發酵食物 與健康 | 養和醫院 註冊 營養師 陳勁芝

益生菌 是對人體有益的益菌，可以保持 腸道健康 之餘，更能令食物養份容易被人體吸收。而發酵食物 便是含有豐富益生菌的食物，但巿面上發酵食物 林林總總，是否每一種 發酵食物 均含有 益生菌，選擇時要注意甚麼？今天邀請了 養和醫院 註冊 營養師 陳勁芝講解 發酵食物 與健康，發酵食物 的例子有甚麼？

發酵食物 是甚麼

註冊營養師：近年大眾選購食物的時候，會見到不少發酵食物的種類，譬如酸種麵包、韓式泡菜、納豆、乳酪等，這類型的食物很流行，亦被大眾認為是健康食物，但發酵食物是不是真正健康？而我們又應該怎樣選擇？選擇時又要留意甚麼？

主持： 其實食物都有好和不好的地方，問題是我們怎樣去運用。例如麵包，一直以來都被認為是健康食物，很多人早餐都吃麵包；而納豆理論上是日本人的早餐； 乳酪是外國人平日早餐也會吃。另外，潮州人同樣吃很多發酵食物，如蕎頭，這跟前者的發酵食物是否不一樣？醃漬食物常被認為是不健康，這是否正確？

註冊營養師： 近年對發酵食物的研究很多，但其實發酵是甚麼一回事，首先大家需明白發酵不等於發霉，兩者是不同。不要以為任由食物腐爛，就以為是健康發酵食物。其實「發酵」的英文叫「fermentation」，即是由微生物在有機物，包括在食物滋生時，所產生的某種分解過程，就是「發酵」。

談到發酵食物，一般情況指在無氧狀態發生，即是食物並不是在空氣中進行發酵，不會有陽光曬乾的過程。例如製作韓式泡菜、乳酪時，食物一定要經過壓實、密封等過程，而細菌在無氧狀態下發酵，食物會變酸，因為細菌開始會用有機物做能量。譬如細菌附在菜上，在無氧狀態下細菌開始用菜作為能量，將有機物轉化為自己的肥料，繼而繁殖，而在這個過程會產生很多酸性物質，主要是乳酸和醋酸，所以乳酪會有乳酸味、潮州人有很多發酵菜會有醋酸的醋味等，甚至本身醋也是由發酵過程產生出來。

發酵過程有酸性產生，那麼酸性有甚麼好處？首先就是抵抗壞菌，因為壞菌很難在酸性環境下滋長。在發酵過程中提供酸性環境，當酸性越來越高，pH值就越來越低，在這情況下，壞菌就無法生長，只剩下益菌生長。近年在發酵食物研究上，會著眼究竟有多少益菌存在，譬如乳酪有益生菌（例如：Lactobacillus, Bifidobacteria）這類型的菌類，同時這些益菌亦可在酸菜等發酵食物中找到。

主持：簡單來說，就是壞菌受不住發酵過程產生的酸性，但是酸性進入身體會發生怎樣的變化？如果經常食酸性發酵食物，對身體會否不好？

註冊營養師： 其實理論上不會太酸，因為一般情況下身體的酸鹼平衡是很完善，基本上不會出現一個太酸的狀態，當然身體是否承受到這些發酵食物，則因人而異，因為部分人可能腸胃不太好，進食少量或已覺得不適。所以建議大家不要一窩蜂追捧發酵食物，覺得健康就買很多來吃，我覺得這類型的食物，應適量進食。

至於進食發酵食物，對身體會有甚麼影響？其實發酵食物的益菌通常是乳酸菌，容易被腸道吸收，生存率很高，就像是平日吃益生菌，服食後會繼續生長。提到益生菌，大家要注意益生菌產品的管制是非常嚴謹，其實益生菌產品必須達到一定劑量，才可稱為益生菌，因為如果益生菌數量不足，或未能維持活性地到達腸道。

發酵食物則沒有這個管制，那發酵食物是否等於有充足的益生菌？實際上兩者是不同，因為沒有人監管劑量，只能知道發酵食物中都存在益菌。而發酵食物又是甚麼？當中包括奶類、芝士、乳酪，近年很流行、類似乳酪飲品的kefir（克菲爾）等；另外豆類，例如日本的納豆，或是中國人的豉油也是發酵食品，只是發酵完後，在煮食時加熱將益菌殺死；泡菜、酸菜亦是發酵食物。

發酵 跟 發霉的分別

主持：提到發酵食物有很多好處，但發霉其實完全是兩回事，對嗎？

註冊營養師： 完全是兩回事，首先發霉即是不加理會，將食物放著不理，繼而開始變壞，才開始出現霉菌，整個過程我會形容為欠缺控制性。

但是製造發酵食物，一般需要控制得宜，例如溫度控制，通常會控制在攝氏約20至24度之間，甚至更低的溫度。如韓國人製作韓式泡菜，會特意將泡菜埋在地底，以低溫發酵，肯定可以控制溫度，不會給予其他細菌生長，但同時又可助長益菌生長，所以發酵和發霉，首先是溫度控制的要求不同。

另外，發霉的霉菌很多時容易在比較熱和潮濕的環境中滋長，或接觸空氣才容易產生發霉，而這些都是壞菌，所以不能亂來，食物發霉並不是發酵食物。

‘When in doubt, throw it out’

主持： 例如我芝士開封後吃不完，會用紙再包裹放進雪櫃，但後來就忘記了，再拿出來發現已經發霉變了藍色，有些人會說：「這是發酵，只要切去發霉部分就可以進食」，這說法正確嗎？

註冊營養師：如果將發霉部分切走，確實可以將大部分霉菌移走，但是內裡會不會已經有霉菌則無從稽考。如果遇上這種情況，我建議安全一點會比較好。食物安全有句話叫：When in doubt, throw it out，即是當你有懷疑時，應把它丟掉。就你剛才提及的情況，如果將開封的芝士包裹得妥當，甚至乎造到真空包裝，其實不會那麼易變壞，不容易發霉。

主持：我有時會將一份芝士撕開成三件，再真空處理，確實可保存更久，但當開封後改用如吸濕的紙去包裹，芝士最終還是會發霉。

註冊營養師：這是因為要防止變壞，就必須將芝士放於無氧的狀態，不要讓芝士接觸到空氣、潮濕環境，才能更好保存。