人有三分一時間用作睡眠，從中醫角度，怎樣的睡眠模式才符合養生之道？為何中醫總會提倡晚上11時就要 瞓覺 ？如果根據中醫這個主張，那麼晚上11時上床又是否一個絕對的做法？ 瞓得越多是否越好？睡多久才算足夠？好啦，不用胡亂猜估，以下就拆解關於 瞓覺 時間的3大迷思。

迷思1：晚上11時就要 瞓覺 ？

為何中醫總會提倡晚上11時就要 瞓覺 呢？因為人體十二經，每天都會按時間表順序工作，而晚上11時至晚上1時，以及晚上1時至晚上3時，是肝膽經最旺盛的時間，亦即肝膽經工作的時間。肝膽經負責調整一身的血，中醫典籍有云：「人臥血歸肝」，在肝膽經工作的時段內睡著，肝膽的工作才得以順利進行，血回歸到肝膽，肝膽工作調節疏泄，起床時人體才會得到充分休息。

迷思2：晚上11時一定要上床？

然而，晚上11時上床又是否絕對？《黃帝內經》有云：「春生、夏長、秋收、冬藏」，人既要順應天氣順應四時，故然 瞓覺 的規律，亦會根據太陽升起、下山的時間而有所不同。

春三月（三月至五月），主升發，宜「夜臥早起，廣步於庭」，春氣升發，睡眠時間宜減少，晚上11時上床，日出而作，多到戶外舒展筋骨。

夏三月（六月至八月），主生長，宜「夜臥早起，無厭於日」，夏天跟春天睡眠時間相約，多曬曬太陽吸收陽氣，補充身體一天的太陽需要，還要多活動，多流汗，擁抱夏日的陽光。

秋三月（九月至十一月），益收斂，「早臥早起，與雞俱興」，秋天秋收，宜早睡早起，晚上10時甚至9時上床 瞓覺 ，同樣日出而作，所以 瞓覺 時間會比春夏更長。

冬三月（十二月至二月），益閉藏，「早臥晚起，必待日光」，寒冬潛藏，冬天宜早睡晚起，晚上9時 瞓覺 ，早上7時日出才起來， 瞓覺 時間會是一年中最長的。

迷思3. 瞓覺 多少才夠？

瞓覺 所需時間因人而異，隨著年齡增長，亦會有所不同。幼者需要睡10小時以上，成年人要8小時，長者要4小時，甚至2-3小時就足夠。

當然，還要因應每人身體狀況、疲勞狀態、工作壓力、休息是否充足，影響因素太多太多，最重要的是一覺醒來，你是一個充盈、精神的狀態，睡醒不會猶如沒有睡過就可以了。

另外，雖說 瞓覺 時間人人不同，但不建議少於4小時，或多於10小時。

註冊中醫師胡凱淋

部分圖片：Freepik、Pexels、Unsplash

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主持：今日請到養和醫院的急症科專科醫生袁卓煒醫生， 睡眠 這個話題應該從那裡開始？

醫生： 睡眠 這個話題很闊，亦對大家的身、心靈很重要，人一天最好有8小時的睡眠，一生人約有三分之一的時間應用在 睡眠 。

睡眠 的重要性

主持： 人為什麼需要睡眠？

醫生： 最主要的原因是修復身體，人如果沒有足夠睡眠，就會影響身體器官，如果一晚不 睡眠 ，會影響情緒；如果長期睡眠質素差，會影響血壓；如果是小朋友，會影響其腦部發展；長者則會影響記憶力。

此外，睡眠不足會影響免疫系統。曾有實驗發現，老鼠長期不 睡眠 ，最後因感染而死亡。但是受什麼感染呢？就是自身腸道的菌，腸本身有很多菌，這些菌只留於腸道內並無問題，但如果去到其他器官就有問題了。

主持：怎樣才算是正常的 睡眠 ？

醫生：其實可以進行一個睡眠測試。一個睡眠循環約8小時，這8小時內再細分5個循環，每一個循環有4個階段，但每個階段所佔的比例並不一樣。初初睡覺時，深層睡眠（Deep Sleep）的比例佔較多，而快速眼球轉動（REM）的比例較少，到差不多要起床時，比例上就會倒轉。

主持：每一個循環都有深層睡眠及快速眼球轉動嗎？

醫生：對，但比例上不一樣。

深層 睡眠 和快速眼球轉動期

主持：為什麼要分深層睡眠及快速眼球轉動期？

醫生：以弄陶瓷比喻，一開始會先弄一個雛形，之後就會作後期修飾。深層睡眠的過程是用作選擇每一天哪一些東西要留起來記住，猶如弄一個雛形；快速眼球轉動期就是將它串聯起成為記憶及串連成有關係的事件，亦即是後期修飾。曾進行實驗，有兩班學生，一班考試前不睡眠，只溫書，不斷接收資訊；另一班則是考試前有睡眠，結果顯示，考試前有睡眠的那一班學生的表現是較好，因為不斷接收資訊，但沒有消化及整理的過程，資訊是會很快流失。

主持：睡眠亦可修復免疫系統，是嗎？

醫生：是的，睡眠質素會影響免疫系統，就算是自身的菌都可以將自己擊到，更莫說其他菌。

主持：睡眠有第三個功能嗎？

醫生：調節身體的肌肉及血壓，睡眠對運動員亦是很重要，如果運動員有足夠的睡眠，受傷機會會減少。

主持：能否知道自己當時是深層 睡眠 還是快速眼球轉動期？

醫生：自己一定不知道，但枕邊人可以知道你當時是快速眼球轉動期。另外，快速眼球轉動期可能會發夢。

主持：為什麼會發惡夢？發惡夢會影響睡眠質素嗎？

醫生：快速眼球轉動期，眼睛會動，但其他肌肉不會動，這其實是一個良好的保護機制，你試想如果你正在 睡眠 ，但你不由自主地動是很危險，如果正在睡眠但會動即是夢遊症，當然有現象是當發惡夢時大叫或手腳會動，但這時應該會驚醒。

主持：為什麼有些人會經常發惡夢？

醫生： 有機會日間壓力大或受藥物影響。

為甚麼會失眠？

主持： 失眠影響大嗎？

醫生 ：需了解對身體的影響程度，同時要知道是否有壓力、藥物、睡眠窒息等問題影響。睡眠怎樣可以好一點呢？我建議作息要定時、恆常運動，最好就是早上進行及於陽光下進行運動，因為陽光可以調節褪黑激素分泌，有褪黑激素就可以幫助睡眠。但有些東西會抑制褪黑激素，例如藍光，如睡前兩小時看有藍光的產品是會抑制褪黑激素，影響 睡眠 ；溫度同樣重要，降低核心體溫1度對睡眠有幫助，但當然要視乎每個人的體質。

主持：可以怎樣調節核心體溫？

醫生：調節冷氣溫度或睡前手腳浸熱水。

主持：有些人沒有失眠問題，但就是經常都想睡，為什麼？

醫生：可能是睡眠窒息、內分泌問題、甲狀腺問題或貧血都會有影響，令你覺得沒有足夠睡眠，如果你坐車會睡、 睡眠 後會頭痛，應該求醫，睡得多不一定是好事。

主持： 睡眠質素欠佳跟生活質素有關嗎？

醫生：現代人的生活跟古人已經不一樣了，例如燈光的發明，令作息時間推遲，電子產品屏幕藍光對 睡眠 有更大影響。另外，關於睡眠衛生，我建議大家不要於床上看書；如不能入睡，就下床聽音樂。飲食方面，科學上仍不知道吃什麼會對入睡較好，但咖啡因、豆類食品、酒精會影響睡眠質素。

主持：多謝醫生，今天時間差不多了，下星期見，拜拜。

*以上文章內容，純屬作者個人意見，與本台/ 網站立場無關。內容僅供參考，所有預防及治療方法都有不同成效、副作用及風險。如有懷疑，請向主診醫護人員查詢。

袁卓煒醫生
Dr. YUEN Cheuk Wai

養和醫院急症科專科醫生袁卓煒

• 香港中文大學內外全科醫學士 MBChB (CUHK) 1997
• 香港中文大學家庭醫學文憑 DFM (CUHK)
• 香港急症科醫學院院士 FHKCEM
• 香港醫學專科學院院士(急症科) FHKAM (Emergency Medicine) 2005

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城市人壓力大、長時間看手機，都令精神壓力上升，更甚的是，扎醒、躺在床上久久不能入睡，睡眠質素降低，長遠而言更會影響精神健康，及身體抵抗力。想不靠藥物以改善睡眠質素，不妨參考網站Healthline就提出改善 失眠方法。

睡眠不足影響記憶力

根據美國預防疾病及控制中心顯示，睡眠問題於美國非常普遍，當地超過3分1成人，每日睡眠少於6小時，這對心臟、記憶都會帶來影響，利用藥物改善睡眠容易造成依賴問題，除了藥物，不如先嘗試以下7大 改善 失眠方法！

01. 培養固定睡覺時間

不少打工仔習慣周末睡午覺，這樣做其實會影響生理時鐘，因此不論周末、假日，都應該於平日的睡眠時間休息，這樣才會養成容易入眠的習慣。

02. 勤做運動

做運動好處多多，有研究指出，經常久著的人，在每星期進行4次帶氧運動，睡眠質素顯著改善，不過要留意，晚上做運動，最少要隔幾小時，以免過度活躍，反而影響睡眠。

03. 戒掉咖啡因飲品

咖啡、可樂、茶等刺激性飲品含有咖啡因，建議於中午前飲用。此外晚餐與睡眠時間應該相隔幾小時，而晚餐不應別太飽及刺激性食物，以免影響睡眠質素。

04. 戒掉酒精及煙草

吸煙損害健康，相信大家一點也不意外，原來吸煙亦會影響睡眠！有研究指出，非吸煙人士會比吸煙人士，得到更充份的休息，而且是4倍之多，全因因尼古丁的刺激作用影響！此外，酒精雖然可使人盡快入睡，不過當酒意消退，便會很易醒過來，加上酒精會使呼吸道肌肉鬆弛，影響呼吸順暢度，加上酒精跟安眠藥一樣，容易令人上癮，不碰為妙。

05. 睡前禁用電子產品

調查發現，睡前一小時使用不同的電子產品，包括：電腦、電子遊戲機或手機等，都會令人難以入睡，皆因電子產品所發出的光線會刺激腦部，令腦部難以放鬆，上床休息時，就不要睇手機了！

06. 保持環境漆黑

手機、電腦所發出的少量燈光，都足以影響大家睡眠，如果開燈睡覺，影響之大可想而知。燈光亦會擾亂令身體盡快入睡的褪黑激素荷爾蒙，因此，還是關燼吧！

07. 在床上睡覺

不少人喜歡在床上工作、打機，甚至進食，其實應養成睡床只可以睡覺的習慣，即使半夜扎醒，也要提醒自己不要看電話，因為一看便很難睡回去，盡量嘗試冥想，使自己放鬆及冷靜，有助加快入眠。

資料來源：Healthline
圖片來源：pixabay、photoAC、freepik

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