行山 點防 扭傷 ？必練5種鍛鍊肌肉運動

踏入秋季天氣轉涼，不少都市人喜愛 行山 郊遊，各個山上「打卡」熱點更是人頭湧湧。在壯麗景色下駐足留影過後，若稍一不慎腳下一滑，「啪咧」一聲 扭傷 足踝（俗稱「拗柴」），傷勢較輕者雖可自行慢步下山，但情況嚴重的或需要出動救傷隊救援，郊遊樂卻變成意外，好不掃興。

3大 行山 建議

筆者曾多次在大型 行山 活動擔任救傷員，處理過不少 扭傷 足踝個案。要預防 扭傷 和應對突發意外，筆者有以下建議和經驗分享

一） 行山 前應妥善計劃行程，盡量避免獨行，以免受傷時缺乏照應。我亦建議 行山 人士準備適量的急救用品，如一次性冷敷包，自黏彈性繃帶等。

二）若不幸在山上意外 扭傷 ，傷者應即時檢視傷勢，在情況許可下自行下山或前往安全位置休息，避免在山上停留。

三）若不幸受傷，可根據「POLICE」原則，即是Protection（保護）、Optimal Loading（適當負重）、 Ice（冰敷）、Compression（加壓）、Elevation（抬高）的方法處理患處。值得注意的是，近年已提倡以適當負重代替傳統的靜態休息（Rest）應對傷患，因為適當負重更有效促進血液偱環 ，加速肌肉痊癒速度及減少痛楚。

適當運動預防

所謂「預防勝於治療」，只要大家適當強化圍繞足踝的肌肉群及加強自身平衡力，便能有效減少「拗柴」的意外發生，同時亦可改善癒後的運動表現。以下有一些鍛鍊肌肉的運動，只需利用簡單的「阻力帶」便能完成，大家不妨一試。

運動示範

第一組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝外側。

4.單靠小腿動作，將腳踝向外移動。

5.停留15至30秒，然後返回為一組，或重複12至15次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第二組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝內側。

4.單靠小腿動作，將腳踝往內移動。

5.停留 15 至 30 秒，然後返回為一組，或重複 12 至 15 次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第三組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝上，並將需要鍛鍊的腳踝固定在較高水平位置。

4.單靠小腿動作，將腳踝往上移動。

5.停留 15 至 30 秒，然後返回為一組，或重複 12 至 15 次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第四組動作：

此練習有助增強腳踝和小腿整體的靜態平衡。不同的不穩定表面提供不同挑戰程度。由易至難：地板＞折疊毛巾＞平衡墊＞平衡盤。

準備一個不穩定的表面，如平衡墊、平衡盤，甚至折疊毛巾。

穿上行山鞋以模擬行山的實際情況，在平衡墊上單腿站立至少1分鐘，重複3次。

提提你：

-若想進一步增強腳踝穩定性，可以赤腳進行。

-可以通過在墊子上跳躍和進行四分之一單腿深蹲增加難度。

第五組動作：

此練習有助增強腳踝和小腿整體的動態平衡。準備一個不穩定的表面，如平衡墊、平衡盤，甚至折疊毛巾。

穿上行登山鞋模擬行山的實際情況。

從地板開始，在墊子上進行側跳，然後回到地板上，重覆30次，一共3組。

提提你：

-若想進一步增強腳踝穩定性，可以赤腳進行。

-可以通過在墊子上跳躍和落地，向前和向後等不同方向練習增加難度。