新城健康管家 | 168斷食如何增加脂肪燃燒？營養學家教你最大化間歇性斷食效果！

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168斷食法是近年熱門減肥法之一，靠限制自己一天內的進食時間，達至消脂減重效果。但背後原理是甚麼? 為何它對某些人沒效果? 8小時內是否吃甚麼都可以? 今集節目請來營養學家Miss JC為大家一一解答這些疑問。

間歇性斷食的前世今生

其實間歇性斷食並非新事物，它的出現最早可回溯至公元前。但相比減肥用途，古時代人們是因宗教文化因素而自願斷食或禁食，如基督教的禁食禱告和伊斯蘭教的齋戒月等。此外，古希臘亦有醫生發現斷食和禁食對治療疾病 ，促進健康皆有幫助。隨著時間的推移，人們對斷食的研究進一步深入，並發展出不同的斷食模式，最後才變成今時今日的168斷食法。

不同版本的斷食法

Miss JC解釋168斷食法只是間歇性斷食的一種，這種斷食模式要求每天限制飲食時間窗口為8小時，而其餘16小時則進行禁食。其他變法還包括204，186等，以下是一些較熱門的斷食法規則。

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•186間歇性斷食 : 每天進食控制在6小時內，其他18小時不進食

•204間歇性斷食 : 每天進食控制在4小時內，其他20小時不進食

•原始人飲食法 (Paleo Diet) : 吃原型食物為主，包括蔬果、瘦肉、魚肉、堅果或種子，並避免全穀類及奶類加工食物

•52斷食法 : 一個星期內，其中5天正常飲食，餘下2天進行斷食

168斷食減重原理

168斷食如何增加脂肪燃燒？理論上，進行168的人一天內有16個小時也處於空腹狀態，期間只可喝無熱量的飲料，例如水、茶和咖啡。第一，很多研究也顯示長時間空腹有助穩定血糖，身體分泌較少幫助脂肪合成的胰島素，因此降低脂肪合成的機會。第二，長時間空腹會消耗身體內(肌肉、肝臟)的糖分，糖分耗盡後，胰臟會分泌名為升糖素的荷爾蒙，這是幫助分解脂肪的荷爾蒙之一，從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪，有助增加脂肪燃燒。最後，長時間空腹亦能刺激生長激素及腎上腺數分泌，提升代謝率。

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除了減肥外，168斷食法對身體亦有其他好處，例如它能降低患糖尿病及心血管疾病風險。

空腹期間太餓了怎麼辦?

上文提到16小時空腹期間只可喝無熱量的飲料，但如果真的飢餓難耐，應怎麼辦? Miss JC 建議如我們的目的是減重，只要全日進食的分量是在熱量限額內，仍然能達至減重效果。另外，不想影響血糖指數的話，可以杏仁、核桃等堅果類食物或雞蛋果腹，這些食物的升糖指數較低，能讓身體以為我們仍在斷食。

168迷思一 : 8小時內吃甚麼也可以?

有人或許認為只要每天禁食16小時，其餘時間便可任飲任食。但Miss JC表示只有在8小時內吃得健康才能最大化減肥效益。她舉例如一個人本來三餐也吃漢堡包，執行168斷食法後也只是把這三餐漢堡包壓縮在8小時內，飲食結構沒有作出改變，那他/她的瘦身功效最多只可達10-20%，以此論證食物的選擇猶為重要。

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而因8小時內需吸收所有人體所需營養和熱量，如都市人日常工作外出飲食多以粥粉麵飯為主，較少進食蔬菜和蛋白質，便容易造成營養不足。所以在飲食時間窗口期間，應以原型食物取代精製澱粉，並多吃蔬菜、雞蛋、豆腐和肉類。如真的無法避免精製食品和糖分高的食物，便可執行82定律 : 把這些食物控制在20%以下。

168迷思二 : 方法適用於所有人?

168斷食法不用避吃某種食物，因此是社交角度上相對容易執行的飲食法。但Miss JC指168斷食法未必人人適合。對於可維持早上長時間空腹的人，168斷食法和其作息較能配合。但如一朝早已需進行體力勞動，第一餐在九時，那五時便需吃最後一餐，晚上要長時間空肚子，不太理想。

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三類不適合或應小心進行斷食人士 :

1. 胃功能欠佳者 : 容易胃痛或胃酸倒流，長時間空腹或會引起胃炎甚至胃潰瘍

2. 慢性病族群 : 血壓、血糖異常。如糖尿病患者正在服用降血糖藥物，而168斷食法又有降血糖作用，雙重效果下會令血糖過低，易暈

3. 飲食失調者 : 暴食/厭食傾向人士

營養師提醒此類人士進行新的飲食習慣前應咨詢專業人士意見，以免對身體造成傷害。

168迷思三 : 斷食開始時間會影響效果?

168斷食效果因人而異，但除了人人體質不同外，吃最後一餐的時間也有講究。Miss JC指最後一餐不宜太晚吃，因為需要預留時間消化。而長期晚睡或睡眠不足會減少身體分泌的瘦素，，隔天更易肚餓，從而增加食量，影響減肥效果。她解釋無論哪種減肥法，尋找失敗原因時需審視攝入的熱量是否在熱量限額內。我們可以透過TDEE (Total Daily Energy Expenditure)控制熱量攝取與消耗，限額隨着不同人的身高、年齡、體重、工作量和活動量有所分別，只要攝入限額以內的熱量便可減重。

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從古代宗教習俗到古希臘的醫學實踐，斷食作為一種健康和治療方法的概念一直存在。然而，重要的是斷食並非適合所有人，並且應該在專業指導下進行。在選擇斷食方式之前，應該仔細考慮自己的身體狀況、需求和目標，並與醫療專業人士討論。

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