新城健康管家 | 營養學家解構生酮飲食原理！錯誤生酮惹健康危機？酮症適應期或會出現酮流感？

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生酮飲食（Ketogenic Diet），是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食模式。其主要目的是引導身體進入酮狀態，這是一種代謝狀態，身體在其中依賴脂肪作為主要燃料來源，而不是碳水化合物。以此燃燒脂肪，達至減肥放果。今集節目請來營養學家Miss JC教大家最大化生酮飲食效果。

生酮飲食起源

生酮飲食的起源可以追溯到20世紀初，它最初是作為一種治療兒童癲癇症的方法而被發現和開發的。當我們長期沒有攝入碳水化合物，身體便會進入酮狀態。在酮狀態下，身體主要依賴脂肪代謝來獲取能量，並產生酮體作為代謝產物。酮體（Ketone）會製造具穩定性的神經傳導物質，可以抑制神經元的活動，令我們的腦神經沒這麼興奮，減少癲癇發作。但人們漸漸發現生酮飲食也能達至減肥效果，因此它亦變成了減肥方式之一。

生酮飲食原理

一般人會以粥粉麵飯為日常主食，當中的澱粉轉化成葡萄糖，為我們身體提供能量。生酮飲食將身體主要的供能「燃料」由葡萄糖轉為脂肪，脂肪再轉化成酮體，所以被稱為「生酮飲食」。進行生酮飲食時需嚴格限制碳水化合物的攝入，包括粥粉麵飯、糖份、澱粉質等。

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每個人的碳水耐受性不同，有些人每天吃一百多克碳水也可進入生酮狀態，但普遍目標為每日攝取20-55克碳水。另外，生酮飲食要吃很多油脂。傳統而言，油脂比例要佔飲食量75-80%，餘下20%則是蛋白質。而高蛋白生酮是生酮飲食法的一種，指把日常飲食中的蛋白質攝取量提升至35%。

生酮飲食何時進入酮狀態?

Miss JC表示很少人進行生酮飲食時會檢查自己有否進入酮症狀態，但其實只有進入酮症狀態才會有減肥效果。檢查酮症狀態的方法有三種。

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1. 驗呼吸 : 檢查氣酮，以氣酮機量度我們呼出的氣體有沒有酮體，準確性較低

2. 驗血 : 用血酮機，以類似檢驗血糖時「篤手指」的方法檢查血液的酮體水平，準確性最高

3. 驗尿 : 用試紙檢查尿液中的酮體水平，深紫色=多酮體，淺紫色=少酮體，是最簡單的方法，但準確度不及血酮檢驗

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以上儀器皆可於網上買到，但不需每日測試。

生酮飲食不能吃水果?

生酮飲食把每天碳水攝取量限制在5%以下，大概等於20克的量。但這很難做到，因為一碗飯已有50克碳水，一盒藍莓也有約10克碳水。那是否代表用生酮飲食法減肥連水果也不能吃呢? 營養師建議我們可以吃一些碳水成分較低的水莓果類，例如藍莓、紅莓和蔓越莓。但亦不要吃太多，因為普遍一盒已等於當天所需的所有碳水量。

生酮飲食可同時減脂增肌嗎?

本身運動量較高，或減肥之餘希望保持肌肉量的人對蛋白質需求更高。所以要確保吃足夠的肉類，防止肌肉流失，令代謝變慢。

生酮飲食可任食油脂食物?

不少人以為油脂比例要佔每天飲食量75-80%即代表任食油脂食物也無傷大雅。但Miss JC指脂肪的熱量比其他營養物質高，每克脂肪有9卡路里；普通碳水、蛋白質也只是4卡，是脂肪的一半。所以吃太多脂肪只會離熱量赤字越來越遠。此外，Miss JC建議攝取脂肪時應盡量選擇健康脂肪食物。煎炸食物含高壞脂肪，會產生劣變致癌物質，其表面的炸衣也亦是澱粉來源之一。而好脂肪來源包括深海魚、牛油果和奇亞籽等，但即使是再健康的脂肪，吃得多還是會肥。例如一個牛油果有400卡熱量，對於正在減肥的女生而言是一餐所需的熱量。

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生酮飲食並非吃肉減肥法，也要在飲食中加入蔬菜。由於生酮飲食限制了許多碳水化合物食物，容易導致營養不均衡，確保攝取足夠的維生素、礦物質和纖維非常重要。蔬菜多纖維，能提供營生元，增加腸道營生菌，提升免疫力。多吃蔬菜可以用較低的熱量填飽肚子，而且先吃菜後食肉的話，能延長飽足感。相反，不吃菜的話，容易增加患腸癌風險。

錯誤生酮 恐惹健康危機

遵循生酮飲食需要仔細計劃和監測飲食內容。這包括確保在每餐中攝入足夠的脂肪和適量的蛋白質，同時限制碳水化合物攝入量。但實際進行上有些不便，因難以分辨每餐食物中各成分的比例，所以自己進行生酮飲食容易油脂超標，甚至出現反效果，越來越肥。

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太極端的生酮飲食亦有機會引發飲食失調。Miss JC分享了自己第一嘗次試生酮飲食的個人經歷，當時的她過度限制自己的碳水化合物攝取量，每天確保自己吃少於20克的淨碳水，不吃加工食品，並極少外食。可惜，過度嚴格的飲食習慣一度反彈，最終引發暴食，令其體重飆升至60公斤。

生酮飲食副作用

適應期間或會出現「酮流感」，因身體可能難以適應突如其來的改變，症狀包括疲倦、頭痛、脫水、嘔吐、電解質不平衡、腹瀉等。 因此Miss JC提醒實行前應諮詢專業營養師。