膽固醇與飲食 | 養和醫院註冊營養師羅銘駿

近年或許因為疫情關係，巿民比以往更加注意飲食健康，但同樣因為疫情關係，外出的日子減少，叫外賣的次數增加，無形中加重了身體的負擔。排骨飯、雞翼飯等外賣經出現的款式，增加不少令膽固醇增高的風險。今日邀請到養和醫院註冊營養師羅銘駿為大家詳細講解。

主持：今天邀請了養和醫院註冊營養師羅銘駿，主題是膽固醇與飲食。 膽固醇有分好、壞膽固醇，亦知道要「增加好膽固醇、降低壞膽固醇」，可是談何容易呢？膽固醇是否會在體內製造出來？或和食物攝取有關？

營養師： ：體內約七至八成的膽固醇都由肝臟製造，由飲食攝取的膽固醇佔兩至三成，但不能因為飲食攝取所佔的比例少，就以為不需注意。因為即使只有兩至三成的影響，日積月累下，也會影響體內的膽固醇水平，而且只有這個部分是透過日常飲食可以控制得到，所以絕不能輕視

主持： 疫情下，吃外賣成為了香港人的日常，吃外賣時要留意哪些食物有高膽固醇的風險？

營養師：要留意餸菜哪些食材含有過量脂肪，脂肪也有「好」、「壞」之分，「壞」脂肪包括飽和脂肪，俗稱動物脂肪，如肉類、雞皮、牛扒等等，是令到膽固醇升高的元兇。另外，較少人留意的是排骨和雞翼，例如經常吃到的豉椒排骨飯、煎雞翼等，也屬於高脂肪，特別要留意醬汁，吃外賣時很多人習慣「撈汁食飯」，如咖喱汁、洋蔥汁等，咖喱汁當中可能加了椰漿、椰奶，這類醬汁含有很高的飽和脂肪，所以「撈汁」也會容易令膽固醇升高。

主持：其實「好膽固醇」和「壞膽固醇」的比例怎樣才是最理想？

營養師：身體內始終會有「壞膽固醇」的存在，學名為「低密度脂蛋白」（Low-density lipoprotein，簡稱LDL），人體肝臟也會自然產生，只是數量多與少的問題。一般來說，血液中的「壞膽固醇」最好低於3.4 mmol/L ；如是長期病患或不同風險類別人士，數字便應更低。肝臟會自行製造「壞膽固醇」，同樣也會製造「好膽固醇」，即「高密度脂蛋白」，「好膽固醇」需要提高，才能幫助身體控制「壞膽固醇」數量。若果在飲食方面未有節制，進食太多含「壞膽固醇」的食物，便會令體內膽固醇水平失衡。特別留意某些食物可能更含有反式脂肪，會增加「壞膽固醇」同時降低「好膽固醇」，這比單純攝取飽和脂肪更糟糕，因為飽和脂肪增加「壞膽固醇」，但不會令「好膽固醇」有負面影響。

西餅 麵包含反式脂肪

主持：有什麼類型的食物含有「反式脂肪」？

營養師：例如西餅、酥皮麵包、中式餅、餅乾等，內含「氫化植物油」，作用是令口感鬆脆、香口，但其實此類食物較大機會含有「反式脂肪」，大家要特別留意。

主持：很多人由細到大的早餐吃麵包、下午茶吃餅乾，有沒有好的麵包和餅乾可以選擇？

營養師：近年很流行的酸種包，其油分不太高，對於腸道健康也有幫助，另外，麥包也是健康的碳水化合物，不會令到「壞膽固醇」升高。

主持：如果看食品上的標籤，是否所有含反式脂肪的食物，標籤也會寫明含有反式脂肪？

營養師：要留意當食物可能只含極微量的反式脂肪，營養標籤不一定會列出來。另外，也要留意食物標籤上有沒有不好的脂肪，如棕櫚油、牛油等等。

蔬菜生果 有幫帶走膽固醇

主持： 除了常提及的麥皮，有沒有一些食物可降低膽固醇而味道又比較可口？

營養師： 其實有很多其他食物選擇，可以避開飽和脂肪、降低壞膽固醇，減少脂肪攝取不等於要完全戒肉，可以選擇牛肉比較瘦的部位。另外，有些營養素可以幫助控制膽固醇，如水溶性纖維，包括蔬菜、有皮的水果、豆類、果仁等也含有豐富水溶性纖維，其作用就好像海綿一樣可以吸附身體內的膽固醇，再排出體外，肝臟會因為膽固醇被排走後，會再繼續製造新的「好膽固醇」，從而降低「壞膽固醇」水平。我會建議每天進食兩份水果，一個拳頭大小的水果為一份，香蕉則半條為之一份。水果的選擇最重要是多元化，不同顏色的水果也應該進食，但留意西瓜相對糖分比較多，本身患有糖尿病的人士，則要小心控制分量。另外高蛋白質的食物，例如豆腐、豆漿等豆類製品也有水溶性纖維，幫助降低壞膽固醇。

主持：豆漿也有纖維嗎？

營養師： 原粒大豆的水溶性纖維會更豐富，但不是太多人喜歡原粒大豆進食，所以豆腐等豆類製品也是不錯的選擇，但要留意豆卜，因為很多時「豆卜」都是油炸，烹調方法反而有機會增加壞膽固醇。

主持： 蔬菜方面又有何建議呢？

營養師： 不同時令的蔬菜，如菜心、西蘭花、翠肉瓜，也是很好的選擇。建議每日應該要進食大約三份蔬菜，即大約1碗半至2碗蔬菜，如果是沙律菜分量應更多。

植物膽固醇 有幫減少壞膽固醇

主持： 剛才提到果仁含有水溶性纖維，但其脂肪含量亦很高，分量應如何控制？

營養師： 果仁本身含有油分及高脂肪，對需要控制體重的人士，不宜進食太多，否則會攝取太多熱量。然而，果仁的油分含有不飽和脂肪酸，有助控制膽固醇，但要留意每日分量不可以超過一個手掌心。