免疫系統每日需要什麼？增強免疫力的4大基本原則

免疫力是一個人面對外界病毒入侵的能力，是人體自我防衛的一種功能。 人們經常說抵抗力，其實就是免疫力。 每個人的免疫力都是不同的，有的強有的弱，其實只要在生活中加強注重健康便可以增強抵抗力。那麼，我們可如何提高免疫力呢？

提升免疫力的基本條件

1.注意作息規律

人的身體節律由生物鐘控制，晚上11點時是排毒的最好時間，這時睡眠有利於身體健康。保證足夠的睡眠時間可以增強身體各種機能。　　

2.多運動

好的身體，往往是那些經常鍛煉身體的人才具有的，有些人先天素質很好，但由於缺乏運動，身體會變得越來越差。現在社會生活節律很快，很多人把鍛煉視為一種浪費時間，這是非常不對的，鍛煉造就好的身體，而好的身體素質使工作效率可以成倍增長，其實是在節約時間。　　

3.保持心情愉快

情緒和人類的健康息息相關，當人心情不好時，大腦會產生相應的物質抑制身體的各種機能，從而會造成一連串的不健康反應，而且心情不好時也容易發展不良生活習慣。所以當心情不好時，一定要想辦法調節，可以出去散散心，找朋友聚會，看場不錯的電影，去唱歌發洩等。

4.補充維持免疫系統健康的營養素

人體的運作離不開各種維生素，而我們日常生活中所攝入的維生素有時可能不夠全面，就要多花心思了。

維持免疫系統健康Tip#1：攝取優質的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3-5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚如三文魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類裡還含有豐富的維他命E。研究發現維他命E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。

海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

維持免疫系統健康Tip#2：每天吃1碗五榖雜糧飯

每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維他命B雜和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵包裡則幾乎沒有這些營養素。

人體需要大量的維他命B雜，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

維持免疫系統健康Tip#3：吃各種顏色的蔬果

一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。每天至少吃1-2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富，有維他命A、B雜、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。
這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、西瓜、哈密瓜裡也有），進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維他命A。

台北醫學大學曾有研究指出，維他命A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。

維持免疫系統健康Tip#4：多用天然調味料烹調

大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，同時也會增加自然殺手細胞的數目。不論生吃或熟食，每天吃2-3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

另外，香料如丁香、桂皮等香辛料都有一定促進免疫系統更好發揮作用的效果。

維持免疫系統健康Tip#5：食乳酪

每天喝1瓶200-250毫升的有助維持良好的免疫力。乳酪主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃乳酪可以抑制腸道內的有害菌滋生，提升排毒功能。

維持免疫系統健康Tip#6：不要吃過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性，每天可以吃55-66克脂肪，女性則可以吃45-55克，不宜超過此量。

同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。

維持免疫系統健康Tip#7：少吃甜食

單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。曾有研究報告指出，當人們吃下18-20茶匙（約100克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。建議從少喝含糖飲料著手，改喝不加糖的綠茶、花茶、水果茶，紅茶與綠茶中含有大量的抗氧化物質，能夠減少體內的活性氧，激活體內的免疫細胞作用，提高人體免疫力。

維持免疫系統健康Tip#8：吃菇類食物

菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。

蘑菇中含有的β-葡聚糖是膳食纖維中的一種，能夠激活人體免疫力，保護人體不受感冒等疾病的侵害。但需要注意的是β-葡聚糖是一種水溶性膳食纖維，因此在烹飪時應當注意不要洗太久，以免損失β-葡聚糖。

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