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新城健康管家 | 高糖飲食加速皮膚衰老 營養學家教你健康揀代糖貼士

新城健康管家-代糖-副作用

為甚麼食糖會令人開心?食甜品真的會食上癮? 高糖飲食加速皮膚衰老,導致色斑及皺紋?食代糖又是否比較健康?食代糖的副作用是上癮及肚瀉?本集新城健康管家為你一一解答!

人天生喜歡甜食?


營養學家Miss JC解釋,人一出世,如果未試過糖,正常情況下對它是沒有追求的。不過進食糖之後能夠補充能量,出於原始慾望,想食糖亦不出奇。普遍情況下,食糖時,舌頭會傳送訊息至大腦,分泌名為血清素的內分泌激素。血清素能令人鎮靜、感到舒緩及開心的內分泌激素。因而啟動了「獎勵機制」,令人記住這種開心的感覺及想再次食糖。

新城健康管家-代糖-副作用


對甜品上癮

除了生理需求外,令人喜歡甜食是基於商業因素。Miss JC表示,市面上的糖、朱古力、蛋糕等琳瑯滿目,包裝大都色彩繽紛而且望落非常美味,加上鋪天蓋地的廣告,甜食又被設計成跟「comfort food」、「安慰自己」、「獎勵自己」等想法聯繫在一起,其實是一種商業手段。加上我們非常容易於超市、商店等地方買到這些甜食,因而令人更加容易對甜食上癮。

肥胖是慢性病

雖然根據世界衛生組織(WHO),每日糖分攝取量不可超過25克,不過Miss JC認為,於健康角度來看,糖分攝取應越少越好。雖然糖分是能量來源之一,不過其他健康食物,如雞肉、菜等,均可提供能量,同時提供營養素、礦物質等。另外,很多人因攝取過量糖分而變胖。

肥胖是一種慢性病,會擾亂身體的平衡,增加患心臟病、心血管疾病、糖尿病、中風等不同疾病的風險。

「糖化作用」致衰老


進食完高糖分的食物後,身體要分沁胰島素去降低血糖,當身體要長期分沁胰島素,逐漸地身體會對胰島素沒有反應,出現胰島素阻抗的情況。

女士們最在乎抗衰老、最怕見到色斑及皺紋。「糖化作用」是抗衰老的大敵,糖分會加速衰老過程,令身體內增加自由基,從而攻擊膠原蛋白,導致色斑及皺紋。



人工代糖易擾亂血糖

代糖分為兩大類:人工代糖/甜味劑及純天然代糖。人工代糖及甜味劑由實驗室人工合成,價格低,例如糖精(saccharin)、阿斯巴甜(aspartame),常見於汽水。不過這些人工代糖易擾亂血糖。


食代糖會上癮?


代糖之所以會甜,是因為它們會與味蕾受體結合,將訊息傳送至大腦,令大腦誤以為吃到糖而產生甜的味覺。

代糖,尤其人工代糖,其甜度很高,長期食用代糖,大腦或會對此感覺退化及盲目,對甜味的閾值因而被提高,令身體養成嗜甜的習慣,增加大腦對甜食的渴望,亦可能令人不自覺吸入更多熱量,從而引致肥胖問題。Miss JC透露,人工代糖亦可能會影響腸道功能,而且大量食用人工或天然代糖,可能會出現肚瀉的情況。


人工代糖/甜味劑對人體的影響

人工代糖/甜味劑由實驗室人工合成,供應穩定而且價格低,甜度高,受食品加工業廣泛使用,如糖精(saccharin)、蔗糖素(sucralose)和阿斯巴甜(aspartame)。

人工代糖即使不會被身體吸收產能,但舌頭上的味蕾不能識別它與其他糖的分別,或仍會導致胰島素水平少量上升。

短時間攝取人工代糖/甜味劑並不會影響血糖,不過長期攝取會改變腸道中微生物的比例,從而影響血糖和免疫系統。

人工甜味劑易增重?

2017的研究指出,這些人工甜味劑對減重沒有幫助,反而增重,蔗糖素仍帶有熱量且通常會添加麥芽糊精maltodextrin或dextrose,而且會抑制鋅和碘的吸收,這兩個礦物質對於甲狀腺功能是非常重要的,人工甜味劑對人體長遠的影響存未知之數所以請自行斟酌使用。

阿斯巴甜副作用


而人工甜味劑如E951阿斯巴甜,可導致各種副作用,包括頭暈、頭痛(因過度刺激神經未梢,增加肌肉緊張)、出現幻覺、抑鬱、噁心、肌肉痙攣、失眠等。另外,人體消化阿斯巴甜時,會分解成甲醛(致癌物質)。苯丙酮尿症人士,亦不能進食阿斯巴甜。

純天然代糖

純天然代糖從植物中提取,天然、不升高血糖(適合糖尿病患者)、卡路里較低,有些更不含卡路里,被視為減肥恩物。

健康代糖—1. 赤蘚糖醇

赤蘚糖醇透過發酵葡萄糖而成,甜度大約是蔗糖的70%。它幾乎不含卡路里(每克提供0.4卡熱量),升糖指數是1,具有控制血糖的作用。人體對赤蘚糖醇的耐受性高,因此不易引起腹脹、腹瀉等胃腸不適問題。

健康代糖—2. 羅漢果苷

羅漢果苷較蔗糖甜150-300倍,中藥甜味,零熱量,零升糖指數,純天然,沒有副作用,可是較貴。

健康代糖—3. 甜葉菊

甜葉菊源於天然植物甜菊中提取(有些產品會經過提煉),甜度是蔗糖的200-300倍,零碳水化合物,零熱量,升糖指數是1,適合高血壓、高血糖及糖尿病患者,但是卻有點草藥味及苦味,要看個人接受程度。

健康代糖—4. 木糖醇

木糖醇從粟米、樺木等植物中提取,有研究發現木糖醇能改善牙齒健康,味道與蔗糖相似,卻低熱量(每克提供2.4卡熱量)及升糖指數是8,不影響血糖。此外,木糖醇具有天然清涼滋潤的效果。可是人體不能吸收這些碳水化合物,所以攝入過多,容易出現肚瀉。

Miss JC認為,健康飲食跟「量」有關,凡事不能過量,但太多限制及令人有壓力,亦未必是一個好的選擇。