點解老友記會營養不足？長者飲食貼士同年輕人大不同！｜養和醫院註冊營養師陳沛聰

年紀愈來愈大，身體機能難免退化，可能會影響老友記本身的飲食習慣，從而影響營養吸收。老友記怎樣才可以食得開心又健康？

主持：今天請來養和醫院註冊營養師陳沛聰講解長者們可以怎樣吃得開懷又健康。當年紀大了，往往需面對身體上的變化及不同的健康問題，繼而影響飲食和營養吸收。有哪些營養素是長者較為缺乏？在飲食上有什麼要注意？

營養師：除了要注意從食物中攝取足夠營養之外，補充足夠水分都相當重要。一般來說，當成年人感到口渴的時候，即表示身體已經缺水，由於長者對口渴的敏感度會下降，所以當他們感到口渴的時候，有可能已缺水很久而不自知。

主持：相信大家對每天喝八杯水的定律不會陌生，但到底八杯水的分量是如何計算？長者要喝多少杯水才足夠？

營養師：如果能達到每天喝八 杯水、每杯為 250 毫升的目標已相當不錯。若以一瓶約500至700毫升的樽裝水計算，即每天要喝上四至五瓶才足夠，因此建議長者將水瓶放在身邊，家人亦應盡量提醒他們要多喝水，最理想是每小時喝半杯，不要待口乾才喝，從而達到每天喝八杯水的目標。

主持：如他們嫌喝水太淡而無味，可否改為喝其他飲品代替？

營養師：這要視乎飲品有沒有咖啡因成份，如茶或咖啡等含有咖啡因的飲品有助排走身體的水份，喝太多反而會令身體缺水，故建議每天最多的份量為一至兩杯，並可選擇其他種類如湯水、果汁、紙包飲品，但亦要視乎該長者的健康狀況，如有沒有「三高」；如患有糖尿病，便不宜喝高糖的飲料，低糖或無糖菊花茶是可取之選；另外，湯料亦應盡量避免選用肥豬肉及骨頭。

主持：不少長者也有不同程度的「三高」問題，，是否當年齡漸長，便要戒口？

營養師：要視乎個別長者的情況，年紀愈大，身體分解代謝糖及鹽分的能力便會下降，而攝取過多的糖和鹽，容易導致「三高」，但要完全戒口是有點不切實際。至於年紀大便要戒口這說法，建議長者們在真正實行戒口前要先驗身，以得知是否真的屬血糖過高，然後再制定合適的調節方法，而不是隨便戒掉所有甜或鹹點。除了減糖，也要控制澱粉質及鈉的份量，烹調時避免加入太多鹽或醬油調味。

主持：但大部分長者因為味覺退化而偏愛進食較鹹和濃味的食物，可以如何處理？

營養師：進食過多濃味和鹹的食物容易導致高血壓，要避免攝取過多鈉質，可用天然的香料如香草、花椒八角、辣椒、蒜頭、蔥、芫茜，或無鹽雞湯等增添味道，鹽、豉油及蠔油等醬料則可免則免。

主持：長者是否應特別注意鈉攝取量？

營養師：沒錯，特別是患有高血壓的長者，一天的鈉攝取量不宜超過2300毫克，即相等於約一茶匙的鹽。

主持：除了鹽，還要注意什麼類型的食物以避免攝取過多的鈉質？

營養師：加工食物所含的鈉質非常高，特別是罐頭類如午餐肉、水浸吞拿魚，或醃製食物如風乾火腿、香腸；另外，牛丸、魚蛋這些丸類其實也是高鈉食物，故進食新鮮的肉類總比加工食物更健康。

主持：大部份長者的食量都不太多，會否影響營養吸收？

營養師：由於他們的新陳代謝減慢，所以進食的份量也會自然減少，但當他們意識到自己的食量減少，便會吃更多米飯，而很多時候他們都喜歡先吃飯，然後吃菜，最後才吃肉；另外，由於他們的牙齒退化令咀嚼能力下降，以致減少進食肉類，變相令蛋白質的吸收也減少。但其實年紀愈大便愈需要更多蛋白質，所以建議可選擇較軟身的肉類，例如魚肉或碎豬肉，烹調方法以炒或蒸為主，如蒸肉餅或蒸水蛋加點肉，另亦可多吃豆腐，最理想的是先吃肉才吃飯。

主持：年紀大對蛋白質的需求會更高，那長者每天要攝取多少蛋白質才足夠？

營養師：蛋白質的攝取量是把個人的體重（以公斤計算）乘以1.2倍，例如一個50公斤的人，每天便需攝取約60至70克的蛋白質。而較為簡單的方法是以手掌來量度，每天進食的魚、蛋和肉類加在一起的份量應最少相等於2至2.5隻手掌的大少。如非腎病患者可多吃一點，唯要盡量選擇偏瘦的肉類，肥豬肉、排骨、肥牛等含高飽和脂肪的肉類容易令膽固醇升高，而魚、雞、及瘦牛肉為最佳選擇。

主持：還有什麼營養素是長者需要特別補充的？

營養師：吸收足夠纖維也很重要，而很多長者都很喜歡吃菜及水果，所以亦不缺乏纖維、維他命及礦物質，只是相對地缺乏有助製造紅血球及保持免疫力、維持肌肉量的鐵質、蛋白質及鋅。

主持：長者一般不太喜歡吃肉，單靠進食蔬菜及水果，仍能攝取足夠的蛋白質或其他營養素嗎？

營養師：加工食物所含的鈉質非常高，特別是罐頭類如午餐肉、水浸吞拿魚，或醃製食物如風乾火腿、香腸；另外，牛丸、魚蛋這些丸類其實也是高鈉食物，故進食新鮮的肉類總比加工食物更健康。

主持：大部份長者的食量都不太多，會否影響營養吸收？

營養師：由於他們的新陳代謝減慢，所以進食的份量也會自然減少，但當他們意識到自己的食量減少，便會吃更多米飯，而很多時候他們都喜歡先吃飯，然後吃菜，最後才吃肉；另外，由於他們的牙齒退化令咀嚼能力下降，以致減少進食肉類，變相令蛋白質的吸收也減少。但其實年紀愈大便愈需要更多蛋白質，所以建議可選擇較軟身的肉類，例如魚肉或碎豬肉，烹調方法以炒或蒸為主，如蒸肉餅或蒸水蛋加點肉，另亦可多吃豆腐，最理想的是先吃肉才吃飯。

主持：年紀大對蛋白質的需求會更高，那長者每天要攝取多少蛋白質才足夠？

營養師：蛋白質的攝取量是把個人的體重（以公斤計算）乘以1.2倍，例如一個50公斤的人，每天便需攝取約60至70克的蛋白質。而較為簡單的方法是以手掌來量度，每天進食的魚、蛋和肉類加在一起的份量應最少相等於2至2.5隻手掌的大少。如非腎病患者可多吃一點，唯要盡量選擇偏瘦的肉類，肥豬肉、排骨、肥牛等含高飽和脂肪的肉類容易令膽固醇升高，而魚、雞、及瘦牛肉為最佳選擇。

主持：還有什麼營養素是長者需要特別補充的？

營養師：吸收足夠纖維也很重要，而很多長者都很喜歡吃菜及水果，所以亦不缺乏纖維、維他命及礦物質，只是相對地缺乏有助製造紅血球及保持免疫力、維持肌肉量的鐵質、蛋白質及鋅。

主持：長者一般不太喜歡吃肉，單靠進食蔬菜及水果，仍能攝取足夠的蛋白質或其他營養素嗎？

營養師：黃豆類製品如豆腐、枝竹亦蘊含豐富蛋白質，不過需要進食相當多的份量才能代替肉類，一隻手掌份量的肉類所含的蛋白質約相等於三磚豆腐，相信當長者吃完這份量已吃不下其他食物了，所以不建議以此方法代替肉類。豆類食物雖然也含豐富蛋白質，但其含量亦不及肉類多。比較直接的方法是吃雞蛋，因易於咀嚼及消化，如家中長者喜歡喝湯，建議在湯裡加入蛋花，增加蛋白質。另外，蛋白質也可以從牛奶及豆奶中攝取，有需要時也可服用補充劑如蛋白粉、營養奶。

除此之外，補充足夠水份亦十分重要，若水份不足，便容易患上高血壓、腎病或尿道炎；如吃不夠肉類，便會出現肌肉流失，走路時會容易跌到，增加骨折的風險。

就我臨床所見，大部分長者的體形屬於偏瘦，所以家人應多留意他們的進食量是否足夠，及所吃的食物是否有助攝取合適及充足的營養。

主持：如長者在咀嚼方面出現困難，將食物攪碎成糊狀，有助他們更容易吸收營養嗎？

營養師：這個是很好的方法，如長者咀嚼及吞嚥能力較差，將肉類、飯及其他較難咀嚼的食物打成糊狀，有助他們更易進食及消化，食量也會增多。

主持：所以大家要多留意長者平日是否吃得恰當，吸收足夠營養，亦要謹記喝水的重要性，不要留待口渴時才喝水。今天謝謝營養師陳沛聰的分享，下次有機會再談。