拖延症 爆發率高過抑鬱症14招改善拖拉行為｜言語及溝通治療師鄧國團

科學界並沒有對「延宕」（Procrastination）（即俗稱的「 拖延症 」）有一致的看法，可是對這種行為也有長期的研究探討，卻未有清晰準確的診斷方法。本文目的是介紹這個普遍的社會現象，讀者可以按個人需要參考改善方法，但如果問題已經對個人生活、精神情緒以及工作，有難以駕馭的影響超過一段時間，就必須找醫生或心理學家尋求支援。

「 拖延症 」同精神健康有關？

筆者在從事人事管理與培訓時，接觸過不少明顯有拖延行為的服務對象、同事、上司和下屬，就算近十年在復康和教育系統裏面，也發現不少工作人員對於自己的拖延感到壓力。這種問題的普遍性可以從美國的調查數據了解一二。

根據DePaul University的Joseph Ferrari的一項研究指出，在美國約有20%的男女長期受到 拖延 的困擾。20%的爆發率遠比大家熟悉的抑鬱症和焦慮症為高。Ferrari發現沒有拖延的人群一般會把焦點放在要完成的工作上，他們一有個較強的自我認同（Personal identity）而不在意心理學家所指的「社會自尊感」（Social esteem）（究竟其他人有多喜歡我？）。可是有拖延問題的人群會把焦點放在「其他人會如何看我？」所以拖延未必代表當事人沒有智慧和時間管理的能力。研究發現拖延與精神、情緒和心理問題相關，例如ADHD、强迫症、報復心、被動攻擊人格傾向等，值得大家關注。

為何出現 「 拖延症 」？

美國心理學家Linda Sapadin在其著作《How to beat procrastination in the digital age》，列出有以下六個個人性格特質是「 拖延症 」的風險因素。你有發現自己有一個或以上嗎？

1.完美主義的人：「只要我的工作失敗或者不是最好，我也就同樣失敗！」
2.追夢的人：「我要輕鬆生活，不會跟庸俗的你們按成規做人。但只是造夢也是脫離現實！」
3.焦慮的人：「我沒有安全感，時常有幻想出來的懼怕。我也害怕改變與冒險！」
4.製造危機的人：「壓力才能推動我積極。我習慣熬夜、吸收咖啡因和感受腎上腺素的威力！」
5.違抗的人：「我憎恨權力，發現最佳反叛的方法就是被動攻擊技巧。我會接受任務但最後卻把承諾『遺忘』！」
6.取悅你的人：「我經常很忙碌，不重視我能否完成任務。我希望取悅你而令你喜歡我！」

如何改善 「 拖延症 」？

處理「 拖延症 」的潛在方法有以下建議：

1.按事情輕重急緩與否的原則去處理，例如下班前完成必要的事情而不分心為下個月的工作躊躇。
2.排除影響自己分心的環境因素，例如要上網、消費、被安慰、刺激等內在需要。
3.拆開過大或沉重的任務成多個可以完成的部分，就好像不會讓BB一次吃一大口飯那樣。
4.改善計劃，開始先從短時間處理任務，逐步遞增時間並提升效率。
5.訂立短期目標配合終點目標，例如將一個需要40分鐘完成的任務，分為5個階段做，每次花8分鐘而不是等下班前找40分鐘才開始做。（典型上班族甚少能做到）
6.找出對自己工作最起勁和最怠慢的時間，然後安排工作流程。
7.適當地訂立每天必要的目標，在完成工作後劃上記號並稱讚自己。（可以寫個正字當5次）
8.一開始動手實行計劃也應當讚賞自己，不要等到100%滿意才自我鼓勵。（不要依靠別人的鼓勵）
9.把重點放在你是否能完成任務而不是在要完成的任務上。（未能完成工作談何完美？）
10.閉目想像你將來承受你完成與未能完任務的情況。
11.在意識到你有衝動拖延工作時，立即從一數到十。（停一停。想一想）
12.學習接受自己的不完美。（就算你要完美你也無法作出定義，何況你不積極生活本身就是剝奪自己鍛煉和改善的機會）
13.建立一種正向的信念：「我是有能力剋服拖延的行為的！」
14.最後忠告：了解自己，做個真實的自己，今天的事今天做！

圖片來源：Unsplash、Freepik

鄧國團（Alle哥哥）
言語及溝通治療師
Enjoy Speech Communication Therapy & Consultancy Ltd. 創辦人
加拿大Hanen Centre® 認可教育人員及自閉症兒童家長課程培訓師
美國Project ImPACT在香港、中國大陸及東南亞首位認證教練
美國The Incredible Years® ADHD兒童及家長訓練課程領袖
英國Elklan 言語溝通課程導師及教育人員培訓師
美國幼兒教育協會NAEYC會員
美國ZERO TO THREE會員
聯絡電郵：Learning.Together@gmail.com

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