10大易瘦運動排行榜 教你計 卡路里 消耗 快速減肥

2021年的東京奧運進行得如火如荼，香港劍擊選手張家朗在男子花劍比賽上，為香港奪得史上第二面奧運金牌。而游泳代表何詩蓓在奧運女子200米自由泳取得一面銀牌。奧運引起全城運動熱潮，做 運動 除了可 消耗 卡路里 有效減肥，更可保持身體健康。不過究竟要做多少 運動 才可以減掉身中肥肉？

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卡路里消耗 自己計

研究顯示，運動無須劇烈，中等強度(令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快)的運動已能促進健康。身體的熱量消耗會因應活動的劇烈程度、時間長短和個人因素而有所不同。

大家可先參考以下消耗 卡路里 算式：
體重(公斤) x 活動時間(小時) x 代謝等值(MET)

舉例：一名體重60公斤人士，透過急步走30分鐘所消耗的熱量為：
60公斤x 0.5小時x 4.3 METs = 129千卡

什麼是代謝等值(MET)?

代謝等值是用作形容不同體能活動的強度指標。一般而言，低於 3 METs 的活動屬低強度活動例如在家中踱步、伸展活動；3至6 METs的活動屬中等強度活動例如緩步跑、快速跑步；高於 6 METs的活動則屬劇烈強度活動例如跳繩。

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10大易瘦 運動 排行榜

01 跳繩

跳繩屬劇烈強度活動，有高於 6 METs代謝等值。以一個60公斤的成年人為例，跳30分鐘可以消耗264 kcal，與一碗白飯的卡路里相約 (250千卡)。

02 跑步

跑步是常見的激烈強度運動 ，以每小時跑8公里的速度能減掉249千卡。

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03 踏單車

踏單車也是個不錯的運動選擇，沿途可觀望風景消磨時間。 只要踏30分鐘就可以消耗225千卡。

04 網球

活動30分鐘可以219千卡。

05 溜冰

溜冰也是一個不錯的夏天運動選擇。在商場溜冰半小時便可消耗210千卡。

06 足球

活動30分鐘可以210千卡。

07 籃球

活動30分鐘可以195千卡。

08 游泳

游泳比較適合體重過大的人士。游泳的姿勢決定了膝蓋不會受到來自地面的衝擊力，非常適合基礎體重較高的減脂人士。游30分鐘便可消耗174千卡。

09 羽毛球

活動30分鐘可以消耗165千卡。

10 行山

行山和游泳一樣是中強度活動，行半小時就可以消耗159千卡。

每星期進行最少150分鐘 運動

對於18至64歲的成年人來說，體能活動包括在日常生活、家中、社區和辦公室進行的一般和消閒活動，例如交通往來(步行或踏單車)、職務(即工作)、家務、遊戲、體育競賽和有計劃的運動。

香港體適能總會建議成年人應每星期進行最少150分鐘中等強度的有氧體能活動，或最少75分鐘劇烈強度的有氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。

資料來源 : 中國香港體適能總會、康樂及文化事務署