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難擋夜繽紛美食誘惑肚腩現形 4大搣脂操補救修身

治未病-自然療法-運動科學-修身-家居運動

想要修身,除了飲食的配合,適量的運動同樣重要,兩者兼行修身自然事半功倍。在修身的目標上,很多人都想追求瘦腰、瘦大腿,認為只做局部的運動,就能減去指定位置的脂肪,亦有女士會避開肌肉訓練,因為怕肌肉量增加而讓線條變得粗。

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修身運動的基礎元素

適量的重量訓練運動 ,建立肌肉是有助消脂,而肌肉的建立亦有助保護我們的身體,特別是核心肌群。健康強壯的核心肌群,除讓我們擁有更好的身體線條,同時能夠給予身體更好的保護。簡單如日常生活中提手袋、走路、做家務等,核心肌肉群都能為我們身體帶來更大的支撐和穩定性,減輕受傷機會,亦有助預防運動傷害、提高 運動 效率、減少肌肉代償情況。

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修身運動訓練核心肌群

核心肌群指肩關節以下、髖關節以上的部份,包括骨盆在內的區域至核心區域,上到膈肌,下到盆底肌,當中包括腹橫肌、多裂肌、腹直肌、腹內外斜肌等,是由腰、骨盆、髖關節幾部份組成。所以不只是單憑一兩組局部動作就能達成目標。

以下幾個動作能夠在家做,簡單且安全,涉及多組肌群,效果較全面。

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修身運動推介1. 平板支撐(Plank)

這個看似簡單的動作,會鍛鍊多組肌群包括核心肌肉的腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群,同時可強化肩膊及臀部肌肉等。

做法:
雙手屈曲,以前臂及手肘作支撐點,手肘和肩膀垂直與地板成90度。背部、臀部、腿部伸直成一直線,雙腳腳尖觸地,保持呼吸。

做幾耐?
可嘗試由30秒開始,再逐步增加時間,同時注意正確姿勢比時長更重要。

注意:腹部要全程保持用力,收緊背部、腹部及臀部肌肉,不要讓下腰下陷。

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修身運動推介2.深蹲(Squat)

深蹲能夠鍛鍊腿部肌力,包括大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群,同時也會練到核心肌群。

做法:
1. 兩腳站立的距離比臀部稍寬,腳尖微微向外,後背挺直。
2. 向下蹲時,臀部重心往後及膝蓋不超過腳尖。
3. 雙手維持在胸部的高度,挺胸及後背挺直,保持平衡。

做幾耐?
可嘗試以10-12下為一組,每次做3-4組。

注意:把身體重心放在腳掌中央,重心位置和肩膀在同一條垂直線上。

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