一日一杯奶，健康又美味！眾所周知，牛奶蘊含豐富鈣質、蛋白質、脂肪等等，能為身體提供所需營養與能量。現時市面上常見的有盒仔奶、常溫奶，你又會點揀？

盒仔奶  VS常溫奶

一般盒仔奶必須保存在4度以下冷藏，保鮮期較短，生產過程中主要經過巴士德消毒法，將牛奶內絕大部份細菌殺死。而常溫奶即是在未開封情況下，可以室溫存放約6至9個月的牛奶，當中採用了超高溫消毒法（UHT），而且無添加防腐劑，只要密封下，細菌滋長速度大大減慢。相對地來說，殺菌效果較前者更為理想。

其實無論盒仔奶或是常溫奶，都能為我們快速補充營養，同時為身體提供能量，對於在日常飲食下未能吸收完整營養的人士，例如忙碌的上班族、有運動習慣人士等等，牛奶是迅速補充營養所需的恩物。每日攝取一份奶類製品中的鈣、蛋白質、脂溶性維他命等營養，都是人體終生所需的。

然而，相比牛奶的消毒和保存方法，其實牛奶的營養價值、味道及安全性可能更值得大家關心。牛奶又分全脂、低脂、半脫脂及脫脂。以味道而言，全脂牛奶當然是最香、最滑的，因為所含脂肪比例較高；而脫脂奶因為脂肪含量極低，所以入口沒有前者細滑。

現今的消費者對食物安全的追求愈來愈高，飲牛奶之餘，亦會關心奶源問題，例如牛奶是來自哪個農場、牛隻等等。而選購時一定要細閱包裝上的資訊，有責任的農場一定會保障消費者。為自己、為家人健康把關，就是要靠閱讀這些資訊啦！

邊款牛奶啱自己？小朋友、Keep Fit人士、長者各有不同

成年人特別是女性，身體一旦缺鈣，容易引起血壓上升，所以需要補充鈣質、蛋白質來預防各種疾病，若果同時需要控制體重的話，低脂或脫脂牛奶是好選擇。老年人如果體脂偏低、消化力較弱、胃口不大，每日喝一杯全脂奶，可以全面補充營養，當中的脂肪成份含豐富維他命A、D、E、K，對消化系統而言更易吸收。不過如果長者有需要減少脂肪攝取，宜選低脂或脫脂牛奶。總之需要視乎長者身體健康情況而選擇。

至於小朋友，2歲前都不建議喝低脂牛奶，以維持身體健康。5歲後，可因應日常飲食、活動量而選擇低脂、脫脂或全脂牛奶。

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腦部健康真是十分重要，特別是對於這一代的孩子來說，更加少一點「腦力」也不行！因為腦部主宰了孩子的整全健康，使他們有清晰的思維，從而控制其情緒，成為一個更快樂、更正面、更有效率的人。可以怎樣透過食物幫孩子補腦呢？

研究證實，孩子的「腦力」與其營養狀況的關係是十分密切的。要提升孩子的智力和增加記憶力，提高學習效率，可從提升其「腦力」入手。

四種情況需補腦

究竟如何得知孩子「腦力」不足呢？其實當孩子腦力減弱時，以下的症狀就會出現了！

–

• 警覺力降低

• 反應減慢

• 喪失記憶力

• 對任何事物都失去興趣

補腦食物一覽

發現他們「腦力」不足時，又有甚麼食材可以即時補補腦呢？

補腦食物一: 藍莓

有預防腦細胞氧化及抗炎功能，能改善短期記憶

建議份量：每日1/2杯，或可選其他莓類水果

補腦食物二: 可可（至少含70％可可的朱古力）

能增加多巴胺的釋放，有助紓緩緊張情緒

建議份量：每日1茶匙，可加入飲品中或做甜品

補腦食物三: 果仁

含有單元不飽和脂肪酸，除了維持腦部血液循環外，還能提升血清素，從而改善情緒

建議份量：每日1湯匙

補腦食物四: 葡萄

含有白藜蘆醇，有抗炎和抗氧化的功能，能保護腦細胞，有助提升記憶力

建議份量：每1/2杯葡萄 / 每日1杯綠茶

補腦食物五: 石榴

可改善腦力運作，特別適合考試測驗期進食

建議份量：每星期3-4個

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通常我都會建議孩子在考試前吃一點水果，因為水果可以迅速提升血糖，有助防止孩子在考試時發呆，而且它還可以活化大腦的功效呢！

圖片來源：Freepik

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火雞是聖誕必備美食之一，讓人享盡佳節歡樂。原來火雞更屬於「三低一高」食物，即低脂肪、低膽固醇、低熱量、高蛋白質，其營養價值甚至比其他白肉更強。有外國研究指出，色氨酸多數出現在高蛋白質的食物如火雞，有助加快入眠呢！

營養價值：火雞vs雞

火雞屬於三低食物，即低脂肪、低膽固醇、低熱量。以下是火雞及雞一些營養價值。

火雞：以100克火雞為計，熱量141kcal，脂肪5.6克，膽固醇54克，蛋白質21克。
雞：以100克雞內為計，熱量198kcal，脂肪14克，膽固醇74克，蛋白質16克。

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白肉中火雞蛋白質較高

跟同樣是白肉的雞肉相比，火雞蛋白質含量相當高。色氨酸 （Tryptophan） 常見於高蛋白質的食物，火雞亦不例外。色氨酸是人體其中一必需的氨基酸，用來合成血清素、褪黑激素的原料。血清素於晚間會轉為褪黑激素，幫助我們入眠，所以血清素的數量跟睡眠問題息息相關。由於火雞含有色氨酸，所以被視為可令人嗜睡的助眠好物。

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火雞令人容易入眠？

原來在芸芸食物中，火雞所含的色氨酸並非最多，所以有人亦指出，純粹吃火雞並不足以告別失眠。至於享用過聖誕大餐，為何會增加嗜睡的機會呢？有可能是當中不少美食含有大量碳水化合物，繼而刺激胰島素的分泌，再配合隨後連串的體內反應，可令褪黑激素分泌的增加，我們自然較易入眠啦！

即食火雞片小心高鈉

即食火雞片是製作沙律或三文治的不錯食材，火雞片雖含豐富蛋白質，但在加工醃製的過程中，可能會流失部分營養素，而鈉含量相對較高，甚至較火雞為高。選購時，要比較不同牌子的營養標籤，避免鈉質較高、防腐劑較多的即食火雞片。同時亦應減少進食份量，也不宜將它們作為吸收蛋白質的主要來源。

火雞一般較大隻，亦欠缺纖維、碳水化合物等，不宜只吃它做主食，進食時亦要適可而止，以及飲食均衡營養。

圖片來源：Flaticon、Pexels、Unsplash

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冬至食 湯圓 寓意團團圓圓。 湯圓 的傳統味道以黑芝麻和花生居多，近年也有抹茶丶紫薯等新式味道。別以為湯圓一小粒，多吃幾口也不成問題，其實暗藏致肥危機！三粒 湯圓 便相當於一碗飯的卡路里！到底哪款味道的湯圓最「邪惡」？

湯圓 卡路里排行榜

花生和黑芝麻哪款最邪惡？

5.抹茶 水晶湯圓

份量 : 一粒
卡路里 : 33.15
消耗時間 ( 跑步6.4公里/每小時) : 跑11分鐘

4.紫薯 水晶湯圓

紫薯番薯 湯圓 卡路里較低。紫薯、番薯卡路里及脂肪相對花生、芝麻 湯圓 較低；紫薯和番薯本身是碳水化合物，相比起脂肪較容易消耗。

份量 : 一粒
卡路里 : 39.9 kcal
消耗時間 ( 跑步6.4公里/每小時) : 跑13分鐘

3.紅豆 湯圓

對比起 芝麻 和 花生 湯圓 ，紅豆蓉 湯圓 較低卡路里。但要注意紅豆蓉在烹調期間會加入糖調味，兩粒紅豆湯圓卡路里約相當於1茶匙糖。

份量 : 一粒
卡路里 : 49.5 kcal
消耗時間 ( 跑步6.4公里/每小時) : 跑16分鐘

2.花生 湯圓

和芝麻 湯圓 一樣，製作期間加入不同種類的油分，令脂肪含量偏高。

份量 : 一粒
卡路里 : 62.5 kcal
消耗時間 ( 跑步6.4公里/每小時) : 跑步20分鐘

1.黑芝麻 湯圓 竟然最肥！

很多人也愛吃 黑芝麻 湯圓 ，不過黑芝麻流心 湯圓 原來是最邪惡！吃三粒已經相當於一碗飯的卡路里。 這類 湯圓 加入不同種類的油分，例如豬油、植物油、白乳油、棕櫚油等，令湯圓口感較滑，當中豬油和棕櫚油的飽和脂肪較高，多吃容易致肥。

份量 : 一粒
卡路里 : 69.5 kcal
消耗時間 ( 跑步6.4公里/每小時) : 跑步22分鐘

煲糖水可用冬瓜代糖

用作煮湯圓糖水的材料例如冰糖、黑糖、白砂糖和片糖的熱量差不多，同屬高熱量。可以使用較天然的糖，例如冬瓜糖、桂圓、薑糖等，熱量較低。也可加入天然的桂圓、枸杞、薑汁提味，保留食物風味且減少甜湯熱量。

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「秋風起，食臘味」，秋冬飯桌上經常出現用臘腸作為配料的菜式，然而，大家都知道臘腸稱不上是健康食品。消委會測試市面30款預先及非預先包裝臘腸樣本，除了測試其營養成分之外，還檢驗臘腸的重金屬、禁用染色料、防腐劑、塑化劑、多環芳香烴等物質的含量。

6款臘腸檢出含有禁用染色料

早前有報道指本港市面的臘腸驗出大量重金屬，因此消委會測試本港市面上的30款臘腸。消委會報告指，逾8成臘腸屬於高糖，全部臘腸樣本屬於高鈉，比食安中心訂明的高鈉指標分別高出1倍至近2.3倍，當中最高鈉的臘腸樣本，每日食用2條，就已超出全日攝取上限。另外，有非預先包裝的臘腸樣本檢出禁用染色料紅2G和若丹明B。

在6款非預先包裝樣本中，驗出本港及歐洲均禁止在食物中使用有機會致癌的染色料。另外於兩款預先包裝樣本，檢出塑化劑含量，超出食安中心的行動水平。

被驗出含染色料紅2G及若丹明B的非預先包裝臘腸樣本，包括購自灣仔「金源南北雜貨」（#22）、上環「生興臘味雜貨」（#23）、旺角「錦祥號臘味」（#27）、「金旺中西藥批發行」（#30）、堅拿道西「鉅利醬園」（#28）、西營盤「三興隆臘味」（#29）。消委會引述部分店鋪的回應，當中「錦祥號」表示，以為只染半截臘腸繩，不會對臘腸造成影響；旺角的「金旺中西藥批發行」就表示，以後不會購入該款臘腸。

禁用染色料的健康影響

紅2G和若丹明B為什麼遭到禁用？紅2G在為食物添上桃紅至血紅色的同時，會產生代謝物苯胺（aniline）。2007年7月，歐洲食物安全局根據自1999年發表的動物實驗數據，總結認為苯胺具基因毒性。基於動物及人類對苯胺有類似的代謝作用，因此不能排除其導致人類患癌的風險。

歐洲委員會於2007年7月26日立法禁止在食物內使用紅2G。本港亦在2008年12月1日起，禁止於食物內使用紅2G。另外，食安中心在2008年1月公布專項食品調查《辣椒及咖喱調味品中的染色料》，當中發現1款辣椒醬樣本檢出若丹明B，並指出若丹明B可令人出現噁心、嘔吐和尿液變紅等徵狀，不過相信用作食物染色的分量，不會對健康構成即時影響。

29款臘腸屬高脂食物

除了1款臘腸外，其餘都屬於高脂，當中有1款預先包裝及7款非預先包裝樣本，有「瘦」字出現在產品描述，但均屬於高脂。其中有1款有「加瘦」字眼的「安記」加瘦臘腸散裝（#26），總脂肪含量為每100克35.9克，比沒有聲稱「瘦」的臘腸更高脂。

消委會參考食安中心的「購物卡」，如果每100克食物含有超過20克總脂肪的話，便可以視為「高脂」食物，少吃為妙。當中29款樣本檢出的總脂肪含量超過每100克20克（由每100克21.7克至47.0克），屬於高脂食物，只有1款的「好棧」特選三花臘腸（#6）為每100克19.4克，輕微低於每100克20克。

25款臘腸屬高糖食物

消委會參考食安中心的「購物卡」，如果每100克食物含有超過15克糖，便可以視為「高糖」食物，應該慎選。從15款有列出成分表的預先包裝樣本的標籤可見，製作臘腸會添加糖調味。而25款臘腸樣本，分別在13款預先包裝和12款非預先包裝當中，檢出的糖含量超過每100克15克，屬於高糖食物。

其中2款預先包裝的臘腸樣本檢出的糖含量比其營養標籤標示值高出超過20%，分別為「價真棧」真萫頂級鮮肉腸（#11）和「尚品」秘製臘腸皇（#16），當中#11更高出達81.0%，差異甚大。

全部臘腸屬高鈉食物

消委會參考食安中心的「購物卡」，如果每100克食物含有超過600毫克鈉，便可以視為「高鈉」食物，應該慎選。全部樣本檢出的鈉含量都超過每100克600毫克，屬於高鈉食物。消委會提醒，攝入過量鈉會增加患上高血壓、中風和心血管疾病的風險，而本身已患有高血壓人士或高危人士亦應盡量攝入鈉。

檢出鈉含量最低的是非預先包裝樣本的「安記」加瘦臘腸散裝（#26），每100克1258.5克；而最高則是預先包裝樣本的「祥德」一級臘腸皇（#14），每100克1971.6克。

消委會提醒進食高鈉食物要適可而止，又參考世界衞生組織的建議，一般成人每日的鈉攝取量應少於2,000毫克，若以每日進食3餐計，即是每餐的限量約為667毫克鈉。以是次檢出每100克鈉含量最高的臘腸樣本#14臘腸為例，按其包裝標籤所示的重量計算，進食1條#14臘腸便會攝入1,029.2毫克鈉，比每餐限量高出約54.3%，並佔每日鈉攝取限量的一半。

食用臘腸小貼士

消委會提醒市民，飲食應注意保持營養均衡，而由於是次檢測顯示臘腸的脂肪、鈉、糖含量普遍屬於高，不適宜進食太多，尤其是三高一族及其他需要注意飲食的高危群組。另外，臘腸含有硝酸鹽∕亞硝酸鹽，而由於幼兒較易受亞硝酸鹽影響，嚴重可導致正鐵血紅蛋白血症和癌症，所以不宜多吃。

消委會亦提醒，購買的臘腸應儲存在雪櫃，在烹煮前記得除去連接臘腸繩的部分。

資料來源：消委會
圖片來源：消委會、產品官方網站

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近日天氣開始慢慢轉涼，相信不少人都會立即想起溫熱及辛辣的食物，因此今次會為大家介紹一款適合在秋冬的暖胃咖喱食譜，就是「咖喱雜菜炒豆乾」。自製香濃惹味且低脂的 咖喱醬汁，再配上豆乾及不同的蔬菜，暖胃又健康，同時都非常適合追求健康的素食者。

低卡路里之選——蘑菇

這道餸菜用上白蘑菇，甘筍，西蘭花及豆乾這幾款不同的食物，當中的蘑菇，其卡路里很低，每100克只有大約22千卡的熱量，而且含有豐富的水溶性纖維，可增加飽肚感及促進腸道蠕動，有預防便秘的功效。

維持眼睛健康——甘筍

甘筍則含有豐富的β-胡蘿蔔素，經人體吸收後會在體內轉化為維他命A，有助維持眼睛的健康。另外，西蘭花含有豐富的維他命C，具有抗氧化的功效，有助延緩衰老。而豆乾則含有豐富的鈣質，有助鞏固人體骨骼及牙齒的健康。

自行調節咖哩辣度

最後，大家其實可以按個人喜好自行調節辣度，建議喜歡吃辣的朋友們可以多加一些咖喱粉，甚至可以加入辣粉。

咖喱雜菜炒豆乾

材料：
豆乾　　2件
白蘑菇　4粒
甘筍　　半條
西蘭花　半棵
生粉水　適量
清雞湯　半杯
低脂奶　半杯

調味料：
咖喱粉　1湯匙
黃薑粉　1-2茶匙
鹽　　　半茶匙

做法：
1.西蘭花及甘筍切件。
2.白蘑菇及豆乾切粒。
3.燒熱鑊，加入少許油，炒熟蘑菇，盛起備用。
4.加入甘筍、豆乾、西蘭花、 咖喱粉及黃薑粉，略炒。
5.加入鹽、清雞湯及低脂奶，煮大約5分鐘。
6.倒回白蘑菇，加入生粉水，煮至汁料濃稠，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

部分圖片：Pexels、Unsplash

其他健康資訊

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港人喜歡用醬汁增加風味，花生醬更是不少人每日必食，早餐、零食、下午茶只需要在麵包上塗上花生醬即可食用。雖然花生屬於果仁，但大多數人均認為花生醬高脂高油，稱不上健康食品；又有人用「花生醬減肥法」，眾說紗云。消委會最近在市面搜羅了20款花生醬樣本進行測試，結果發現19款花生醬均屬高脂。

消委會於2022年11月至2023年1月從超市及百貨公司的食品部搜集了20款較常見的花生醬樣本，售價由每100克售價由$3.9至$21.3不等。樣本包括10款粗粒花生醬（crunchy peanut）和10款幼滑花生醬（creamy peanut），針對其營養成分進行測試。

２款花生醬所含黃曲霉毒素超出歐盟標準

黃曲霉毒素是由黃曲霉菌屬（Aspergillus spp.）菌系所產生的霉菌毒素，很難完全被分解或清除。香港《2021年食物內有害物質（修訂）規例》規定黃曲霉毒素B1、B2、G1及G2，四類黃曲霉毒素總和的最高含量，花生醬屬於該規例中的「任何其他食物」類別，其最高含量為每公斤不可含多於10微克。歐盟就供人類直接食用或用作食品成分的花生和其他油籽及其加工產品（用於製作精煉植物油的粗植物油除外）訂定黃曲霉毒素B1及黃曲霉毒素總和的最高含量分別為每公斤2.0微克及4.0微克。

測試結果顯示，12款花生醬樣本（#2、#4、#5、#6、#8、#9、#10、#12、#17、#18、#19及#20）檢出黃曲霉毒素，其檢出的總和為每公斤0.23微克至4.94微克，全部符合香港法規要求。惟「优味」（#9）及「新竹福源」（#10）的黃曲霉毒素B1含量超出歐盟的上限，分別為2.01微克及4.27微克；而「新竹福源」（#10）的總黃曲霉毒素含量亦超出歐盟的上限，達4.94微克。

消委會提醒，國際癌症研究機構已將黃曲霉毒素B1列為第1類致癌物，而急性黃曲霉毒素中毒可由短時間內攝入高劑量黃曲霉毒素引起。急性中毒的症狀包括嘔吐、腹痛和黃疸等，嚴重的可導致死亡。慢性黃曲霉毒症與免疫抑制、癌症和其他生殖障礙有關。

19款花生醬屬高脂食物

近年有減肥人士使用「花生醬飲食法」，每日吃一定份量的花生醬，配合運動減重。根據食安中心的資料，每100克食物含超過20克總脂肪的為「高脂」食物。按照這個標準，以每100克計算，今次檢測的全部花生醬樣本的平均總脂肪含量為45.7克。19款樣本屬「高脂」食物，含量最高的樣本是「优味」（#9）（52.8克）；而含量最低的樣本是「Topvalu Bestprice」（#6）（12.9克），仍不屬「低脂」食物。兩者的總脂肪含量相差約3倍。

花生醬中的脂肪酸含量

脂肪又可主要分為飽和脂肪酸、反式脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸成分，而飽和脂肪酸及反式脂肪酸均會增加血液中的「壞膽固醇」，當中飽和脂肪酸含量最高的樣本是「优味」（#9），含13.62克；反式脂肪酸含量最高的樣本是「新竹福源」（#10），含0.19克。

消委會提醒，適量的脂肪能提供熱量及身體必需的脂肪酸，儲存在脂肪組織內以保護內臟及有助維持體溫，脂肪亦負責運送脂溶性維他命，例如維他命A、D、E 及 K，但若過量攝取，會增加患上心臟病、肥胖症及糖尿病等疾病的風險。

20款花生醬配料一覽

資料來源：消委會

圖片來源：消委會、產品官方網站

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隨着天氣轉變，好多人都有寫腸胃不適、甚至肚瀉的情況出現。以下是一些有助於緩解腸胃不適的方法，還有保護腸胃健康小貼士，在肚瀉前先遠離腸胃不適！

緩解腸胃不適2大補充法

1.水分補充：
在腹瀉期間保持水分補充非常重要。研究表明，對於輕度肚瀉症狀的成年人，運動飲料和非處方口服水合液同樣有效。酒精、牛奶、蘇打水和其他碳酸或含咖啡因的飲料不應用於水分補充，因為它們可能會令症狀惡化。

2.益生菌：
益生菌是「好」細菌的來源，它們在您的腸道中起作用，創造健康的腸道環境。它們本質上是存在於某些食物中的活性微生物，包括乳酪、黑巧克力、泡菜、味噌、納豆、醃菜、酸種麵包。它們有助保護您的腸道免受感染方面發揮重要作用。益生菌可以通過恢復您腸道中細菌平衡來幫助改善肚瀉狀況。

那麼日常生活上，可以怎樣保護腸胃健康？

我會建議大家以小吃多餐為原則，且盡量避免進食會引致腸胃不適的食物，如咖啡飲品、辛辣食品及奶類製品。

以低發酵性碳水化合物飲食方法(Low FODMAPs Diet)，來改善病情，減少進食含果糖、乳糖及糖醇等高FODMAPs食物，以免食物經消化後發酵並產生大量氣體，加劇便秘、腸瀉及腹脹絞痛問題。

以下為低FODMAP食療重點：

・控制果糖時，每次應攝取一份水果，食用間隔為二、三個小時。
・適量的食糖（或蔗糖）並不會引起症狀發作。
・洋葱及大蒜是腸易激發作的最大誘因之一，應完全避免，包括含洋葱粉、大蒜粉的湯底。
・脂肪、油類及動物性蛋白質的食物並不含FODMAP，植物性蛋白質則相反，應限制豆類的攝取量。
・「無麩質飲食」（Gluten Free）能避免果聚糖的攝取，但目前尚無科學證據證明「無麩質飲食」可改善「非乳糜瀉」（Non-coeliac disease）的腸易激症狀。
・必須避免攝取大量的小麥與裸麥食品，如麵包、麥片、意大利粉及餅乾類。

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