減肚腩是不少人的終身事業，究竟怎樣才可健康瘦？坊間經常流行一些減腩運動，備受不少修身人士熱捧。曾幾何時，舞蹈老師Jomer Ibay因為愛吃東西，令體重曾一度升至近70公斤、腰圍32吋，最終他靠3個減腩運動，經過5個月持之以恆的練習，令體重回落至62公斤、腰圍28吋。究竟是哪些運動對減肚腩有如如此顯著成效？一於聽聽這個真實修身個案。

減肚腩前體重曾達68公斤

來自菲律賓的Jomer Ibay雖然是舞蹈老師，但因為他喜歡吃，所以體重曾一度飇升至68公斤、腰圍32吋（下圖），後來他每天花時間做以下3套動作，維持5個月之後，現時體重已回落至62公斤、腰圍28吋，讓身形更弗，跳舞更好看。

減肚腩動作推介

減肚腩動作1：Leg Drop

做法：

1.將雙腿提高至90度。

2.雙腿稍為放平，但仍須保持凌空，之後再重複上述動作。

次數：

每天做最少20組

作用：

強化核心肌肉，令腹橫肌更結實，同時加強核心肌肉力量，減少背痛。

減肚腩動作2：Knee Tuck Crunch

做法：

1. 坐在地上，反手支撐身體，屈曲雙腿。

2.雙腿保持凌空。

3. 伸直雙腿，然後稍為放平 (仍需保持凌空)，之後再重複屈曲動作。

次數：

每天做最少20組

作用：

能訓練腹部多組肌肉，包括腹直肌、髂腰肌、腹橫肌，以及雙腿的斜肌和股四頭肌等，收肚腩之餘亦具美腿功效

減肚腩動作3：Plank

做法：

1. 跪在地上，屈曲雙手。

2.將雙腿伸直，保持動作最少1分鐘。

注意！切勿做出以下的錯誤動作！

1. 身體不可貼在地上

2. 不應抬高臀部，身體須保持直線

次數：

每天做最少1分鐘

作用：

增強核心肌群和下背部的力量，改善腰痛，並強化核心、肩膀、臀部、腿部和脊柱肌肉，以及關節周圍的軟組織和骨骼。

減肚腩動作進行的注意事項

今天介紹的3組運動都可以隨時隨地進行，不需要任何設備。每天鍛練不單可以減去肚腩脂肪，持之以恆更可以練出6塊腹肌。不過大家進行運動時，必須注意運動前的熱身、以及運動後的冷卻運動，可以邊播放輕鬆的音樂，慢呼慢吸，緩慢地做一些伸展動作。

想減肚腩？除以上運動，Jomer每天還會跳舞30至45分鐘，如Hip-Hop及K-pop等，除了是很好的運動外，跳舞還讓Jomer感到快樂，比起腹肌練習更加有趣。

示範：SDM爵士芭蕾舞學院導師Jomer Ibay

圖片來源：Jomer Ibay提供、Freepik

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想要修身，除了飲食的配合，適量的運動同樣重要，兩者兼行修身自然事半功倍。在修身的目標上，很多人都想追求瘦腰、瘦大腿，認為只做局部的運動，就能減去指定位置的脂肪，亦有女士會避開肌肉訓練，因為怕肌肉量增加而讓線條變得粗。

修身運動的基礎元素

適量的重量訓練運動 ，建立肌肉是有助消脂，而肌肉的建立亦有助保護我們的身體，特別是核心肌群。健康強壯的核心肌群，除讓我們擁有更好的身體線條，同時能夠給予身體更好的保護。簡單如日常生活中提手袋、走路、做家務等，核心肌肉群都能為我們身體帶來更大的支撐和穩定性，減輕受傷機會，亦有助預防運動傷害、提高 運動 效率、減少肌肉代償情況。

修身運動訓練核心肌群

核心肌群指肩關節以下、髖關節以上的部份，包括骨盆在內的區域至核心區域，上到膈肌，下到盆底肌，當中包括腹橫肌、多裂肌、腹直肌、腹內外斜肌等，是由腰、骨盆、髖關節幾部份組成。所以不只是單憑一兩組局部動作就能達成目標。

以下幾個動作能夠在家做，簡單且安全，涉及多組肌群，效果較全面。

修身運動推介1. 平板支撐（Plank）

這個看似簡單的動作，會鍛鍊多組肌群包括核心肌肉的腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，同時可強化肩膊及臀部肌肉等。

做法：
雙手屈曲，以前臂及手肘作支撐點，手肘和肩膀垂直與地板成90度。背部、臀部、腿部伸直成一直線，雙腳腳尖觸地，保持呼吸。

做幾耐？
可嘗試由30秒開始，再逐步增加時間，同時注意正確姿勢比時長更重要。

注意：腹部要全程保持用力，收緊背部、腹部及臀部肌肉，不要讓下腰下陷。

修身運動推介2.深蹲（Squat）

深蹲能夠鍛鍊腿部肌力，包括大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群，同時也會練到核心肌群。

做法：
1. 兩腳站立的距離比臀部稍寬，腳尖微微向外，後背挺直。
2. 向下蹲時，臀部重心往後及膝蓋不超過腳尖。
3. 雙手維持在胸部的高度，挺胸及後背挺直，保持平衡。

做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。

注意：把身體重心放在腳掌中央，重心位置和肩膀在同一條垂直線上。

修身運動推介3.橋式（Glute-bridge）

橋式有助大腿、臀部塑形、強化核心與改善骨盆前傾等。

做法：
1：平躺於地及屈膝，雙手放在兩側。
2：收緊腹部及背部往地面平貼。
3：抬起臀部，身體呈一直線，停留約3-5個呼吸，再慢慢回到平躺姿勢。

做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。

注意：收緊腹部以保護腰部。

修身運動推介4.波比跳（Burpee）

涉及多組肌肉的練習，有約70%的肌肉都能夠鍛鍊到，包括臀肌、股四頭肌、大腿後側肌群、核心肌群、胸部、手臂等。

做法：
1. 雙腿站立與肩膊的闊度，臀部向後推，屈膝往下沉，重心向下壓低。
2. 維持背部挺直，雙掌撐在地面，核心收緊，雙腿同時往後蹬出至高平板式姿勢。
3. 腹部核心收緊、臀部夾緊、雙腳跳回深蹲時姿勢，維持腰椎挺直。

做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。

注意：腹部收緊、脊柱延伸、從平板式將雙腿跳回時，重心需向後延伸，避免向前收腿時的力度集中於膝蓋上，造成膝蓋受傷。

以上運動以練習肌肉為主，開始時，可每週做3-4次，每組的次數因人而異，再作調整，每組間隔時間30秒至1分鐘。一般來說，4-6星期開始見到身型有變化，由於今次介紹的四組運動均是強化肌肉，可以配合跑步、游泳等帶氧運動幫助消脂。

陳詠儀

陰瑜伽導師
美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Unsplash、Freepik

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