飲食與情緒健康| 養和醫院註冊營養師周明欣

July 21, 2022

近年由於疫情關係，巿民對食物營養及健康的意識提高了不少。原來飲食除影響身體健康之外，對情緒健康亦有很大影響。懂得選擇優質食物，便令使人心情舒暢。今日邀請到養和醫院註冊營養師周明欣，詳細講解下如何食出情緒健康。

主持：今天邀請了養和醫院註冊營養師周明欣，跟我們講解飲食與情緒之間的關係。很多人也說吃甜食或煎炸食物可以令心情愉快一點，是否真的？

註冊營養師： 身邊很多朋友都會因為壓力大，而想吃甜點或者快餐，例如雪糕、朱古力等，希望令自己情緒好些。但事實上，這類高糖分、煎炸、高脂肪食物，營養質素較低，吃得多對身體和情緒也無益。

主持： 食物是否真的會影響情緒？

註冊營養師： 我們體內有一種物質叫神經遞質，負責細胞與細胞之間的信息傳遞，當神經遞質的生產量太少或者太多，也會影響我們的情緒。而身體是需要有足夠的原材料去產生神經遞質，研究顯示，要產生足夠的神經遞質，是需要留意整體的飲食組合，而非只看單一營養素。

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主持：但大吃一頓後，真的會感到心情較愉快，這又如何解釋？

註冊營養師： 進食高糖分食物或大吃一頓後，由於血糖上升，的確會令心情變好。但如果進食的食物是精煉或高糖食物，例如汽水、珍珠奶茶、巧克力蛋糕等，分量過多的話，血糖會於短時間內升至很高水平，但亦會在數小時內跌至低水平，令人感到疲倦及肌餓，亦可能因而感到「為何吃不飽肚？」的感覺，而令情緒感到煩躁。

高糖、高動物脂肪、油分高的食物的確是比較可口，進食後會令人感到特別滿足，但這類食物會令身體的細胞發炎，從而影響情緒。要注意，我們並非建議要完全戒絕這類高糖、高脂的食物，但同時也需要進食一些抗氧化物高的食物來平衡。低脂及健康的食物也可以在烹調上嘗試不同的做法，例如烘焙、微糖等，不一定是要局限蒸、烚的煮法，便可輕鬆在日常飲食上取得均衡營養。

主持： 哪類食物會對情緒有好或壞的影響？

註冊營養師： 每天適量的蔬菜、生果，加上適量的肉類（如瘦肉、雞肉）、魚類、奶類、蛋類、豆類食品等，都對情緒有好處。至於酒類，有一個有關地中海飲食的研究顯示，一餐有一杯份量也是可接受的，用油方面則以橄欖油為首選。

有研究發現，有情緒問題的人大多都缺乏某類營養素，例如葉酸、鎂質、蛋白質，最近亦有研究建議應實行全面的健康飲食模式，好處是餐單之中已包含各種營養素。建議蔬菜為一天六份（包括深綠色的蔬菜、蕃茄、菇菌類）、水果為一天三份（如想糖份較低，可以改為一天兩份），一份大概是半杯裝份量；如果是果汁，份量建議不多於半杯。

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我會建議每餐以深綠色的蔬菜作主菜，再配以其他顏色蔬菜例如茄子、蕃茄等。豆類方面，建議每星期可進食三至四次，每次大約半杯份量。蛋白質方面，建議雞蛋一星期可進食六隻、雞肉一星期三次、紅肉一星期四次，雞肉和紅肉每次建議份量為100克左右，即大約一隻手掌的份量。另外亦可選擇低脂奶類食物，如無糖豆漿或乳酪，每天兩份，一份大概為250cc份量。

主持： 還有甚麼食物有助帶來愉快的情緒？

註冊營養師： 堅果類都是被稱為「開心食物」之一，包括腰果、合桃、花生、杏仁等，這些堅果都有它獨特的營養價值，例如巴西果仁含有高濃度的硒、杏仁含有高維他命E，但由於堅果的脂肪含量也相對高，進食時需要留意份量，大概每天一安士，即十至二十粒左右。

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主持：我很喜歡吃花生，尤其當我工作得很疲累、情緒很低落時，回家便會不停吃花生，這是否不健康的飲食習慣？

註冊營養師：我們可以選擇特定的小食器皿，例如選擇一個特別喜歡的杯來盛花生，但容量不會很大的，作為進食份量上的提醒。若真的想再吃，當刻便應「停一停，想一想」，問自己是否需要再吃。另外要注意是飲水量，如飲水量不足夠，也會很容易吃多了東西，或多喝甜的飲品，因此每天飲六至八杯清水，保持體內足夠水分十分重要。習慣上我們可以定時提醒自己，例如早上外出前習慣飲一至兩杯清水、工作期間也要習慣定時飲水等，亦可預備一個水樽，實際看到自己喝了多少水，作為一個提醒。

主持：如何可以盡量把健康的飲食融入生活習慣當中？

註冊營養師： 以早餐為例，很多香港人早上都很繁忙要趕出門口，通常都沒時間吃早餐，我會建議可以選擇麥包夾芝士、雞蛋、吞拿魚和番茄等。如果是湯麵類，如通心粉、蛋麵，可以前一晚預備菜和肉絲食材，第二天早上加入湯麵內。西式早餐方面，可以選擇全麥、低糖穀物類早餐麥片，加上牛奶，如果對奶類食品有腸胃敏感的情況，可改為豆漿。

晚餐如果外出用餐，盡量以白肉為優先，可選擇魚類、海鮮、雞肉，例如日式刺身、燒魚、海南雞（走皮）等，同時也建議額外點一碟蔬菜。紅肉方面，可選擇瘦的牛肉、豬肉，以及多一點豆製食物，如豆腐、新鮮枝竹、腐皮、素雞等，可以蒸煮或小油去煎，再配主食，主食建議以紅米或全麥麵包優先，如果仍想吃白米也可以的，款式上不一定完全跟足餐單，但要注意進食份量。在餐與餐之間也可以用水果或乾果作小食。

主持：雖然需要用心準備，但也是充滿彈性的，希望大家可以吃得開心。今天非常多謝營養師周明欣，為我們講解了飲食習慣與情緒健康這方面的知識。

*以上文章內容，純屬作者個人意見，與本台/ 網站立場無關。內容僅供參考，所有預防及治療方法都有不同成效、副作用及風險。如有懷疑，請向主診醫護人員查詢。