飲食新知｜瘦素：助減重、防三高的荷爾蒙吃甚麼才能調節瘦素？

我們的身體有一種由脂肪組織釋放的荷爾蒙稱為「瘦素」，它會告訴大腦消耗的能量及儲存了多少多餘的能量。體內的脂肪越多，血液中的瘦素就越多。大腦根據瘦素水平做出關於飢餓、卡路里攝入、營養吸收以及能量使用及儲存等的決定，身體因而調節瘦素的產生，保持能量和體重的平衡。

瘦素vs新陳代謝率

如果儲存的脂肪和瘦素穩定，我們就更易在兩餐之間感到飽足，不用吃很多也可以，保持高新陳代謝率。如果儲存的脂肪和瘦素隨時間下降，大腦會因此信息而調整，告訴我們需要開始防止飢餓，同時作出相對反應如我們會感到肚餓，會傾向減少活動，降低新陳代謝率。

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高熱量食物打亂瘦素

同時，一些高熱量且營養價值不高的加工食物，很容易打亂保持瘦素穩定的秩序，不會感到飽足。大腦甚至會有機會忘記要「停止」信號，這種因進食高糖、高油脂食物的享樂，會「欺負」我們的身體原本穩定的能量平衡。這些食物甚至可能會傷害和刺激大腦中調節食物攝入和能量輸出的部分。或會傷害大腦的神經元，釋放炎症細胞因子，影響瘦素產生抵抗，大腦會認為身體沒有足夠的瘦素，而脂肪正是主要的瘦素工廠，為了製造更多的瘦素，我們需要更多的身體脂肪，就是肥胖行動的開始。

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健康飲食與瘦素的關係

如身體獲得適當的營養，均衡的瘦素循環會告訴身體甚麼時候吃飽了。幫助我們感到飽足，讓我們能夠進食合理的份量。然而，加工食物打亂了這個循環，我們想吃更多，身體甚至會為了保持增加的體重而戰鬥，這就是為何保持健康飲食那麼重要。

改善飲食習慣

透過簡單逐少改善飲食習慣，改善食慾，減少加工食物對我們身體的影響，例如進食全型食物、優質蛋白質（如魚類、雞蛋、植物蛋白質）、不同顏色的水果蔬菜、高纖維的澱粉質（如全穀類、薯仔、番薯、豆類）、優質油脂（如堅果、種子、牛油果、椰子、海鮮等）等。

另外，放慢進食速度也讓我們更加容易控制食量，讓我們進食時間更容易感到飽肚。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Freepik、Flaticon

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