周潤發（發哥）日前（7月30日）「帶傷」出席大學座談會暢談電影與人生，提及要暫停跑步及運動兩個月。其實7月初他曾確診新冠肺炎，不足一星期，檢測結果迅速由「二線」變回「一線」。跑步換來健康，究竟在現時疫情下，跑步愛好者如發哥能瞬間重返「一線男星」之名，跟跑步有否任何關係？

暫別跑步兩個月

68歲周潤發（發哥）7月4日宣佈確診新冠肺炎，暫停所有電影謝票活動，幾日後（7月9日）迅速由「二線」變回「一線」的國際巨星，繼續謝票活動（下圖）。

未夠一個月，發哥又面對另一個小考驗。日前（7月30日）出席《周潤發 x 導演潘耀明 x 編劇莊文強：對談——電影‧人生》座談會，與300多位香港大學師生暢談電影與人生。一如過往他在席上談笑風生，但原來活動前一天，跑步時不慎發生意外，雙手手掌多處被石頭弄損，更因側身落地時導致左邊身第4條肋骨骨裂。無論笑或咳也感痛楚，更何況是用力呼吸！要暫停跑步及運動兩個月。

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五大心率區間vs身體狀態

當年拍攝動作片累積不少舊患，周潤發（發哥）希望以跑步改善健康問題，近年來其跑步風氣更感染了不少演藝圈人士。究竟從醫學角度，跑步有何好處？

未了解跑步對身體的影響前，註冊中醫師施德享本身也是業餘跑山運動員，先讓大家認識心率區間與身體狀態之間的關係。心率可解釋為心臟跳動的頻率，亦是用來衡量運動強度的一個常見參數。按最大心率的不同百分比，可將心率分為五個區間，每個區間代表着不同的運動強度。

區間1：熱身區間
心率在最大心率的50-60%，這是開始運動前的輕度活動，幫助身體準備進入運動狀態，加快血液循環，並準備肌肉活動。

區間2：脂肪燃燒區間
心率在最大心率的60-70%，這個區間是有氧運動的主要範圍，有助於提高脂肪的代謝，是減肥和保持體重的理想心率範圍。

區間3：糖原消耗區間
心率在最大心率的70-80%，這個區間是一種很好的有氧訓練，提高最大吸氧量，有效鍛煉心肺功能。

區間4：乳酸堆積區間
心率在最大心率的80-90%，這時訓練量的增加對運動能力的影響愈來愈小，要乳酸堆積量增加，才能得到提高，所以訓練強度由有氧轉為無氧。

區間5：身體極限區間
心率達到最大心率的90%，甚至是100%。換言之，自己的能力已發揮到百分之百的「極限地步」，如果長期處於這個區間，身體難以適應其中，是一個危險的信號。

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跑步分5大種類

開口埋口也說「跑步」，但大家又懂得跑步的種類嗎？

施醫師表示，跑步可分為以下五種：

第一種：步行速度
第二種：熱身跑，可輕鬆交談
第三種：是指熱身後可持久均速慢跑20-30分鐘的速度
第四種：呼吸會有微微喘氣
第五種：可消脂減肥

發哥式跑步要訣

發哥曾在ViuTV《爆谷一周》分享慢跑心得。他表示，跑步可以隨心所欲，要訣亦十分簡單：只要你把膝蓋微蹲，腰伸直、手向後擺，再回來至胸前左右，不用抬得很高。速度不能快，要比走路更慢，原地碎步也可以。但全程必須要合上嘴巴，用鼻呼吸，任何人也可以做。就算不出外跑步，在家對着電視也可以，每天20分鐘。對新手來說，可以由5分鐘開始。對於一些想修身效果更上一層樓的人士，可由20分鐘增加至半小時，之後再由半小時增加至45分鐘，如此類推。

慢步適合哪些人士？

施醫師表示，根據上述5大心率區間劃分，慢跑屬於低心率跑，屬於區間1及2的範圍內。

剛才提到跑步可為5類，發哥式的慢跑則為第2 、3種類型，屬於低強度、持續性的跑步，以相對較慢的速度在較長的時間內，輕鬆又舒適地進行的跑步。所以慢步適合任何人士，包括跑步初學者、想保持健康者、傷病恢復者、長者及減壓放鬆者。

慢跑對健康有何好處？

慢跑所產生的線粒體（Mitochondrion，線粒體是細胞中製造能量的結構），中醫稱之補氣，可以有以下好處：
-提升肺活量
-提高心肺功能
-減壓
-預防骨質疏鬆
-改善心理健康：減壓，抗焦慮
-增進免疫力
-線粒體修復肌肉纖維，特別系心臟。

很多長跑手以為慢跑沒有用，其實慢跑是為了日後高強度訓練產生耐力儲備。

相對跑步，慢跑是否更有利健康？跑步，如屬於中高強度， 跑完之後的「開窗期」，毛孔外露，易感冒，筋腱肌肉易撕裂拉傷。至於慢跑，可以由慢至適中，減少受傷機會，減少生病機會。

慢跑VS新冠肺炎

68歲周潤發（發哥）7月4日宣佈確診新冠肺炎，暫停所有電影謝票活動，幾日後（7月9日）迅速由「二線」變回「一線」的國際巨星，繼續謝票活動。莫非慢跑愛好者如果中了新冠肺炎，會否比一般無慢跑習慣的人更快康復？

施醫師表示，新冠肺炎有輕重之分，症狀因人而異，所以不可一概而論。當然有慢跑習慣者，遇到較輕症，也會較一般無運動者恢復得快。良好的心肺耐力可以提高氧氣運送到身體各個部位的效率，有助於細胞修復和康復過程。

新冠肺炎未康復期間，應否繼續慢跑？

建議在家休息。戴上口罩，以確保自己和他人的安全，及以免對身體造成更多壓力。

未康復時，又想繼續慢跑，有何注意事項？

如想慢跑，要比平時更慢，接近行的感覺；在室外通風地方進行；維持社交距離。

當新冠肺炎康復後，重新開始慢跑，又要注意甚麼？

大家應留意以下3個要點：
1.由慢至快，由輕鬆步行進展到慢跑
2.監測身體反應，如果感到疲勞、呼吸困難或有其他不適，請立即停止運動
3.做好熱身和拉筋

註冊中醫師施德享

周潤發圖片來源：電影劇照《別叫我”賭神”》、ViuTV《爆谷一周》截圖、網上圖片

其他圖片來源：Pexels

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不少喜歡跑步的病人受外側膝頭痛困擾，經過檢查後發現病人患上「髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），簡稱ITBS」。ITBS是跑者常見的外側膝頭痛問題，尤其長跑者，數據顯示12%至52%有跑步習慣人士曾經受此問題所困。其主要症狀為外側膝頭痛，可能在下樓梯、跑步、或走路時腳跟著地的時候，尤為嚴重，而一些病人外側膝頭則可能會有紅腫。

精彩節目內容推介：

何謂ITB「髂脛束」？

ITB中文是「髂脛束」，病人們經常笑稱「ITB中文唔知係咩？」。其實髂脛束是在大腿外側的一條非常厚韌的軟組織，它由闊筋膜張肌（Tensor fasciae latae）和臀大肌（Gluteus maximus muscle）的深層纖維性結締組織開始形成，一直在大腿外側延伸至近端脛骨外側，其組織會經過股骨外側以及膝髕骨（Patella）外沿。在行路、跑步、單腳下肢活動時，ITB會為髖關節提供穩定性。

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ITB難以「拉鬆」？

ITBS患者常被教育要「拉鬆條ITB」，其實ITB是很難「拉鬆」，平日教病人做的一些伸展及按摩，很多時目的都是放鬆ITB周邊的肌肉，例如股二頭肌（Biceps femoris muscle）、股外側肌（Vastus lateralis muscle）、臀大肌（Gluteus maximus muscle）和闊筋膜張肌（ Tensor fascia latae muscles）。當然放鬆這些肌肉也有助減輕痛症，所以平日治療師叫你做的泡綿滾筒（ Foam roller）按摩、肌肉按摩槍、手法放鬆等，都可以在急性發作期時幫助你！

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不跑步也有ITBS

當然，若要能深層地處理ITBS，病人要進行外側臀部肌群力量訓練。剛才提到ITB會為髖關節提供穩定性，而外側臀部肌群也是重要的髖關節穩定性肌群，當外側臀部肌群力量不足時，ITB便會代償發力，這是導致ITB緊張的其中一大原因。不少病人問道，其實自己沒有跑步的習慣，但為何會有ITBS？其中原因可能你臀部肌群弱，導致腰椎骨盆穩定性出現問題。

以下有幾個臀部肌群運動示範，會由較簡單的初期運動開始講解，再列舉一些中後期的訓練。注意在運動期間，比起重覆很多組，更重要的是維持腰椎骨盆穩定度（Lumbopelvic stability）!

初期運動

1）「Clamshell」蚌式運動

做法

1.側卧，如要訓練右側，右邊身體在上方。

2.把髖關節和膝關節屈曲約20-30 度。

3.臀部外側肌肉發力，把下肢外旋，膝頭會慢慢指向上方。
4.可將同側（右側）的手放在側腰上，避免腰部過度以旋轉代償。
5.如到一個角度腰部開始旋轉或拗腰，這角度之前便是該運動最大幅度。

6.可加橡根帶增加運動阻力（如圖）。

2）單腳拱橋

做法

1.平躺，先雙膝屈起。

2.如要訓練右側，把左腳抬起（如圖），如左腳抬起會非常疲勞，也可把左腳放在放在右膝上。

3.慢慢盆骨後傾（腰後空隙儘量貼近地上），然後提高臀部。
4.盡量盆骨維持水平線，不要向一側傾斜。
5.如果覺得大腿後方比臀部更用力，可增加膝頭屈曲的角度。

3）坐式髖外展

做法

1.坐在椅子上，髖膝均為90度。

2.戴上橡根帶（如圖），如有膝痛，可把橡根帶放在大腿末端，避免膝部壓力。

3.臀部發力，把腿打開，拉開橡根帶。

中期運動

當痛楚慢慢減弱，病人做初期運動開始覺得容易時 ，可進行以下運動。中期運動會在承重下訓練臀部肌肉及腰椎骨盆穩定度。

1）單腳垂落運動

做法

1.找一個穩固的踏級。

2.如要訓練右側，右腳踏在踏級上，左腳懸空。

3.右側臀部發力去維持身體垂直，並慢慢把左腳往下垂落。

（此運動要用臀部肌肉力量去維持骨盆穩定，常見錯誤發力為上身過度往側傾斜去代償。）

２）分腿蹲（Split-leg squat）

做法

1.站立，雙腳以盆骨闊度左右分鐘，並跨一大步。
2.臀部、核心肌肉發力去維持上半身穩定，並慢慢把重心往下移動。

3.下移時，前貼屈至約90度，盡量膝頭維持在腳踝正上方。
4.下移至後腳膝頭差一點貼地。
5.然後慢慢返回原位。

（此運動要用臀部肌肉力量去維持骨盆穩定，常見錯誤發力為膝內扣及骨盆向一側旋轉或傾斜。）

中至後期訓練

當病人在進行上述運動時，患側和健側的表現相若，便可再加難運動，此時運動不但再承重下進行，更要在動態下訓練臀部肌肉及腰椎骨盆穩定度。

1）原地跳躍急停

做法

1.先試雙腳，再加大難度至單腳（患肢）站立。

2.先以小幅度跳躍，落下時停在半蹲位置並停留5秒。

3.期間保持腰椎骨盆、下肢穩定，膝頭哥應微微指向外。
（常見錯誤發力為膝內扣及骨盆向一側旋轉或傾斜。）

以上三個運動均可以10-15下為一組，重複約3組，再次強調，比起重複很多組，更重要的是維持腰椎骨盆穩定度，才可遠離髂脛束症候群。

註冊物理治療師湯翠童

運動示範：復康導師林焯賢

圖片來源：作者提供、Pexels、Freepik

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隨著口罩令解禁，市民更加積極參與各種活動。澳南海岸近日於3月4日（周六）起舉行第一屆「跑 澳南 2023」慈善比賽，並邀得前「亞洲車神」黃金寶偕超馬跑手施性概出席開幕典禮及帶領選手比賽。是次活動為香港盲人體育總會及香港導盲犬協會籌款。一個活動，運動慈善一舉兩得，黃金寶亦享受其中。

「跑 澳南 2023」於2023年3月4日至3月12日一連9日舉行，參賽者可以通過三種不同方式，參與全長7公里的跑步和單車跑道或3.5公里的寵物跑道，起點為Monterey Place草坪、Capri Place、將軍澳跨灣大橋、Savannah Place，最後回到Monterey Place草坪的終點。

「跑澳南2023」單車路線會途經海濱公園、行人天橋、公路等不同地方，黃金寶（阿寶）提醒參賽者注意路面狀況，記住兩大口訣：

量力而為、按步就班

如果是第一次參賽的入門車手，阿寶建議切勿突然進行高強度的訓練；如果有恆常訓練自然最好，不過假如因為疫情隔離而疏於訓練，突然的高密度訓練可能會導致意外。「所謂『出事』，包括體力無法應接，技術上會生疏。」為免意外發生，阿寶指，量力而為是最基本的運動方針。

「記得多請教朋友。」阿寶認為，大部份人多愛約親朋好友一起踩單車，技術層面可以多問朋友意見。他建議初次接觸單車的人，可以由單車徑路線開始，再慢慢增加訓練的距離，按步就班。

摺疊式單車最適合港人

香港寸金尺土，摺疊式單車成為港人熱門之選。俗稱「摺車」的摺疊式單車的好處在於既可節省存放地方，也能更靈活方便單車手將單車帶上公共交通工具。阿寶也認為摺疊式單車十分方便普羅大民於假日到不同地區踩單車，增加大家多踩單車的機會。

「例如，我住元朗，直接由元朗踩單車到將軍澳（參加活動）十分困難。但摺疊式單車就方便了市民可以通過不同交通工具，帶著心愛的單車到目的地。」

選擇摺疊式單車或普通單車是個人喜好，不過阿寶提醒，流行的摺疊式單車賣點是方便和節省空間，但用家需理解清楚摺疊式單車的操作和功能，才可以完美處理。「例如了解如何拆下前輪，或者摺起單車，進入地鐵。」

健康休閒活動之選

在政府鼓勵市民運動下，很多社區都開始增設單車徑，普羅大眾可以在假日輕鬆在戶外做運動，踩單車成為健康休閒活動之選。

「單車是賞心悅目的活動。」阿寶仍然希望更多港人接觸單車，因為他由衷認為單車是個治癒身心的活動。

踏入三月，本港氣溫逐步回升。阿寶認為這是適合戶外運動的好天氣，不過提醒參賽者和外出踩單車的民眾，在踩單車的過程中記得盡量保持水份、電解質，以免中暑或體力不支倒下。

資料及圖片來源：活動主辦單位 澳南海岸

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運動對維持身體健康有莫大幫助，但大部份都市人都欠缺足夠運動量。避免大家在疫下繼續久坐少動，最新研究人們運動量和感染新冠之間的關係，以鼓勵人們多做運動，預防新冠重症風險。

根據《英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）》最新研究指出，每週進行至少500代謝當量（Metabolic Equivalent，MET）的活動對人體最大益處。「代謝當量」是衡量參與不同活動時能量消耗的單位，而500 MET即相當於每週150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動。

中央肥胖增心臟病風險 運動減肥的3大建議

研究主要針對1,853,610位成年人，平均年齡為53歲，並追蹤他們從2019年11月至2022年3月期間，其運動量與染疫風險之間的關係。

研究結果顯示，與不常運動的研究對象相比，經常進行規律運動訓練者，感染新冠肺炎風險降低了11％；因染疫住院風險降低36%；罹患重症風險降低44％；新冠肺炎死亡率降低43％。可見一定的運動量不僅幫助強化身體，降低感染風險，並減少重症、死亡率。

研究建議每週最少進行75分鐘高強度運動，即平均每日抽約11分鐘做運動。如果平日沒有做運動的習慣，可以參考衛生署的運動訓練建議，根據個人能力和喜好開始培養運動習慣。

除了規律的運動，平時也可以做適當伸展，降低因為活動不足而帶來代謝症候群或患病風險。避免久坐少動，就是預防疾病、促進健康的最佳原則。

資料來源：衛生署、Physical activity and risk of infection, severity and mortality of COVID-19: a systematic review and non-linear dose–response meta-analysis of data from 1 853 610 adults

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疫情之下，國際級盛事2020東京奧運宣佈延期，不少其他世界級馬拉松賽事都被迫取消或延期，令一眾世界跑手都非常失望，但原來兩岸三地都還有少數馬拉松會舉行或重開，跑手們可以抓緊2020年的尾巴去參加了！以下來看看兩岸三地 馬拉松 比賽詳情吧。

不過疫情依然不可忽視，馬拉松大會都會做足防疫措施，不過賽事難免會聚集人群，希望參加的跑手自己都要做足防疫準備，把感染風險降到最低！

2020台北馬拉松

日期：2020年 12 月 20 日（星期日）上午 06:30 起跑
起跑地點：台北市市民廣場

台北馬拉松於去年通過世界田徑總會(WA)銅標籤認證，是台灣唯一通過認證的市區馬拉松。2020台北馬拉松以「Dare to Breathe」#勇感呼吸，作為賽事Slogan，除了鼓勵跑者勇敢挑戰自我，更要衷心「感謝」防疫人員的付出，守護我們的日常，讓我們可以大口「呼吸」奔向終點，更要讓全球馬拉松好手聚焦台灣！

賽事分為全程及半程馬拉松，首度採起、終點不同站，今年賽道路線自台北市政府出發，終點站則為「台北田徑場」，縮減了河濱路線，並增加城市賽道。防疫方面，大會將設置紅外線感測儀量度體溫，入場也要噴酒精、戴口罩，選手在起跑點也要戴上口罩，將分批放行跑手，等跑手各自拉開距離後，可將口罩拿下，也預計向中央專案申請3萬片備用口罩，在終點站讓跑者更換。

2020銀河娛樂澳門國際馬拉松

日期：2020年 12 月 6 日（星期日）上午 06:00 起跑
起點 / 終點：氹仔奧林匹克體育中心運動場

澳門早已禁止所有非澳門本地居民入境，確診個案至今維持46宗，有鑑於疫情相對緩和，澳門如期舉辦馬拉松賽事，賽事分為全程、半程馬拉松及迷你馬拉松，路線將繼續途經嘉樂庇總督大橋、世遺景點媽閣廟以及西灣大橋。但因應疫情，大會取消海外特邀選手安排。

2020喜臨門紹興馬拉松

日期：2020年 11 月 8日（星期日）上午 07:30 起跑
地點路線未公佈

紹興馬拉松簡稱「越馬」，曾獲中國田徑協會“銅牌賽事”及“最美賽道特色賽事”的稱號，2019年的賽事規模達25000人，賽事分為全程、半程馬拉松及健康跑三個組別。在公益方面，設置慈善跑，成立越馬慈善基金，幫助全國少數民族地區脱貧，同時今年越馬計劃攜手著名公益組織「綠色江河」，開展「保護江河」公益行動。

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政府再收緊防疫措施，由7月29日起，無論處於室內或室外的公眾地方，都必須佩戴 口罩 ，為期一星期。體育館和健身房等康樂設施禁止營業，如果想繼續練跑，只能夠在跑步時戴上 口罩 …但有醫生指戴 口罩 運動容易暈倒；如果要出外跑步，選擇什麼 口罩 、如何佩戴最實際？疫情下跑步，有什麼地方要注意？

運動型 口罩 考量：可否抗菌？

市面上有專為運動而設的「運動型口罩」，據稱可適用於慢跑、騎自行車等戶外運動中使用。運動型口罩主要功能為防塵蟎、廢氣、PM2.5等有害物質，部分更可調整空氣進出的量，以鍛鍊用家肺活量。但選購運動型口罩前，需留意產品是否有阻隔任何病毒或病菌的作用。以下幾款具認證的防菌運動型口罩供參考：

美國知名運動口罩品牌Training Mask研發出1款VENT呼吸過濾運動訓練面罩，加入過濾防護功能，指戴上後可過濾99%以上PFE 0.1µm的懸浮粒子、致敏原和細菌，聲稱具備散熱功能、阻力調節器，並不會影響運動表現。

規格：通過ASTM International標準、PFE 99%（*暫未有資料顯示能否阻隔新型冠狀病毒）
售價：港幣$398至$468不等
購買連結：官網／Searching C／HKTV mall／豐澤／FIT BOXX

意大利製造的Banale Mask聲稱能99%抗菌，同時達FFP2歐盟標準，可對抗PM2.5、PM10、花粉過敏原及細菌；口罩使用活性碳，指可有效過濾空氣雜質，而不易產生異味，且不會影響穿戴的安全帽及太陽眼鏡等。

規格：通過FFP2歐盟標準（*暫未有資料顯示能否阻隔新型冠狀病毒）
售價：港幣$199
購買連結：官網／Searchig C／Wildholics／Product Pro／All in Life Shop

外科／N95 口罩 考量：流汗影響過濾效果？

台灣胸腔暨重症專科醫師黃軒指出，運動時戴上外科囗罩容易增加呼吸阻力，肺部做功負荷增加，會耗損更多體力；另外N95囗罩可減低氧氣濃度達3.2%、增加二氧化碳達8.9%，為了彌補吸氧量的不足，身體新陳代謝速度會急增，令體力耗損得更快。

加上戴口罩運動時的呼吸變得急促，噴出來的濕氣加上流汗會浸濕口罩的吸濕內層，從而影響中層的過濾作用，影響細菌、病毒或是微粒的過濾效果。

同場加映其他運動防疫裝備：防飛沬面罩／口罩支架

以上提及戴外科囗罩運動或有機會因濕氣及汗水影響防疫功能；坊間更有一個防飛沬的好方法，便是直接在 口罩 外再加上一個配戴透明防飛沬面罩，如有聚酯纖維製作的GO CARE帽子、舒喜醫護級防護防飛沬防霧面罩、配TPU塑料護罩的行山漁夫帽等，更嚴密防護。

網上更熱傳可撐起口罩、令呼吸更順暢的「可重用口罩支架」，原理是蓋於用家的口、鼻上，當再戴上一般外科口罩，口罩便會被撐起，立體感可減卻戴口罩時出現口鼻侷促的情況。

而參考報章傳染病科醫生林緯遜訪問指出，口罩與口鼻減少接觸，的確可減少濕氣影響，延長口罩使用時間，但建議類似產品不宜使用超過8小時，以免口罩邊緣出現空隙，影響防護效果。

疫情下跑步6大貼士

• 選擇清晨或者中午烈日下練跑，通常該時段會比較少人跑
• 盡可能與其他人保持2至3米距離
• 2個人並排並以同一方向前進，或者分前後時打對角，可減低被飛沫濺到的風險
• 運動後注意保暖、留意身體狀態
• 避免進行激烈的運動訓練，上了年紀者更應避免
• 如運動時或運動後出現劇痛、氣促、心跳加快等症狀，請盡快求醫

*以上資料及圖片僅供參考作用

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近日用 拍子機 跑步 成為跑步界的熱話，有人認為跟拍子機節奏跑步，可以改變跑步節奏，從而提升跑步效能，亦有不少人會聽住歌跑步。美國都做過一份相關的研究，究竟真的可以提升跑步效能嗎？今集《全民必Buy–思家瑜樂》思敏為大家拆解！

坊間有人指每分鐘 180 步以上的跑步速最有效，因此希望改變自己的跑步速和節奏，令跑步效能提升。美國做過一份研究，邀請了19名專業跑手，以及14名近2年甚少跑步的業餘跑手。先安排他們以平常跑步的步頻跑步，再測量他們的氧氣攝取量。之後再用拍子機改變他們的跑步速，在整個實驗過程中研究人員以8%至16%的加減幅度調整拍子機的節拍。

最終研究人員在測量跑手的氧氣攝取量時，發現其跑步效率均會下降，令跑步過程更吃力。所以得出結果是我們跑步時，其實不必刻意改變自己的跑步節奏，每分鐘 180 步以上的跑步速亦不是適用於每個人的。我們的身體其實不需要任何外來的指示，亦可以自動調節最適合自己的跑步方法。

啤梨都表示一開始會聽住歌跑步，坊間都有一些apps可以調整正播放的音樂的節奏，但久而久之覺得還是會不自覺地跟了歌曲的節奏，一時快一時慢的歌，都會影響跑步的步速，令跑步過程更吃力。現在反而會跟自己心跳的節奏去跑步。其實要按自己當日的身體狀態去調節，每日的身體狀態都不同，不可以勉強自己跟同一標準去運動。

詳細閱讀：熱到不想動怎麼辦？ 夏天做運動 注意事項｜全民必Buy–思家瑜樂

新城知訊台 逢星期二《全民必Buy》節目時段內「思家瑜樂」繼續教大家運動中找快樂！

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要有健康的體魄才可以對抗肺炎，而 跑步 是其中一項能強化心肺的運動。但近日街上病菌多，在家可以如何訓練跑步呢？ 《 抗疫全攻略》 找來三項鐵人教練石Sir教大家3個訓練跑步的動作。

原地跑

這是訓練跑步的基本功，向前提起大腿45度，左右腳交換，注意要輕力落地，有節奏地前後擺動雙臂。每組1-2 分鐘，重複3-4組。

按此看動作示範

向前後跑

繼續以原地跑的動作，身體輕微壓前，感受地心吸力和身體的重心，向前跑幾步，再把身體輕微壓後，向後跑幾步。

這組動作並非不是用腳力，用身體的重心控制方向。以這樣輕鬆的姿態跑步，即使在外跑完都不會感到吃力。

按此看動作示範

靠牆傾斜45度

這是進階的動作，模仿Michael Jackson 45度的舞步，與牆半個身位的距離站好，雙手推向牆，提起大腿，左右腳交換。每組1分鐘，重複3-4組。這個動作可以訓練大腿肌肉。

完成以上3組動作約30分鐘，建議與家人一起運動，增添樂趣之餘，可以互相提點動作姿勢。

緊記跑步不是用愈多力便愈快，要有技巧去進行，否則會對膝蓋造成負荷。

想了解更多抗炎攻略？2月3日起每逢星期一至五，新城知訊台《原來生活好快樂》時段內《 抗疫全攻略 》，主持們都會找來專家為聽眾帶來抗炎小知訊，一齊努力打這場仗。

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