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多重維他命等如B雜?補充劑服用過量可致腎生石?|養和醫院註冊營養師陳沛聰

治未病-自然療法-營養品-補充劑

不同種類的維他命有助維持及促進細胞和器官的功能,但若只靠服用補充劑來補充身體所缺乏的維他命又是否愈多愈好?

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主持:對於注重健康的人來說,不論在家或辦公室都必備不同種類的營養補充劑。今天邀請了養和醫院註冊營養師陳沛聰,講解不同類型的維他命補充劑,到底是不是每天也需要服用此類補充劑,服用次數又有否準則?

營養師:一般來說,只要飲食均衡,其實從食物中已可以攝取足夠的維他命和礦物質,故服用營養補充劑並不是必需。

主持:問題是大部分都市人都多肉少菜、飲食不均,也很難計算自己每天攝取多少營養,所以才會選擇服用維他命補充劑以彌補攝取量不足,這會否出現「濫服」的情況?

營養師:就早前疫情時為例,大部分人每天服用劑量很高的維他命 C補充劑,有些更達1000毫克或以上,但其實成年人每天身體只需約60毫克維他命 C,縱然多餘的維他命會排出體外,但也有研究指出,如果男士服用過量維他命 C,加上喝水或鈣質不足,會增加生腎石的風險。

主持:可以如何避免過量服用維他命 C?

營養師:我會建議每天服用一粒多重維他命丸,已足夠供應身體所需份量,不需特別選擇某一種維他命,因為多重維他命的劑量不會太高,減少因為攝取過量而對身體做成負擔的情況;另外,維他命C在日常飲食中已可容易攝取,譬如橙、奇異果或是檸檬茶等,即使是蔬菜類如生菜、菠菜也含一定份量的維他命C,故日常少吃菜和水果的人士才有需要額外補充維他命C。

主持:奉行健康生活愈見盛行,有人會選擇奇異果或者蕃薯作為早餐,一個奇異果是不是已達到每人每日需要攝取 60 毫克維他命C的標準?

營養師進食一個奇異果只能達到每天八成的維他命C攝取量,如在午餐或晚餐額外進食蔬菜就剛好足夠。

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主持:維他命C是一個很重要的元素嗎?常聽說補充維他命C有助預防疾病?

營養師:維他命C除了有助提升免疫力外,亦有助製造膠原蛋白,維持血管、軟骨組織等健康。剛完成手術的人或會出現傷口難以癒合的情況,便需要額外補充維他命C。

主持:糖尿病患者也會出現傷口難以癒合的情況,服用維他命C補充劑是否有用?

營養師:是的,有研究指出缺乏維他命C會令傷口較難癒合,糖尿病患者有需要時也可補充維他命C並維持一段時間,如每日服用500毫克並持續十多天便可,不需每天補充。另外,補充鋅同樣重要,有助維持新陳代謝,建議連續服用10至14天。

主持:那營養師是否不建議天天服用維他命補充劑?是否應該有需要時才補充?

營養師:如自覺飲食不均衡而需要補充維他命,每天服用一粒多重維他命丸便已足夠,若服用太多 脂溶性維他命,包括維他命A、D、E、K,會積聚在肝內,因此應盡量避免服用過量。

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主持:多重維他命是不是等如B雜?

營養師兩者並不同,多重維他命包括A、B、C、D、E、K,以及含有礦物質、鐵質、鈣質等;而B雜並沒有維他命A及其他維他命,它只是維他命B,但維他命B也細分很多種,包括B1、B2、B3、B6、B12,「B雜」只是集齊所有種類的維他命B。

主持:身邊很多人都服用B雜,它有何作用?若服用多重維他命是否已足夠補充我們所需的維他命B?

營養師:如剛才所說,B雜集合了不同種類的維他命B,有助促進新陳代謝、製造血紅素、維持神經系統的傳導功能等;而多重維他命已包含全部維他命,包括各種維他命B,因此服用多重維他命便不需額外服用B雜。

主持:市面上有關維他命的推銷策略非常豐富,並會重點宣傳人體缺乏或需要補充什麼維他命,我們是否應按個人身體狀況才選擇服用哪一種維他命?

營養師:正確,首先要視乎是否飲食均衡,有否偏食的習慣。各種維他命B基本上可從大部分肉類攝取,如素食者便可能會欠缺部分維他命B,尤其是維他命B12,這情況下便要依靠服用補充劑。所以在選用維他命補充劑前,應先考慮個人的飲食和生活習慣,但明白到不是人人都會像營養師般作出分析,若想方便一點,簡單地服用一粒多重維他命丸便可。

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主持:現時很流行服用魚油丸,到底有什麼作用?

營養師:魚油丸蘊含人體不能自行製造的Omega 3,它必須靠飲食吸收,魚油丸正好為完全不吃魚或海鮮的人士補充Omega 3。另外魚油丸中蘊含DHA、EPA亦對腦部和心臟有益,降低身體的發炎反應,因此完全不吃魚類或海鮮的人士,每天可服用一粒魚油丸。

主持:除了魚類,其他海鮮是不是也有Omega 3的成份?

營養師:蝦及貝殼類等海鮮、核桃及亞麻籽亦蘊含豐富的Omega 3。

主持:但需要注意是否攝取過多Omega 3嗎?

營養師:Omega3是一種很健康的油脂,所以不用太擔心。但要注意若食用太多貝殼類海鮮、深海魚,再額外補充Omega 3,便容易會吸收過多的水銀,因為任何深海魚或海鮮也有一定份量的水銀,另外也有部分Omega 3補充劑因處理過程不理想而令其帶有水銀及雜質,選擇時應加倍小心。