睡眠與心血管疾病和三高問題息息相關，睡不好不只會影響精神狀態，集中力下降﹑脾氣容易暴躁等問題，有研究指出，每增加一種睡眠障礙問題，罹患心血管疾病的風險就會增加54%。睡眠不足更會增加食慾，從而導致體重增加。想改善睡眠質素，除了改善生活習慣、有恆常的運動，亦可嘗試頌缽、太極拳等活動，既有效減壓助眠，又能輕鬆減肥。

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淺度睡眠或失眠等問題 患上心血管疾病的風險增54%

南佛羅里達大學（University of South Florida）的研究團隊針對 6820 名平均年齡為 53 歲受試者的睡眠數據進行調查，他們需提前自我報告個人睡眠特徵和心臟病史，而當中有633人手腕上佩戴了一個研究設備，睡眠數據更準確及清晰。研究人員就各方面睡眠數據作分析:

研究人員利用美國資料庫《MIDUS》（Midlife Development in the U.S.)的資料，分析以上6項睡眠品質指標，結合受試者過往被診斷為心血管疾病的醫療記錄，結果發現每增加一種睡眠障礙問題，罹患心臟病風險就會增加54%，而當中通過自我報告和研究設備共同提供睡眠數據的人，罹患心臟病風險更上升至141%。

睡眠不足令體重增加

睡眠不足與瘦素有關。瘦素是一種人體所分泌的物質，會抑制食慾， 降低脂肪細胞的脂肪儲存。另外飢餓素刺激人腦中樞，增加食慾。每次脂肪細胞吸收過多熱量時，就會分泌瘦素到血中，並通過血腦屏障（Blood-Brain Barrier），進入下視丘，增進飽足感、降低食慾、促進肌肉代謝。瘦素在夜晚分泌最為旺盛，因此捱夜或睡不好，會使瘦素下降，令人容易暴飲暴食而增加體重。

攝取更多脂肪量

瘦素在凌晨12時至3時分泌最旺盛。研究發現，一日只睡5小時的人，瘦素比起一日睡滿8小時的人，少了16％。

另外，跟睡眠時間有7至9小時的人相比：
睡眠時間6小時的人，肥胖率會提升23%
睡眠時間5小時的人，肥胖率會提升50%
睡眠時間4小時以下的人，肥胖率高達73%

因此最簡單的減肥法，是養成晚上12前入睡，至少睡滿6小時。

睡眠不足增患糖尿病風險

睡眠不足導致血液中的皮質素上升37％至45%，而長期壓力賀爾蒙的升高，會導致高血壓、高血糖、脫髮等問題。

另外，睡眠不足會導致胰島素敏感度下降25%，導致胰島素分泌增加。由睡眠不足引起的肥胖、高血糖、高血壓、胰島素分泌增加等情況，都大大增加了患糖尿病的風險。

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頌缽療法助眠

近年新興的頌缽療法，透過聲音為心靈排毒。頌缽所產生的聲音振動，會產生與身體細胞、器官的共振，有助打開阻塞的脈輪及身體穴位。

頌缽療法的功效：

– 舒緩緊繃的肌肉
– 消除緊張及焦慮情緒
– 緩和血壓高、心跳急速的情況
– 解決失眠問題、提升睡眠質素

太極拳治失眠

於2021年JAMA Network Open發表的一份研究《太極拳或運動對失眠老年人睡眠的影響》中，證實太極拳可以改善失眠。

研究人員將320名60歲或以上，有失眠問題的成年人分為3組，分別為對照組（110名）、運動組（105名）和太極拳組（105名）。

對照組不進行任何干預，運動組參加為期12星期的常規訓練，包括快走和肌肉訓練，太極拳組就參加為期12星期的24式太極拳訓練計劃。

研究結果發現，運動組及太極拳組的成年人，睡眠效率均有所改善，包括入睡後的醒來時間和覺醒次數，而且效果可達24個月。跟對照組比起來，運動組的成年人每晚入睡後平均醒來時間減少了17分鐘，太極拳組的成年人每晚醒來時間則減少了13分鐘。

其他改善失眠必做5件事

城市人壓力大，長期於高壓環境下生活，精神壓力上升，容易影響睡眠，躺在床上久久不能入睡﹑扎醒﹑難以進入深度睡眠，睡眠質素降低，長遠而言更會影響精神健康，及身體抵抗力。想不靠藥物以改善睡眠質素，不妨參考以下5件事。

1. 培養固定睡覺時間

不少打工仔習慣周末睡午覺，這樣做其實會影響生理時鐘，因此不論周末、假日，都應該於平日的睡眠時間休息，這樣才會養成容易入眠的習慣。為了維持瘦素的分泌，最理想是養成晚上12前入睡。

2. 睡前禁用電子產品

調查發現，睡前一小時使用不同的電子產品，包括：電腦、電子遊戲機或手機等，都會令人難以入睡，皆因電子產品所發出的光線會刺激腦部，令腦部難以放鬆，上床休息時，就不要看手機了！

3. 保持環境漆黑

手機、電腦所發出的少量燈光，都足以影響大家睡眠，如果開燈睡覺，影響之大可想而知。燈光亦會擾亂令身體盡快入睡的褪黑激素荷爾蒙，因此，還是關燈吧！

4. 勤做運動

做運動好處多多，有研究指出，每星期進行4次帶氧運動，睡眠質素顯著改善，不過要留意，晚上做運動，最少要隔幾小時，以免過度活躍，反而影響睡眠。

5. 戒掉咖啡因飲品

咖啡、可樂、茶等刺激性飲品含有咖啡因，建議於中午前飲用。此外晚餐與睡眠時間應該相隔幾小時，而晚餐不應吃得太飽及刺激性食物，以免影響睡眠質素。

社區支援：地區康健中心

頌缽「聲頻」療癒坊

3月活動

長期失眠及睡眠不足，除了增加罹患心臟病、糖尿病等慢性病的風險外，亦會引起情緒問題，形成惡性循環。想要擺脫這個困擾，除了靠自己改善生活習慣外，亦可以向外尋求支援。

現時香港各區設有地區康健中心，定期舉辦不同工作坊，包括：
— 頌缽療癒坊
— 睡眠衛生講座
— 伸展運動班
— 太極泰班
— 八段錦班
— 健體球班

市民可於康健中心報名參加不同工作坊，由改善睡眠質素開始，改善健康狀況。

地區康健中心網站

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當孩子踏入青春期時，基於生理上的成長和荷爾蒙分泌增加，性別的身體表徵漸漸變得明顯，身理上的性別形成過程中，在正常情況下會對異性產生好奇，雖然亦會有例外的，但面對子女開始對異性產生好奇心的階段，家長的反應及應對方式將會成為孩子未來身心發展的關鍵。

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參與便服日有助學生學會包容

不少學校都會舉辦便服日，目的是希望學生能認識和尊重多元的性別關係，包括同性戀者、雙性戀者、跨性別及雙性別人士的意識。多元性別所帶出不少具爭議的社會話題，包括同性婚姻與撫養、宗教、歧視等，若孩子在青春期的成長中沒有正向的引導，日後當有機會接觸到多元性別的議題和人士時，便有機會因而感到無所適從，甚至產生抗拒。學校借助便服日讓學生了解社會上存在多元性別的情況，向學生說明活動理念後，通過由學生自主選擇能代表關注議題的顏色服裝，使學生自主地搜尋相關資訊，以及過去在社會上各持份者關注的理據，從而達至相互理解，互相包容的效果。

性取向的形成分為後天與先天因素

有家長因懷疑子女出現同性戀傾向而向社工尋求協助，希望能「糾正」子女的性取向問題。不少科學研究顯示，性取向並不是任何形式的疾病，更不是精神問題，是天然生成的；然而，後天的影響是另一種不可忽視的元素。故此，家長在遇到子女的性取向疑慮時，需要冷靜應對，並需要先了解問題的起始原因後，再尋求專業人士的協助。後天生成的原因有多種，包括肢體創傷、心靈發展變異、以及受到欺凌等情況，這些情況在沒有及時處理的話，在成長後則需要長時間的心理治療才能把心結解開。

社會是多元化的，不能完全排除能夠接觸多元性別人士的機會，能夠及早認識和接納是成長中的德育培訓，也是學習互相尊重的課題。

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有好多香港人都有睡眠相關的問題，當中失眠可謂是不少人都經歷過的困擾。缺乏睡眠或是睡眠質素不好，都會影響人的精神和情緒健康。遇到失眠問題的話，一定要好好正視。不如掌握一下3個 改善失眠 的好習慣，希望有助你快速入眠！

改善失眠 好習慣 1：建立有規律的作息時間

建議成年人每日在同一時間上床睡覺，而睡眠時間則最少睡7小時，而不多於8小時。

雖然有很多人都想在周末睡到自然醒。不過如果願意嘗試把平日和周末的睡覺時間差，控制在1小時內的話，就可以幫助建立有規律的睡眠週期。

如果你未能在20分鐘內入眠的話，不如離開一下睡房，做些令自己放鬆的事，例如聽一些柔和的音樂。待自己感到倦意再回到睡床。

改善失眠 好習慣 2：注意飲食

睡覺之前盡量不要太餓或太飽，以免令自己難以入睡。另外亦最好避免睡前食煙﹑攝取咖啡因及喝酒。

因為人體需要數個小時才能把尼古丁和咖啡因處理掉，這些物質會對睡眠造成壞影響。而喝酒就會令人想去洗手間，導致中斷睡眠。

改善失眠 好習慣 3：控制日間的睡眠時間

在日間的睡覺時間太長的話，會影響夜晚的睡眠質素。如果日間需要補眠的話，最好把時間限制在30分鐘以內，也不要太遲才去補眠。

不過如果你需要在夜晚工作的話，那就可以保留日間補眠的習慣，好讓自己保持充足的睡眠。

資料來源：mayoclinic
圖片來源：Pixabay, pexels

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