益生菌保腸道健康/增免疫力餐後服用免被胃酸破壞

September 13, 2021

近期大眾開始流行進食含益生菌（Probiotics）的補充品，聽聞能有助維持腸道健康和提升免疫力，但你對益生菌的認識又有幾多？市面上相關的補充品多不勝數，是否每種都適合自己食用？單靠補充品又是否能夠全面確保腸道健康？進食時又有甚麼需要留意？

細菌有益、壞和中性之分

人體的腸道健康與我們的免疫力息息相關，因為近7成的免疫細胞是源自於腸道裏面。而腸道有住滿近百兆的微生物，當中的細菌約20%為益菌，20%為壞菌，而剩餘約60%為中性菌，會因應益菌和壞菌的平衡來取決它們對身體的功效。

當益菌的數量多於壞菌，益菌便能製造足夠的抗體抑制壞茵的繁殖，維持腸道健康及提升免疫力。相反，當腸道失衡（Dysbiosis），腸道便容易出現不適，免疫力下降，令身體有機會發病。

常見益生菌逐一數

益生菌的類別有近約500多種，而現時有較多科學數據支持的包括有雙歧桿菌（Bifidobacterium) 和乳酸桿菌（Lactobicillus)。這兩個類別亦各有不同的菌種，雙歧桿菌包括：短雙歧桿菌（ B.breve）、長雙歧桿菌（B.longum）、比菲德氏菌（B.bifidum）、乳酸雙歧桿菌（B.lactis）等。乳酸桿菌包括：嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）、鼠李糖乳酸桿菌（L. rhamnous GG）、加氏乳酸桿菌（L. gasseri）等。

每種菌種都帶有它們獨特的功效，例如有部份研究顯示，鼠李糖乳酸桿菌能有助舒緩抗生素引致的肚瀉，如旅行者腹瀉（Traveller’s diarrhoea）、腸易激綜合症（Irritable bowel syndrome）及潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）。亦有研究顯示，比菲德氏菌能有助減低嬰兒患有輪狀病毒（Rotavirus）相關的腸胃炎。總括來說，雙歧桿菌和乳酸桿菌兩者都能製造乳酸（Lactic acid），有助維持腸道酸性（pH），從而阻止壞菌的生長及繁殖。

常見壞菌可致炎症

一般常見的壞菌例如葡萄球菌（Staphylococcus）、大腸桿菌（E. Coli）、鏈球菌（Streptococcus）、綠膿桿菌（Pseudomonas aeruginosa）、克雷伯氏肺炎菌（Klebsiella pneumonia’s）等，能引致身體不同部位的炎症，包括肺炎、尿道炎，以及腸道炎症如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。

進食益生菌時的考慮因素

雖然市面上大部份的益生菌補充品都包含上述兩種菌類，定期食用能為腸道補充益菌數量，有助維持腸道健康和提升免疫力，但除了益生菌，益生元（Prebiotics）亦同樣重要。益生元是益生菌的「食物」，它們無法被腸道消化和吸收，但能促進益生菌的生長。

益生元的天然來源一般都是含高纖維的蔬菜、水果及全穀類，例如蘆筍、蘋果、紅菜頭、菊苣、燕麥、韭菜、洋蔥、蒜頭等。每日成年人的建議纖維攝取量為不少於25克。

為確保益生菌的活性，營養師亦建議避免使用過熱的水來服用，和與抗生素藥物一同服用。另外，為免胃酸破壞益生菌的活性，亦建議可用餐後服用。

參考資料：

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