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行山 點防 扭傷 ?必練5種鍛鍊肌肉運動

踏入秋季天氣轉涼,不少都市人喜愛 行山 郊遊,各個山上「打卡」熱點更是人頭湧湧。在壯麗景色下駐足留影過後,若稍一不慎腳下一滑,「啪咧」一聲 扭傷 足踝(俗稱「拗柴」),傷勢較輕者雖可自行慢步下山,但情況嚴重的或需要出動救傷隊救援,郊遊樂卻變成意外,好不掃興。

行山 扭傷

3大 行山 建議


筆者曾多次在大型 行山 活動擔任救傷員,處理過不少 扭傷 足踝個案。要預防 扭傷 和應對突發意外,筆者有以下建議和經驗分享

一) 行山 前應妥善計劃行程,盡量避免獨行,以免受傷時缺乏照應。我亦建議 行山 人士準備適量的急救用品,如一次性冷敷包,自黏彈性繃帶等。

二)若不幸在山上意外 扭傷 ,傷者應即時檢視傷勢,在情況許可下自行下山或前往安全位置休息,避免在山上停留。

三)若不幸受傷,可根據「POLICE」原則,即是Protection(保護)、Optimal Loading(適當負重)、 Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)的方法處理患處。值得注意的是,近年已提倡以適當負重代替傳統的靜態休息(Rest)應對傷患,因為適當負重更有效促進血液偱環 ,加速肌肉痊癒速度及減少痛楚。

行山 扭傷

適當運動預防


所謂「預防勝於治療」,只要大家適當強化圍繞足踝的肌肉群及加強自身平衡力,便能有效減少「拗柴」的意外發生,同時亦可改善癒後的運動表現。以下有一些鍛鍊肌肉的運動,只需利用簡單的「阻力帶」便能完成,大家不妨一試。

運動示範

第一組動作:

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上(或另一隻腳)。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝外側。

行山 扭傷

4.單靠小腿動作,將腳踝向外移動。

行山 扭傷

5.停留15至30秒,然後返回為一組,或重複12至15次為一組,重覆3組。

提提你:可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第二組動作:

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上(或另一隻腳)。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝內側。

行山 扭傷

4.單靠小腿動作,將腳踝往內移動。

行山 扭傷

5.停留 15 至 30 秒,然後返回為一組,或重複 12 至 15 次為一組,重覆3組。

提提你:可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第三組動作:

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上(或另一隻腳)。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝上,並將需要鍛鍊的腳踝固定在較高水平位置。

行山 扭傷

4.單靠小腿動作,將腳踝往上移動。

行山 扭傷

5.停留 15 至 30 秒,然後返回為一組,或重複 12 至 15 次為一組,重覆3組。

提提你:可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第四組動作:

此練習有助增強腳踝和小腿整體的靜態平衡。不同的不穩定表面提供不同挑戰程度。由易至難:地板>折疊毛巾>平衡墊>平衡盤。

準備一個不穩定的表面,如平衡墊、平衡盤,甚至折疊毛巾。

行山 扭傷

穿上行山鞋以模擬行山的實際情況,在平衡墊上單腿站立至少1分鐘,重複3次。

行山 扭傷

提提你

-若想進一步增強腳踝穩定性,可以赤腳進行。

-可以通過在墊子上跳躍和進行四分之一單腿深蹲增加難度。