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「211」陣型飲食技巧 有助糖尿患者控制血糖 | 養和醫院註冊營養師鄭智俐

糖尿病 患者於日常飲食上,要控制血糖指數,才能避免令病情惡化。營養師為糖尿病患者介紹211陣型飲食技巧,讓病友可以有效地於飲食上控制血糖。甚麼是211?進行時有甚麼要注意的地方?實行期間有甚麼要注意的地方?

主持:今日邀請了養和醫院的註冊營養師鄭智俐。我想請問一下甚麼是211陣型飲食技巧?

營養師:很多糖尿病患者對於控制飲食沒有足夠的概念。這個211陣型飲食技巧,是由台灣的醫生及營養師所提出,意指每一餐進食2份蔬菜、1份肉類及1份澱粉質,遵從此原則可以令血糖穩定。總體來說,蔬菜份量需是其他食物種類的兩倍,假設患者進食半碗飯、半碗肉、蔬菜就要預備一碗。

「211」加快新陳代謝

主持:這個進食方法是否均適合一型及二型糖尿病?

營養師: 對,因為他們同樣需要控制飲食的份量。

主持: 據我所知,一型糖尿病大多是遺傳引起;二型糖尿病才是跟飲食習慣有關,這說法對嗎?

營養師:理論上,一型糖尿病是跟先天胰臟功能失調有關,糖尿病二型大多是後天形成。

主持﹕這個211陣型飲食技巧,是否也適合減肥人士?特別是新陳代謝比較慢的長者。

營養師:我相信也有幫助。採用211陣型去控制飲食,能夠加快我們的新陳代謝機能。

主持:在飲食層面,糖尿病患者都呈現出兩極化的飲食習慣。一批患者顯得十分害怕,極度控制飲食;另一批患者則不太在意,因為初時看不到有任何問題出現,因此沒有控制飲食。

營養師:據我了解,大部分患者會戒掉進食澱粉質,與時下流行的「生酮飲食」很相似。他們絕少進食澱粉質,改為進食大量肉類及蔬菜類,這個方法可以減少熱量吸收,初期可達至減重效果,及幫助降血糖,不過長時間進行生酮飲食,會長時間使血糖偏低,因而產生副作用,例如肚餓感加快、頭痛及頭暈等。此外,生酮飲食的人有機會進食過量的肉類,吸收過量的蛋白質,較大機會生腎石及膽固醇超標。

雖然這種方法在短期內好像有效,不過長期使用會衍生其他問題,因此我推介211陣型飲食法,定量吸收澱粉質,每一餐最少也有半碗飯份量。若要再嚴謹控制血糖的話,更可以選擇升糖指數低的食物,例如全麥包、糙米、紅米、藜麥等的「粗糧」。

「211」是否適合每個患者

主持:任何程度的糖尿病患者,是否也適合211陣型?

營養師:理論上是可以,但實際上需住院的糖尿病患者,是不會立刻採用這個方法。因為我們需要了解他們日常的生活習慣,例如若是經常喝酒,那麼首先需戒酒;如果是飲食不定時,那麼首先需改變為飲食定時;例如經常熬夜、晚睡,其實越容易產生肚餓感,需要吃宵夜,那麼便需要改變睡眠習慣。上述問題並不單是飲食份量的問題,是生活習慣的問題,應該先著手改善。211陣型通常是第二個步驟,若患者生活本身很有規律,才可以直接採用211陣型飲食法。

主持:血糖指數在甚麼情況下才是正常?

營養師:空腹(早餐之前)時,血糖值通常在4-6度;餐後兩小時(第一口進食開始計算),正常的血糖值是8度以下。假如是長者,醫生會訂下相對較寬鬆的度數,約在10度以下。最準確量度血糖的方法,是透過抽血量度糖化血色素(HbA1c),數值能反映三個月的平均血糖數值,成年人的正常值是6.5%或以下,一般每三至六個月需要檢查一次。

主持:經常飲酒、晚睡、生活不規律,都是血糖上升的成因,是嗎?

營養師:對,酒的主要成分是糖。不過飲酒後的血糖反應是很特別,在喝酒時血糖首先會降低,到睡覺時血糖才會上升,通常飲酒人士的空腹血糖指數會比較高。酒含有大量的熱量,而我們通常晚上才喝酒,喝酒後沒有足夠的活動去消耗這些熱量,就已經進入睡眠狀態,這樣會令肚腩越來越大,代表內臟脂肪不斷積聚;我們的胰臟是位於腰間的位置,假若胰臟的脂肪比較厚,便會影響胰島素分泌,難以控制血糖,最後胰臟的敏感度就會變差。

主持: 是否需要優先改善飲酒、晚睡及食無定時?

營養師:是,都市人通常都會因工作關係,導致晚睡、休息不足,這些生活壓力也會影響血糖及膽固醇指數。



2餐 vs. 3餐

主持: 有些人一天只吃兩餐,不過每餐的份量很多,這是否可行?

營養師:一日只進食兩餐,每一餐的份量都很多,胰臟便需要在同一時間分泌大量胰島素,這有機會出現胰島素阻抗的問題,長期或會出現內分泌失調問題,建議少食多餐,胰臟就不會那麼辛苦。假如因為工作需要只能吃兩餐的話,我建議兩餐的份量應減少,在每餐之間加一個水果或半份三文治作為代替。

主持: 正常男士一日應該攝取多少卡路里?

營養師:男士正常每日應攝取大約1800-2000卡路里。

主持:假如只進食兩餐,每餐都吸收900卡路里,會否同一時間吸收太多卡路里?

營養師:會的。快餐店的漢堡包加薯條大約就有900-1000卡路里。比較理想的情況下應該每天吃三餐,每餐為600卡路里。例如一碗飯再配搭一碗蔬菜類,再配搭手掌般大的肉類或魚類,這是對血糖控制比較安全的份量。

出外用餐 仍可保持「211」

主持:因工作關係,三餐也需要在外面進食,蔬菜的比例容易變得很少,你有甚麼建議給予這類人士?

營養師:在外進食三餐,又要保持211方法真的不容易。我建議早餐選擇麥包三文治,餡料不要選擇加工肉,盡量配搭蕃茄、雞蛋,或者選擇肉片通粉,其主要目的是避免血糖指數上升得太快。我建議在中午時進食粉麵,再配一碟菜;若有「兩餸飯」的選擇則更好,可選一份肉、一份菜、一份飯。在外進食,首先不要考慮進食的份量,應該先考慮進食的種類,盡量要選有蔬菜類。如果晚上與人一起共餐,我建議一碟菜、一碟肉,盡量控制在半碗米飯。

主持:男士大概每天吸收1800卡路里,那麼女士應吸收多少?

營養師:女士每天大約需要1500卡路里,具體要視乎個別人士的運動量。假若有需要減肥,就應只吸收1200-1500卡路里。

主持:糖尿病患者是否每餐都需要大約600卡路里?

營養師:假如糖尿病患者沒有吃早餐習慣,我會建議首先養成每天都要吃早餐的習慣,以免空腹太久令血糖很低,否則會導致中午很想大量進食,令血糖更難控制。

早餐雖然很重要,但不需要與午餐及晚餐同等份量。例如早餐一件三文治、一杯奶或一杯低糖豆漿,這樣大概有300-400卡路里;午餐及晚餐之間盡量吃一個體積小的水果;晚餐後大約兩小時可以再吃兩個體積小的水果。因為下午茶的時候,如果已少量進食,就可以避免晚餐太餓導致過量進食,這個方法可令血糖比較平穩。晚餐後進食水果是避免翌晨的空腹血糖過低。因此,最好的飲食分配為早餐、午膳、水果作下午茶、晚餐、晚餐後的兩份水果。

「211」vs. 16:8斷食法

主持:想控制體重的人,用上錯誤方法減重是否常見?

營養師:有些特別的方法例如「16-8斷食法」,部分人可能只是長時間不進食,但在短時間內卻亂吃,揀選的食物又未必有營養,最終仍會控制不了血糖和體重。

主持:使用以上的飲食方法,最壞的情況可能只是減肥失敗,但對於糖尿病患者,情況會否更糟?

營養師:是的,再加上有胃病的人士就更不適合。我接觸過一些「16-8斷食法」的案例,最後因飲食問題而患上胃病。「16-8斷食法」會令晚餐與翌日第一餐的時間相隔很遠,引致血糖過低,增加肚餓感;第一餐會大量進食,使血糖急速升高,這樣使血糖很不穩定,因此應盡量不要用這個方法來控制血糖。

主持:糖尿病患者在肉類的選擇有甚麼需要留意?

營養師:最大目的是避免中央肥胖,因此應盡量選擇少飽和脂肪、進食前除去動物皮層。瘦肉,蒸魚或豆腐是最好的蛋白質來源。

主持:你覺得糖尿病人在飲食上是否失去了很多樂趣?

營養師:糖尿病患者需要很自律,而若採用211飲食法,首先可令你不會有捱餓感覺。假若能靈活運用澱粉質的換算,選擇其實可以變多,例如以半碗白飯、半碗肉類,再配合一碗蔬菜作為基礎。若你不選擇白飯,可以將半碗白飯轉為一碗湯麵;或換成一碗意粉或通粉;又或是換成一條烚粟米;亦可以轉為蒸兩條日本蕃薯,選擇其實都多。

主持:今天多謝營養師,下星期見,拜拜。


主持:今天多謝鄭營養師,下星期見,拜拜。

**以上文章內容,純屬作者個人意見,與本台/ 網站立場無關。內容僅供參考,所有預防及治療方法都有不同成效、副作用及風險。如有懷疑,請向主診醫護人員查詢。

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高咏梅
養和醫院的註冊營養師

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