【抗疫食譜】蕎麥高纖有嚼口配番茄茄子變抗疫主食｜認可營養師吳耀芬Kathy

October 5, 2022

相信日本蕎麥麵大家都吃得多，不過對於蕎麥這種穀類，大家可能未必熟悉。蕎麥呈三角形，質地飽滿，煮熟後很有嚼口。今次為大家介紹「番茄茄子鷹嘴豆蕎麥飯」，鷹嘴豆順滑的口感，能改善蕎麥的粗糙感，而番茄的酸甜，更能增加我們的食欲。

白米10倍的膳食纖維

蕎麥是全穀類食物，膳食纖維的含量幾乎是白米的10倍，因此飽腹感會更強。蕎麥中含一種叫蘆丁的物質，是一種生物類黃酮，有抗氧化的作用。同時亦能夠增強免疫細胞的活性，促進體內的免疫反應，有助提升免疫力。

茄子宜連皮一起吃

事實上，大部分植物包括蔬菜都富含天然抗氧化劑，例如茄子中的花青素，番茄中的茄紅素和維他命C，都能幫助降低人體內自由基傷害細胞的機會，有利於增強抵抗力。煮食茄子時，可以連皮烹飪，因爲茄子的花青素主要集中在皮上，連皮一起吃，可以增加人體對花青素的攝取量。

鷹嘴豆代替肉類

鷹嘴豆含有豐富的蛋白質，可以幫助身體新陳代謝，有利於維護免疫系統。每100克煮熟的鷹嘴豆含有大約9克的蛋白質，因此素食人士可選擇鷹嘴豆代替肉類，從而獲得豐富的蛋白質。

蕎麥和鷹嘴豆搭配一起進食，能夠提升人體對蕎麥的蛋白質吸收。同時鷹嘴豆含有豐富的膳食纖維，100克煮熟的鷹嘴豆幾乎能滿足一個普通成年人一日對膳食纖維的三分之一需求。膳食纖維能加速身體中廢物的排出，同時增強腸道有益菌的活動，為保護腸道健康帶來幫助，從而提升抵抗力。

番茄茄子鷹嘴豆蕎麥飯
材料：
鷹嘴豆50克
茄子半條
番茄1個
蕎麥 50克

調味料：
茄膏1茶匙
黑胡椒1茶匙
鹽半茶匙
芫茜適量
檸檬半個

做法：
1.鷹嘴豆提前一晚浸泡，將已浸泡好的鷹嘴豆和蕎麥加入沸水中，轉小火煮15分鐘至熟，瀝乾備用。
2.茄子、番茄切丁，洋蔥切碎，蒜頭切片。
3.用少許油將茄子炒至軟身，盛起備用。
4.用少許油爆香洋蔥和蒜片，加入番茄、茄膏和少量清水，攪拌均勻。
5.加入鷹嘴豆、蕎麥炒勻，再加入茄子，用黑胡椒和鹽調味。
6.盛出，擠上檸檬汁，撒上黑胡椒，鋪上芫茜即可。