運動科學｜久坐工作易腰痛「這些用品」做運動不再痛

又腰痛？不少打工仔長時間坐着，容易肌肉繃緊，出現腰酸背痛。都市人日常生活忙碌，若沒有時間外出做運動，其實在家也可簡便地利用隨手可及的毛巾和水樽，進行不同放鬆腰背肌肉和關節的運動，以下為香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師馮善明設計的兩款運動，大家留家時妨一試。

利用毛巾紓緩腰痛的伸展運動

第一組運動尤其適合腰背部活動幅度低、容易出現特定脊椎位置繃緊或微痛的人，這些患者常彎腰坐，或多有椎間盤突出的問題。這套利用毛巾完成的運動會有即時紓緩腰背肌肉繃緊和酸痛的效果。

但要留意的是，如果大家在後彎身體時感到刺痛感，或完成運動後感覺到「骨碰骨
的不適感，便不太適宜進行此運動，有骨刺的患者亦需特別小心。

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運動示範

建議每日做三套，一套做五次。

動作一：準備一條如圖長度的乾毛巾。

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動作二：將毛巾放置在繃緊的脊椎節，然後用雙手捉緊毛巾兩端、向斜上45度拉緊毛巾。

動作三：然後將身體慢慢向後彎，幅度不需要太大，剛好有腰部伸展感覺便可，維持1至2秒，然後回復原始姿勢。

利用水樽輔助的「立姿脊椎前彎」運動

第二組利用水樽進行的「立姿脊椎前彎運動，則較適合腰部或整個背部僵硬、或腰背部活動幅度低，尤其是背部前彎的人士。每天早上做運動，有助維持一整天的活動幅度，又可減少腰背拉傷的情況。

不過同樣要留意的是，有椎間盤突出的患者不宜做此運動，以及如果本身已有嚴重頭部前傾及「熊背」姿勢的人士，亦需加倍注意。

運動示範

建議每日做三套，一套做五次。

動作一：準備一個載滿水的水樽，作簡單負重引導。

動作二：雙手如圖握好水樽。

動作三：由頸椎開始往前彎曲，然後到胸椎，再到腰椎，慢慢逐節向前彎。