大腸癌是香港人癌症排行榜中，發病率和死亡率均排名第二位，成為都市人常見的癌症個案！有研究指出，大腸癌患者年輕化，而且西式飲食是患大腸癌的主要原因之一。美國哈佛的Kantor博士的研究顯示，如果男士的BMI超過27.5，罹患大腸癌的風險會增加2.08倍。根據美國癌症協會指出，60％大腸癌患者確診時已屬晚期，想提高治癒率，應接受篩查，及早接受治療。

大腸癌年輕化

研究報告《The Microbiome Modifies the Effect of Diet on Colorectal Cancer Incidence》提出了兩大重點：大腸癌患者年輕化、西式飲食易致癌。

研究指出，於1995年至2019年新確診的大腸癌患者中，55歲以下患者由11％升至20%。2019年，60%患者被診斷大腸癌時，已屬晚期，比1995年時增加3%。

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西式飲食誘發大腸癌

研究亦指出，「西式飲食」容易導致大腸癌。研究對13萬名醫護人員進行分析，發現有1175人患大腸癌，當中111名患者的大腸癌細胞中，含有特殊大腸桿菌「E. Coli」，其特點是能分泌「PKS」化學物質。

研究進一步分析飲食習慣，發現大多數習慣西式飲食的人，腸道內更容易出現特殊大腸桿菌「E. Coli」，因而刺激腸道發炎，最終演變成大腸癌。

西式飲食的主要食物：

＞＞ 精製穀物
＞＞ 糖
＞＞ 紅肉（牛、豬肉）
＞＞ 加工肉類（煙肉、火腿、香腸、臘肉等）

肥胖增加患癌風險兩倍

肥胖一直都是導致癌症的原因之一，根據美國哈佛博士Kantor的研究，他發現如果男士有肥胖問題，BMI是27.5-30時，患大腸癌的風險會增加2.08倍，當BMI超過30，患大腸癌的風險就增加2.38倍。

預防大腸癌1：高纖飲食

很多外國研究報告都指出長期的高纖飲食習慣，有效降低大腸癌的發病率。

高纖蔬果 01｜梨

水果類中含高膳食纖維的水果例子有梨，一個中型（178克）的梨，就有5.5克的膳食纖維含量。

高纖蔬果 02｜青豆

在蔬菜類中，青豆含十分豐富的膳食纖維。80克煮熟的青豆，就含有膳食纖維量4.4克。

高纖蔬果 03｜蘋果（連皮）

一日一蘋果，除了令醫生遠離你之外，還可以令大腸癌遠離你。連皮的蘋果（182克），就有4.4克的膳食纖維量。

 高纖蔬果 04｜芒果

芒果十分香甜，是很多甜品會用到的水果。芒果本身亦含有豐富的膳食纖維，吃半個芒果（168克），就能攝取2.7克的膳食纖維。

 高纖蔬果 05｜西蘭花

蔬菜類的另一高纖蔬果例子就是西蘭花，半杯煮熟的西蘭花（78克）就有2.6克的膳食纖維量。

預防大腸癌2：避免高脂肪飲食

高脂飲食被認為是提高患大腸癌的危險因素，過多的脂肪會導致糞便中次級膽汁酸刺激並傷害腸黏膜，長期會誘發腫瘤細胞生長，導致大腸癌。

應減少攝取高脂肉類，如牛肉、羊肉、豬肉等，亦要避免高脂肪部位。
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預防大腸癌3：維持健康體重

除了控制飲食外，亦應增加運動，例如快走、游泳、瑜伽、太極等。 當中有氧運動可促進身體新陳代謝、減少自由基、促進腸胃蠕動，幫助排便減少毒素堆積。

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預防大腸癌4：大腸癌篩查

年滿50歲人士，應進行大腸癌篩查。由於大腸癌初期未必出現明顯病徵，沒有病徵的人可先進行大腸癌篩查，從而找出自己是否較高風險，甚至是否已患病，以便及早接受治療。

政府自2016年推行「大腸癌篩查計劃」，為符合計劃資格的50至75歲香港居民，每兩年在私營機構接受篩查。

了解更多：大腸癌篩查計劃流程、資助金額

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相信日本 蕎麥 麵大家都吃得多，不過對於 蕎麥 這種穀類，大家可能未必熟悉。 蕎麥 呈三角形，質地飽滿，煮熟後很有嚼口。今次為大家介紹「番茄茄子鷹嘴豆 蕎麥 飯」，鷹嘴豆順滑的口感，能改善 蕎麥 的粗糙感，而番茄的酸甜，更能增加我們的食欲。

白米10倍的膳食纖維

蕎麥 是全穀類食物，膳食纖維的含量幾乎是白米的10倍，因此飽腹感會更強。 蕎麥 中含一種叫蘆丁的物質，是一種生物類黃酮，有抗氧化的作用。同時亦能夠增強免疫細胞的活性，促進體內的免疫反應，有助提升免疫力。

茄子宜連皮一起吃

事實上，大部分植物包括蔬菜都富含天然抗氧化劑，例如茄子中的花青素，番茄中的茄紅素和維他命C，都能幫助降低人體內自由基傷害細胞的機會，有利於增強抵抗力。煮食茄子時，可以連皮烹飪，因爲茄子的花青素主要集中在皮上，連皮一起吃，可以增加人體對花青素的攝取量。

鷹嘴豆代替肉類

鷹嘴豆含有豐富的蛋白質，可以幫助身體新陳代謝，有利於維護免疫系統。每100克煮熟的鷹嘴豆含有大約9克的蛋白質，因此素食人士可選擇鷹嘴豆代替肉類，從而獲得豐富的蛋白質。

蕎麥 和鷹嘴豆搭配一起進食，能夠提升人體對 蕎麥 的蛋白質吸收。同時鷹嘴豆含有豐富的膳食纖維，100克煮熟的鷹嘴豆幾乎能滿足一個普通成年人一日對膳食纖維的三分之一需求。膳食纖維能加速身體中廢物的排出，同時增強腸道有益菌的活動，為保護腸道健康帶來幫助，從而提升抵抗力。

番茄茄子鷹嘴豆蕎麥飯
材料：
鷹嘴豆50克
茄子半條
番茄1個
蕎麥 50克

調味料：
茄膏1茶匙
黑胡椒1茶匙
鹽半茶匙
芫茜適量
檸檬半個

做法：
1.鷹嘴豆提前一晚浸泡，將已浸泡好的鷹嘴豆和 蕎麥 加入沸水中，轉小火煮15分鐘至熟，瀝乾備用。
2.茄子、番茄切丁，洋蔥切碎，蒜頭切片。
3.用少許油將茄子炒至軟身，盛起備用。
4.用少許油爆香洋蔥和蒜片，加入番茄、茄膏和少量清水，攪拌均勻。
5.加入鷹嘴豆、 蕎麥 炒勻，再加入茄子，用黑胡椒和鹽調味。
6.盛出，擠上檸檬汁，撒上黑胡椒，鋪上芫茜即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）

「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

延伸閱讀

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步入初夏，趕上修身的節奏，之前跟大家分享過，與其避開碳水化合物食物，不妨精明選擇，進食原型食物來吸收較有益的澱粉質。其實同屬碳水化合物類別的纖維也一樣。坊間常有標榜高纖食物，都是修身人士愛選取的。

甚麼是纖維？

概括來說，纖維分兩大類，水溶性及非水溶性。水溶性纖維有助膽固醇，而非水溶性纖維有助腸道蠕動。纖維在日常飲食中佔有重要角色，可協助控制血糖、延緩血糖濃度上升速度、降低胰島素的分泌。亦可提升飽足感，間接減少熱量攝取，同時減少脂肪形成，達到修身效果。

減少能量攝取

纖維有助減少能量攝取，除了因為纖維提升飽足感，它亦會有助排便，從而提升能量消耗。而高纖維食物如豆類食物，含有抗性澱粉；進食抗性澱粉後，抗性澱粉無法被人體消化及吸收，繼而進入大腸後，成了在大腸中，作為腸道菌的養分，協助了促進腸道蠕動的作用，亦成了提升排便量的其中一個原因。

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從原型食物攝取纖維

如何從日常飲食中攝取纖維？與進食澱粉質採用同一原則，以原型食物為主要，避免精製。不少植物類的食物也富含纖維，不妨可多加入日常飲食。

蔬菜類：如秋葵、芥蘭、西蘭花、菠菜、蕃薯葉、西洋菜

豆類：如紅腰豆、黃豆、紅豆、鷹嘴豆、毛豆

菇類：如草菇、冬菇、蘑菇、杏鮑菇

水果類：如橙、西柚、西梅、牛油果、無花果

穀物類：如紅米、糙米、五穀米、全麥麵包、燕麥片

根莖類：如馬鈴薯、蕃薯

堅果類：如杏仁、腰果、花生

超級食物：如奇亞子、​​藜麥、亞麻籽等

理想的攝取分量

攝取足夠纖維的同時，記得多飲水，幫助排便。避免過量攝取，以免對腸道造成過多刺激，引起消化不良及減少養分吸收。女士一天大約攝取30-35克纖維，而男士可攝取40-45克纖維。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Flaticon

更多健康資訊

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朱古力 除了是零食，更是不少料理及甜品會用到的食材。不過，朱古力本身高糖高脂，更會令人上癮，十分容易致肥。日本綜藝節目《この差って何ですか？》於較早前，比較5款常見朱古力，以 膳食纖維 排出哪款最易肥！

膳食纖維可減肥？

由於膳食纖維可軟化腸道中的食物，促進腸臟蠕動，有助消化及加快排便。此外，它更有助調節血糖，減低消化過程中的脂肪吸收，及降低膽固醇水平。當腸道中的廢物及脂肪積聚減少，自然達到減肥減重的功效。

第5位　黑 朱古力

膳食纖維 ：12克 (每100克)

眾所周知，黑 朱古力 中的營養價值比其他款式的高，而每100克就含有12克的 膳食纖維 。不過，因為黑朱古力中的可可成份最高，所以當中的可可脂含量亦同樣最高，多吃同樣會致肥。

第4位　杏仁朱古力

膳食纖維 ：6.7克 (每100克)

杏仁朱古力的 膳食纖維 不如黑朱古力多，每100克含6.7克，但當中卻有其他不同的營養價值。杏仁本身含有鎂及維他命B，可助燃燒脂肪及糖份，同時比純 朱古力 更有飽足感，避免越食越多。

第3位　牛奶 朱古力

膳食纖維 ：3.9克 (每100克)

牛奶 朱古力 是相對大眾化的種類，當中的甜味適合大人細路，但它的 膳食纖維 較低，每100克只有3.9克，令當中大部分糖份容易被身體吸收，引致肥胖。

第2位　抹茶 朱古力

膳食纖維 ：1.6克 (每100克)

抹茶 朱古力 是將抹茶粉混入白朱古力中調製而成，即使當中含有抹茶，原枓也是十分容易致肥。而當中每100克的 膳食纖維 只有1.6克，糖份更是十分高，吃得多十分容易致肥。

第1位　白 朱古力

膳食纖維 ：0.6克 (每100克)

最易致肥的就是白朱古力。由於在製作過程中，會將可可豆的纖維壓走，而白朱古力的主要成份是可可脂，即可可的天然食用油，所以是熱量、糖份及脂肪都比其他 朱古力 高。

大家最愛吃的朱古力排行第幾呢？

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