秋冬想活動身體，足球等團體運動是不少人的選擇。養和醫院物理治療師黃偉強指出，業餘運動員或平日少做運動的人士經常因熱身不足而受傷，特別在轉季時期更容易在運動期間受傷。物理治療師提出多項建議給大家，想做運動又保護身體免受傷。

主持：今天邀請了養和醫院物理治療師黃偉強，談談足球常見創傷，踢足球時導致受傷的風險算不算高？

物理治療師：由於參與比賽時跟閒時踢足球的心態大有不同，導致競賽時受傷的風險增加。有研究指出，以每一千個小時計算，踢足球比賽的受傷機會可能會高達30%至40%，相比只是閒餘時間踢足球、普通訓練時，只有約3%至4%的受傷機會高於十倍之多。

主持：除了年輕人，很多年長的人士也熱愛踢足球，是不是任何年紀踢足球時，遇到受傷的機會也一樣？

物理治療師： 運動時受傷的機會和比例會隨年紀的增長相應提高，而不同年齡人士的受傷程度、位置也有所不同。年輕人踢足球受傷，大部分都與肌肉受傷有關，很多時年輕的球員會因為太有衝勁，容易「收掣不及」，會較多發生拉傷肌肉和筋腱的情況；

而較嚴重的，有因為熱身不足而導致的十字韌帶撕裂，這也是運動場上常見的。至於年紀較大的運動員，會因為身體機能如心肺功能、肌肉力量及反應等各方面稍遜，受傷的機會也因而增多。

主持：踢足球多是用腳，受傷的位置多數與腳部有關，對嗎？

物理治療師：根據研究資料顯示， 與足球相關的創傷以下肢受傷為主，其次是腰部，而手部受傷的比例相對少。在十個踢足球時受傷的人當中，有六個都是下肢受傷的，當中以拉傷大腿肌肉最為常見，膝蓋十字韌帶、腳腕扭傷也常有發生。

主持：踢足球的時候，可以如何預防受傷？剛才提及拉傷大腿肌肉最常見，甚麼動作容易導致大腿肌肉受傷？

物理治療師：最常見導致大腿肌肉扯傷的是一些突然爆發前衝的動作，球員很多時一看到足球便會習慣性衝過去，如果在當刻大腿肌肉未能承受突如其來的爆炸力，便會出現拉傷的情況，而膕繩肌受傷是特別常見的， 所指是拉傷了大腿後側的肌肉群。常見的的原因包括是肌力不足、肌肉疲勞或柔韌度不足。所以在運動前要有足夠和正確的熱身，讓肌肉得以合適的伸展,，以確保其柔軟和靈活性， 此舉有助預防肌肉拉傷。

主持：男士和女士踢足球時，容易受傷的位置有沒有不同？

物理治療師：男士和女士最大的分別在於肌肉力量，有研究指女性足球運動員比男性足球運動員的受傷機會高1.5倍，其中十字韌帶受傷也多一成，因此女士踢足球時要更要做足熱身，以減低受傷。

主持：萬一十字韌帶受傷，運動員還可以郁動嗎？是否必須要即時跟進？

物理治療師：首先，運動員要知道受傷的過程及當時所出現的徵狀。一般十字韌帶受傷的原因，是在做跳躍或扭轉上身的動作時下肢大腿未能及時配合扭動，令十字韌帶承受過度的拉力而導致撕裂。大部分患者都會形容在十字韌帶斷裂時,，彷彿聽到膝部有「啪」的聲音，随之出現疼痛及腫脹。

跟膕繩肌拉傷的情況不同， 十字韌帶撕裂是比較容易被傷者忽略的， 原因是患者在十字韌帶斷裂仍然可以走動，他們只可能在行樓梯、斜路時，會感到不夠「穩陣」。所以很多時患者未必察覺自己有十字韌帶斷裂的問題，只進行簡單敷冰等急性處理，待膝部消腫後便恢復日常生活 ，沒有進一步接受物理治療讓膝部好好復康，導致重覆性的運動創傷，令情況變得嚴重而需要考慮接受手術治療。

主持：季節或天氣會否影響踢足球時的受傷機會？

物理治療師：臨床上也會看到不少運動員在冬天時因為熱身不足而受傷，較多發生於業餘運動員或平日沒有多做運動的人士身上。另外也有研究指出秋天的時候，特別是轉季時也會較易受傷，所以在秋、冬期間，大家在踢足球或運動前要多做伸展運動去放鬆肌肉。

主持：很多人受傷也是因為做運動前熱身不足，其實熱身時有什麼要注意，踢足球前要做多久熱身？

物理治療師：國際足球協會(FIFA)在十多年前推出名為「FIFA 11+」的運動熱身項目，內容包含了一系列熱身的動作，當中運動員需進行20分鐘，包含慢跑、跨步、彈跳、平衡和平板支撐等動作，以預防踢足球時受傷的機會。

主持：是否做任何運動前，不論球類運動或跑步也好，事前也要做熱身？

物理治療師：是的，因為在運動前熱身，可以幫助提高運動時的彈跳力、平衡、力量和速度。很多人以為熱身時只需要拉筋，但其實也要做一些暖身的動作，讓身體在正式運動前已有郁動，增加血液循環，提升肌肉的溫度和讓肌肉獲得更多氧氣，有助增加肌肉彈性。

主持：可以介紹一些可以暖身的熱身運動？

物理治療師：一開始運動員可輕鬆地跑數個圈，令身體暖和起來，接下來的熱身則視乎要進行什麼運動，例如踢足球前，可以做深蹲、跳躍、跨步、單腳做平衡彈跳等，熱身至少要20分鐘，讓腦神經開始接收到訊息，知道身體接下來要去做運動，減低受傷的機會。

主持：大家要謹記在運動前多花時間做熱身運動，便可以減少受傷的機會，下次有機會再談，再見。

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天氣涼快， 行山 睇日出睇日落，作為香港最高山峰的 大帽山 是好地點之一。該處山高霧多，寒冬時偶有結霜，吸引不少人冒寒登峰觀賞。今次就介紹一條自駕遊 大帽山 行山 路線，山上有多個必遊景點，如打卡熱點的山頂雷達站、眺望維港靚景的扶輪公園。出發前，大家別忘記洋蔥式穿衣法及一些防扭傷運動，出發前做足準備，玩得安心。

路線篇：自駕遊路線

香港有不少海拔超過500公尺的高峰，其中最高的正正是 大帽山 ，海拔達957公尺之高，所以是觀賞日出日落的好去處之一。如果時間適當的話，說不定看到峰頂下翻滾的雲海，應令人畢生難忘！

大帽山 適合不同行山經驗的人士，就算想自駕遊亦不成問題，駕着車子便可直達山頂，親親大自然，節省不少行山時間及體力。該處有何吸引的路線？坊間有不少介紹 行山 路線的好書，不妨參考以本地遊車玩樂為主的《香港自駕遊——全港揸車熱點100個》（經緯文化出版），當中建議一條簡單的行山路線：沿著馬路步行至郊遊地點4號場，當中北面觀景台擁有大片草地，景致開揚，可俯瞰九龍半島至青衣、元朗等景色，對於想行山又怕辛苦的大人細路，最適合不過。

必遊景點介紹

1. 大帽山 雷達站：打卡熱點

山長水遠走到 大帽山 行山 ，怎可不到附近的雷達站打打卡？沿停車場旁的禁區閘口進入「麥理浩徑8段」，步行45分鐘便可直闖山頂雷達站。如無意登頂，仍可穿過閘口搜尋「標高柱M152」位置，該處景觀極為開揚，最適合打卡到此一遊。

2.扶輪公園：眺望靚景

扶輪公園與北面觀景台距離約1.8公里，步行需時約35分鐘，駕車約9分鐘，扶輪公園內設有停車場、公廁、小食亭及遠足研習徑。扶輪公園觀景台可以眺望維港、藍巴勒海峽至坪洲一帶的景色。每逢2月尾至3月初期間，公園內的櫻花園櫻花盛開，是賞花的一大熱門地。及遠足研習徑，每逢2月尾至3月初期間，櫻花園內的櫻花盛開，是賞花的一大熱門地。

大帽山 行山 小資訊

衣着篇：行山 宜洋蔥式穿法

行山 溫差可以好大，未起步上 大帽山 時，可能感到有點涼，但越行就越熱，所以必須穿着合適的服飾。書中就建議大家參考洋蔥式穿法（詳情見下表），因應當下的身體狀況，將衣物一層一層地脫下，以免着涼。

同時，亦不要穿波鞋或涼鞋，以免滑倒發生意外。

運動篇：預防 行山 時「拗柴」

行山 時遇到「拗柴」，確實相當掃興，所以未出發前，最好做些相關的運動，強化圍繞足踝的肌肉群及加強自身平衡力，便能有效減少「拗柴」的意外發生，同時亦可改善癒後的運動表現。

香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系助理講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士導師馮善明介紹以下多個鍛鍊肌肉的運動，只需利用簡單的「阻力帶」便能完成，大家不妨一試。

運動示範

第一組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝外側。

4.單靠小腿動作，將腳踝向外移動。

5.停留15至30秒，然後返回為一組，或重複12至15次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第二組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝內側。

4.單靠小腿動作，將腳踝往內移動。

5.停留 15 至 30 秒，然後返回為一組，或重複 12 至 15 次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第三組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝上，並將需要鍛鍊的腳踝固定在較高水平位置。

4.單靠小腿動作，將腳踝往上移動。

5.停留 15 至 30 秒，然後返回為一組，或重複 12 至 15 次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第四組動作：

此練習有助增強腳踝和小腿整體的靜態平衡。不同的不穩定表面提供不同挑戰程度。由易至難：地板＞折疊毛巾＞平衡墊＞平衡盤。

準備一個不穩定的表面，如平衡墊、平衡盤，甚至折疊毛巾。

穿上行山鞋以模擬行山的實際情況，在平衡墊上單腿站立至少1分鐘，重複3次。

提提你：

-若想進一步增強腳踝穩定性，可以赤腳進行。

-可以通過在墊子上跳躍和進行四分之一單腿深蹲增加難度。

第五組動作：

此練習有助增強腳踝和小腿整體的動態平衡。準備一個不穩定的表面，如平衡墊、平衡盤，甚至折疊毛巾。

穿上行登山鞋模擬行山的實際情況。

從地板開始，在墊子上進行側跳，然後回到地板上，重覆30次，一共3組。

提提你：

-若想進一步增強腳踝穩定性，可以赤腳進行。

-可以通過在墊子上跳躍和落地，向前和向後等不同方向練習增加難度。

大帽山 是香港最高的山峰， 行山 時，大家必須要量力而為，按個人喜好和能力體驗登上「香港山王」的滋味吧！

資料來源：THEi高科院、《香港 自駕遊 ——全港揸車熱點100個》（出版社：經緯文化）

圖片來源：THEi高科院、《香港 自駕遊 ——全港揸車熱點100個》、Unsplash、Freepik

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踏入秋季天氣轉涼，不少都市人喜愛 行山 郊遊，各個山上「打卡」熱點更是人頭湧湧。在壯麗景色下駐足留影過後，若稍一不慎腳下一滑，「啪咧」一聲 扭傷 足踝（俗稱「拗柴」），傷勢較輕者雖可自行慢步下山，但情況嚴重的或需要出動救傷隊救援，郊遊樂卻變成意外，好不掃興。

3大 行山 建議

筆者曾多次在大型 行山 活動擔任救傷員，處理過不少 扭傷 足踝個案。要預防 扭傷 和應對突發意外，筆者有以下建議和經驗分享

一） 行山 前應妥善計劃行程，盡量避免獨行，以免受傷時缺乏照應。我亦建議 行山 人士準備適量的急救用品，如一次性冷敷包，自黏彈性繃帶等。

二）若不幸在山上意外 扭傷 ，傷者應即時檢視傷勢，在情況許可下自行下山或前往安全位置休息，避免在山上停留。

三）若不幸受傷，可根據「POLICE」原則，即是Protection（保護）、Optimal Loading（適當負重）、 Ice（冰敷）、Compression（加壓）、Elevation（抬高）的方法處理患處。值得注意的是，近年已提倡以適當負重代替傳統的靜態休息（Rest）應對傷患，因為適當負重更有效促進血液偱環 ，加速肌肉痊癒速度及減少痛楚。

適當運動預防

所謂「預防勝於治療」，只要大家適當強化圍繞足踝的肌肉群及加強自身平衡力，便能有效減少「拗柴」的意外發生，同時亦可改善癒後的運動表現。以下有一些鍛鍊肌肉的運動，只需利用簡單的「阻力帶」便能完成，大家不妨一試。

運動示範

第一組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝外側。

4.單靠小腿動作，將腳踝向外移動。

5.停留15至30秒，然後返回為一組，或重複12至15次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第二組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝內側。

4.單靠小腿動作，將腳踝往內移動。

5.停留 15 至 30 秒，然後返回為一組，或重複 12 至 15 次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第三組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝上，並將需要鍛鍊的腳踝固定在較高水平位置。

4.單靠小腿動作，將腳踝往上移動。

5.停留 15 至 30 秒，然後返回為一組，或重複 12 至 15 次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第四組動作：

此練習有助增強腳踝和小腿整體的靜態平衡。不同的不穩定表面提供不同挑戰程度。由易至難：地板＞折疊毛巾＞平衡墊＞平衡盤。

準備一個不穩定的表面，如平衡墊、平衡盤，甚至折疊毛巾。

穿上行山鞋以模擬行山的實際情況，在平衡墊上單腿站立至少1分鐘，重複3次。

提提你：

-若想進一步增強腳踝穩定性，可以赤腳進行。

-可以通過在墊子上跳躍和進行四分之一單腿深蹲增加難度。

第五組動作：

此練習有助增強腳踝和小腿整體的動態平衡。準備一個不穩定的表面，如平衡墊、平衡盤，甚至折疊毛巾。

穿上行登山鞋模擬行山的實際情況。

從地板開始，在墊子上進行側跳，然後回到地板上，重覆30次，一共3組。

提提你：

-若想進一步增強腳踝穩定性，可以赤腳進行。

-可以通過在墊子上跳躍和落地，向前和向後等不同方向練習增加難度。

馮善明

香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系助理講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士導師

圖片來源：THEi高科院、Unsplash、Freepik

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運動可以強身健體，但如果忽視安全措施，隨時出現 運動創傷 ，遇到急性 運動創傷 時應如何預防或急救？

今集啤梨及思敏於新城知訊台節目《痛症必BYE》的環節中，請來骨科專科醫生李威鴻醫生及歌手嘉賓陳健安與大家分享一些 運動創傷 問題及預防方法，希望大家避免受傷情況。

啤梨分享自己以前經常跳舞而弄痛膝頭，到現時每逢刮風下雨前夕，都感受到膝頭關節疼痛，懷疑自己患有風濕痛症，向李醫生查證。李醫生指出如曾有舊患或患關節炎的患者，在刮風下雨前後都會感到疼痛，雖然沒有醫學研究指出原因，但多與濕度或氣壓所影響。

肢四頭肌的重要性

而陳健安分享自己踢足球，經常「拗柴」，反而膝頭較少受傷機會，有傳聞指如果粗大腿或大臀部，強大的股四頭肌能夠保護到膝頭，從而減少膝頭受損的情況發生。

李醫生指出股四頭肌是透過肌肉收縮，拉動膝蓋上的肌腱、使膝蓋伸直，維持人體直立的姿勢，從基本的走路、到跑步、跳躍，都一定會用到股四頭肌。

一般來說運動創傷最常見的是擦傷、抽筋等，較嚴重的就是拉傷關節，而下肢受傷的機會較高，膝頭受損是首當其衝的。如果下肢肌肉、臀部肌肉及腹肌狀態較好的話，會減少下肢受損的風險。

陳健安分享自己以前踢足球的趣事，他的朋友笑言他下盤很穩，很難把他撞開。

李醫生建議要多做柔韌性的鍛練，做運動緊記做適量的熱身運動，如果肌肉處於繃緊狀態，很容易拉傷。而強度肌肉亦是重要的，可以保護到關節，以及加強訓練反應訓練。

一般創傷是指跌傷、拿重物時拉傷肌肉等，嚴重性較低。而運動多數牽涉速度及踫撞性，因此運動的創傷度較高，產生傷患的機會亦提高。而十字韌帶撕裂傷、斷裂是常見的運動傷害，容易發生在籃球、足球，以及滑雪等運動時發生。

治療急性運動創傷5大步驟

如需急救治療，應先採取PRICE五大步驟，如下︰

P (Protection，保護)︰受傷的肢體應以支架或石膏包紮保護，以免再受到踫撞。

R (Rest，休息)︰受傷的部位或關節需要充分的休息，這時不應忍痛繼續運動。

I (Ice，冰敷)︰

受傷的關節以冰敷治療，可在受傷後48小時內進行，最好以毛巾包著冰再敷較佳，否則容易被凍傷。冰敷可使血管收縮，減少關節的腫脹疼痛，受傷後及早冰敷可明顯減少腫脹，復原時間也可縮短。

如果急性受傷應用冰敷，而慢性受傷如過度運動帶來的勞損，或舊患未得到妥善處理而引起的，就應用熱敷。

C (Compression，壓迫)︰受傷的關節以繃帶包紮，使受傷區的出血腫脹減少，唯施行此處理時須注意包紮的力道與鬆緊程度，絕對不可因包紮過緊而影響到下肢的循環。

E (Elevation，抬高)︰受傷的部位應抬高，此處理也是要減少腫脹，應抬高至心臟部位以上，以減少血液循環至受傷處。

運動預防方法

以跑步為例，大家應留意以下6點，預防受傷的機會。

1. 準備合適裝備
2. 跑步環境，避免揀選正午時段，提防中暑；而且選擇良好的跑步場地
3. 運動前後應做充足的熱身及伸展運動
4. 運動期間需補充適當水份
5. 運動應循序漸進，逐少增加運動量
6. 如睡眠不足，不宜進行劇烈運動

而疫情期間，不少人上網跟隨短片在家運動，而近期熱門的是自家HIIT（高強度間歇訓練）健康減肥，運動方法錯誤及過度使用肌肉均是受傷元凶，因此要注意以下數項事項，減少受傷的機會。

1. 運動時要準備合適的裝備，即使在家運動都應穿著有保護性的運動鞋
2. 運動前後應做充足的熱身及伸展運動
3. 運動期間需補充適當水份

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逢星期五早上11:30，全民必Buy內痛症必BYE環節，啤梨同思敏一齊討論你哋嘅健康問題！

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