有嚴謹計算過所需的鹽分量，製作者應跟從。 再者需嚴格控制環境溫度，因儲存溫度需偏涼，即是約20多度，甚至更低，而且要定期觀察發酵情況，要記著When in doubt, throw it out，不要亂試，就算儲存在雪櫃，也不要和生食放在一起。
主持：看來發酵食物似乎有很多益生菌，可助長腸道益菌增加，是否可以代替現在服用的益生菌補充劑？
註冊營養師：要進食多少發酵食物，才能等同於服食益生菌補充劑的分量，是沒有明確答案。因為發酵食物中的益菌有很多種，剛才提過發酵食物的益菌量是沒有計算過，不知道是否等於益生菌的數量，但整體來說令腸道健康是有一定幫助。每一個人的腸道都不一樣，如果要試食發酵食物，建議由少量開始，不要突然暴食，可考慮先跟醫生、營養師商量。
有些人或考慮到鹽分可能太高，索性一開始只加少量鹽，但其實是不行，因為鹽本身其中一個功能就是加速其他壞菌死亡，如果在製造初期已經減鹽，就不可以肯定營造到一個好的環境讓益菌生長。每一個食譜，尤其是大學出版的食譜，其實都有嚴謹計算過所需的鹽分量，製作者應跟從。 再者需嚴格控制環境溫度，因儲存溫度需偏涼，即是約20多度，甚至更低，而且要定期觀察發酵情況，要記著When in doubt, throw it out，不要亂試，就算儲存在雪櫃，也不要和生食放在一起。
主持：剛才提過的發酵食物中，要留意脂肪含量、鹽分，似乎原味乳酪看來是較平衡的食物，而且比較容易製作，不會太鹹，亦不會高脂肪，是否算是較可取的發酵食物？
註冊營養師：其實歷年來，第一種發酵食物被公認為是健康就是乳酪，乳酪本身很健康，益菌量多、高鈣質、高蛋白質，而且飽肚，除了加入多糖的成品乳酪，乳酪基本上是很少糖分，屬美滿的發酵食物。
所以有時我會建議大家食乳酪，因含有不少乳酸菌。我亦會建議進食發酵菜類，譬如酸菜或泡菜，本身不是高鹽、高脂肪，全部均含有一定維他命C、維他命D；同時亦含有維他命K，但服用薄血丸的朋友要小心，建議只可少量進食。
主持：多謝陳勁芝營養師，下次有機會再談。
高級營養師 陳勁芝
Chan King Chi, June (Allergy Centre)
•註冊營養師 (美國)
• 衛生署認可營養師名冊會員
• 香港營養師協會正式會員
• 運動及營養科學榮譽碩士 (英國 U Liverpool）
• 營養學後學士文憑 (美國 Yale New Haven Hospital）
• 營養學高級榮譽學士 (美國 UC Davis）
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