練成 金鐘國 的大 背肌　3個必做 訓練 動作

相信有看韓國節目《Running Man》的朋友，都曾經被「能力者」 金鐘國 的身材嚇到，巨大厚實的 背肌 更迷倒一眾女觀眾！各位男士們想練成好身材，令女士們為你尖叫瘋狂，不妨做以下3大 訓練 動作！

動作一、引體上升

最常見的 背肌 訓練 動作，就是「引體上升」，但原來不同的握法對不同的訓練效果都不一樣，所以要有效訓練背部肌肉，最好的握法是雙手正握，而在整個動作應在肩膀高度開始，再下拉到身體兩側，肩胛骨要維持下壓，令背肌感到強烈收縮。

動作二、槓鈴划船

想擁有 金鐘國 的 背肌 ，這個會必做 訓練 動作之一。首先將背部挺直、肩胛骨持續維持下壓，拉槓鈴時要由腿部延伸到腹部下方，再往前放下，並重覆動作。在剛開始做時，可以用重量較輕的槓鈴 訓練 ，待習慣力度及速度後，再增加重量，大大提升成效。

動作三、啞鈴俯身側舉

在開始 訓練 背肌 一般時間後，可以試做啞鈴俯身側舉。首先雙腳分開至肩膀的寬度，但要保持背部挺直，再用適當重量的啞鈴，一般建議重量為2.5公斤，並以最大限度向後伸展，而整個過程中必須維持身體核心，成功練成 金鐘國 的三角肌。

背肌 訓練 常見錯誤

不少人在鍛練 背肌 時，身體都會過份後仰，令腰部承受壓力，令背闊肌的參與度減少，令成效下降。此外，訓練時切忌彎曲背部，令椎間盤受壓，增加受傷機會。大家在選擇重量時，不要太有野心，要使用自己接受範圍以內的，以免過份使用斜方肌，減低 訓練 效能。

男士們想變成另一個 金鐘國 ，不妨做做 訓練 ，鍛練出堅實 背肌！