坊間有說「拉筋一寸，命長十年」，適當的拉筋有助放鬆關節肌肉，使活動幅度更大，手腳運用自如，心情自然輕鬆舒暢。關節健康郁動靈活，能夠應付日常生活，在運動方面亦可發揮最佳表現，好處甚多。

精彩節目內容推介：

運動前：拉筋減受傷機會

做運動必需要拉筋，運動前熱身令關節肌肉獲得適當伸展，這樣才開始正式運動可減低受傷機會。運動量不足肌肉呈收縮繃緊，當要進行大幅度動作時，肌肉因缺乏延長能力容易拉傷；拉筋可令關節肌肉回復原有靈活柔軟，增強平衡能力，可避免跌倒受傷。

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劇烈運動後：遲發性肌肉痠痛

有運動習慣的人一定試過劇烈運動後，翌日全身肌肉痠痛不堪，這就是遲發性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱 DOMS）。DOMS不會在做完運動即時顯現，而是12小時後浮現，更會於 48至72小時內達致痠痛高峰，需要5至7天才能消退。定期拉筋可以改變肌肉屈伸的長度與形狀，運動後也要拉筋可消除筋膜沾黏，流向肌肉的血液可因而增加，加快新陳代謝，繼而縮短DOMS的時間。

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瑜伽動作：助關節肌肉靈活彈性

瑜伽療癒導師黎樂欣Zora示範，適合於跑步前後做的拉筋動作。

跑步前熱身：攀足式腳腕伸展

坐在地上雙腳伸直，把右腳曲膝放在左邊大腿，盡量貼近肚，左腳趾指向天，雙手扣著左腳掌，吸氣拉長脊骨，呼氣把肚壓向大腿，深呼吸5至10次，感受到右腳腕有拉扯伸展。吸氣回正，轉另一邊腳重覆動作，此有助防止受傷拗柴。

跑步後拉筋：攀足式放鬆

坐在地上雙腳伸直，腳趾指向天，雙手扣著腳尖，吸氣拉長脊骨，呼氣把肚壓向大腿，深呼吸5至10次，感受到小腿緋腸肌及大腿有伸展，吸氣回正，此有助減少DOS遲發性肌肉痠痛。初學者可用毛巾或瑜伽繩輔助。

脊醫王俊華
香港脊醫學會
脊骨神經科博士
香港註冊脊醫
美國註冊臨床營養學家

圖片來源：作者提供、Pexels

更多健康資訊

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新冠肺炎令大家都減少外出，但長坐家中好容易引致肩膊疼痛。香港學校體育學特意整作教學短片「靜態伸展運動」，教各位4式 伸展運動 ，可以在家中減輕肌肉壓力，紓緩肩頸痛。

伸展運動　第一式、頭部運動

向上、下、左、右，4個方向轉動，每個方向維持12至15秒。

上：頭向天望，拉緊頸部肌肉。

下：頭向地面，下巴要貼心口。

左、右：身體要企直，膊頭要向前。

伸展運動　第二式、手部運動

身體保持延直，其中一隻手向後擺，另一隻手搭在手肘上，雙手對調並重覆動作一次，每組維持12至15秒後。

伸展運動　第三式、腰部運動

雙腳保持站立，腰部向後轉，眼睛望腳踭，左右各做一次，每組維持12至15秒。

伸展運動　第四式、腳部運動

‧前壓腿動作

一邊前腳擺前並屈曲90度角，腰部延直及保持呼吸，後腿會有拉扯感覺，左右腳對調並重覆動作一次，每組維持12至15秒。

‧側壓腿動作

一邊前放側面後蹲低，腳趾尖指向天，重心盡量靠前，小腿肌肉會感到拉扯，左右腳對調並重覆動作一次，每組維持12至15秒。

‧分腿壓

坐左地上將雙腿分開，吸氣並慢慢向前呼，身體向前壓到最盡，背部兩側及腿部皆會感到拉扯，左右兩邊重覆動作，每組動作維持12至15秒。

平日在家想抒展筋骨，不妨多拉筋，解決身體痠痛問題！

資料來源: 中小學學生家居體力活動訓練教材套 Part 1 (靜態伸展運動)

運動前做好熱身運動 避免受傷

疫情稍為緩和，大家是否已為重拾運動做好準備？運動前如果沒有做好熱身運動，容易會受傷！預防運動創傷有咩小提示？

今個月29號「全港運動會網上講座」將會請來香港中文大學體育運動科學系教授許世全教授及註冊物理治療師周順達先生，講解運動前後的身心準備，同時亦有籃球運動員、歌手及演員謝高晉先生及註冊物理治療師周錦浩先生為大家示範運動前的熱身及運動後舒緩肌肉疲倦的運動。
費用全免，立即參加啦！立即報名 >> http://bit.ly/39x6ukq

全港運動會網上講座 -「運動身心新常態系列」

單元三：運動前後的身心準備

日期: 2021年4月29日(星期四)
時間: 晚上7時30分至8時30分

第一部份 (講座)：預防運動創傷小提示及運動前後的心理準備

• 01 講解運動前做熱身運動及運動後做緩和運動的重要性
• 
  02 介紹肌肉疲倦與運動痛症的分別，並了解自己的身體狀況
• 
  03 介紹慢性和急性受傷的分別、成因及預防方法

第二部份 (運動示範)：熱身運動及緩和運動

• 01 介紹和示範運動前的熱身運動及運動後舒緩肌肉疲倦的運動
• 
  02 復康動作示範

主持: 鄭啟泰
講者:
許世全教授 (香港中文大學體育運動科學系教授)
周順達先生 (註冊物理治療師)
運動示範嘉賓:
周錦浩先生 (註冊物理治療師)
謝高晉先生 (籃球運動員、歌手及演員)
立即報名 >> http://bit.ly/39x6ukq

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每次運動完滿頭大汗，就只想趕快坐下或躺下，總是忽略最不起眼但也最重要的「 拉筋 動作」？你可知道，這樣的偷懶可是會讓運動效果大扣分，肌肉緊繃難放鬆、體態無法變得好看纖細，甚至白白浪費了運動效果！運動後 拉筋 ，主要是幫助我們增加肌肉的彈性和延展性，放鬆糾結緊繃的肌肉 , 除了避免運動傷害、消除水腫，也協助我們雕塑出修長肌肉，從而改善蘿蔔腿、粗壯厚背等不精緻體態。

主要是肌肉筋膜關節，這三樣是基本的令我們日常身體動作的組織，日常生活經常面對的文職工作是肩頸痛膊頭酸軟，這便是我們需要拉筋的原因之一。

拉筋的作用

拉筋雖然叫拉筋，但拉的不是我們俗稱「筋」的韌帶，而是肌肉本身，以及肌肉周圍的筋膜和肌腱。拉筋做的動作其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。肌肉的延展性增加後，就可以提高運動時的活動能力，避免運動傷害。就算沒有劇烈運動習慣的人，也可以藉由拉筋達到放鬆肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果長期缺乏運動，肌肉都會十分緊繃，拉筋可以幫助縮短的肌肉恢復原本長度，外表看起來有長高的效果。另外，拉筋也可以幫助去水腫，讓雙腳因為長期站立導致水分堆積的人，可以達到瘦腿的效果。由於許多拉筋的動作都不難，需要的時間也不長，很適合生活忙碌的人做，幫助身體放鬆，也能順便增加一點運動量。

靜態拉筋和器材輔助拉筋

對於一般人，靜態拉筋和器材輔助拉筋較為實用。即使只是最簡單的兩類，拉筋的動作也非常多，針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等，拉筋的姿勢也不同。以下介紹三種最基本的拉筋入門方法：例如樓梯弓箭步：利用一到兩階的樓梯高度差，將兩隻腳呈弓箭步伸開，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，過15秒後換腳，如此交替持續做5分鐘。例如抬腳：坐在不會滑動的椅子上，將上半身挺直，然後抬起腳踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，強化小腿肌力。伸展：將身體背對牆面，往後貼緊，從後腦勺、臀部到腳跟都緊貼牆壁，然後將雙手上舉，感覺像要努力碰到天花板。這個動作可以幫助伸展手部和背部肌肉。

運動前做好熱身運動 避免受傷

疫情稍為緩和，大家是否已為重拾運動做好準備？運動前如果沒有做好熱身運動，容易會受傷！預防運動創傷有咩小提示？

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• 
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• 
  03 介紹慢性和急性受傷的分別、成因及預防方法

第二部份 (運動示範)：熱身運動及緩和運動

• 01 介紹和示範運動前的熱身運動及運動後舒緩肌肉疲倦的運動
• 
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講者:
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事實上有很多人覺得某一類型的 運動 適合某一個 年齡 層 ，但其實做瑜伽運動或者拉筋運動沒有分任何年齡的狀況； 尤其是拉筋運動絕對適合任何年紀的人士做。 有聽說很多人認為拉筋運動能夠延年益壽，這個我絕對認同，所以可以從年紀小的時候開始。

我之前在兒童的體式能運動當中，見到一些三四年級的小朋友已經不能做一些同樣年紀應該可以做的簡單的拉筋運動，例如彎腰點腳掌，絕大可能是因為返學上堂坐得多。

長期在辦公室工作的朋友，可以嘗試做一些輕量帶氧氣運動，例如放假的時候可以行山，當然是揀一些容易行的山，可以令自己心血管有運動，也可以防止心臟問題；如果是開始面對骨質疏鬆問題的中年女士，可以做一些附帶重量的運動，因為一定要有重量作運動支柱才能令骨的密度增強，這樣便對中年女士略為有幫助。

有很多中年人士開始學習做太極，這個並不是不好，但因為附帶重量不是太大，我建議可以嘗試用一些運動器材簡單的加重重量，令到效果更好。 選擇瑜伽也是好的嘗試，做一些比較大動作和有連貫性的動作，令到自己身體感應熱能流汗，都是一件好事。

其實做運動不外乎都是幾件事， 伸展度柔軟引力、動作靈活度、耐力及以及平衡力，普遍瑜伽都是包含這樣的訓練； 瑜伽訓練絕對是一個對自己負責任的運動，因為瑜伽能夠訓練自己的習慣，訓練自己的耐力性，最重要的便是持之以恆，這樣也是對身心靈的健康幫助，但絕對認同年紀輕時學習瑜伽，會更加幫助身體和心靈，所以普遍來說瑜伽沒有分年齡層的，換句話說即是任何人任何年紀也能夠嘗試從這個運動開始。

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長時間坐著工作、沒時間做運動，都是不少都市人的通病！萬事起頭難，要大家的起心肝做運動猶如天荒夜譚，美國癌症協會（American Cancer Society）早前就建議10個 簡單運動動作，與其說是 簡單運動動作，倒不如說是生活小習慣更貼切，務求讓大家利用空檔累積運動時間，大忙人必睇！

成人每周最少進行150分鐘運動

美國癌症協會提出，適度規劃運動時間，能有效減低罹患癌症機會，並建議成人每周最少應做150分鐘中等強度運動，或75分劇烈運動，將以下10項 簡單運動動作 培養成習慣，大家便不需額外騰出時間做運動。

01. 工作前後行樓梯

上班及下班後，可以多行樓梯，少搭電梯，不要忽視這個小動作，這有助累積運動量。

02. 將車泊遠一點

其中一個 簡單運動動作 ，就連駕駛者都啱用！如閣下常以駕駛代步，不妨將車泊在距離目的地遠點的距離，增加走路的機會。

03. 提早一個站落車

如果閣下經常乘搭交通工具，亦可以提早一個站落車，去程及回程都這樣做，亦能累積運動量。

04. 計劃日程

要外出購物的話，不妨先將清單寫低，然後集中在同一區完成，務求透過步行將所需品一一買好。

05. 飯後散步

要養成飯後散步的習慣，即使是下午茶，食飽後坐著倒不如爭取時間散散步。

06. 睇電視做運動

下班後，不少人回家都會看電視，其實邊看電視，邊做伸展運動都是好選擇，或者可以訂下新規矩，廣告時段需要站起拉筋。

07.煲電話粥

煲電話粥、Facetime時間都可以考慮落街散步時進行，記得要到公園內進行，留意四遭環境免生意外。

08. 多做家務

做家務都是低成本的家務，清理書房、拖地、買送時到幾間鋪頭價格，一舉兩得！

09. 在興趣清單上增添運動量

如閣下會打籃球，不如多帶幾個籃球，增添執波機會；又或者陪同小朋友參加活動時，可到附近公園或練習場地走走。

10. 旅行時加入運動元素

旅行難免暴飲暴食，因為安排旅遊時，可加入運動環節，如到酒店泳池游泳，或利用酒店的健身室，或者加入一些戶外水上活動，都是不錯方法。

資料來源：American Cancer Society
圖片來源：photoAC、pixabay、freepik

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